Multifidus мышцы на самом деле группа мышц, упомянутых в единственном числе, которые идут параллельно и длина позвоночника. Вы можете чувствовать себя легче в нижней части спины, где она толще. Роль мультифидуса заключается в стабилизации позвоночника. Неисправный мультифидус может легко привести к боли в пояснице. В книге физиотерапевта Джима Джонсона «Решение боли в спине от мультифидуса» представлены шесть упражнений, которые фокусируются на мультифидусной мышце. Основа упражнений заключается в том, что упражнения по укреплению мультифидуса способствуют более быстрому и полному восстановлению после приступов болей в спине.
Характеристики
Есть три различных упражнения мультифидуса, два из которых имеют несколько прогрессий. Те же самые мультифидусные упражнения по числам Джонсона в порядке прогрессии напоминают упражнения с птицами или сверхчеловеками, обычные в программах физических упражнений. Овладение одним упражнением для перехода к следующему требует выполнения 20 повторений или двух минут упражнений. Выполняйте упражнения два-три дня в неделю с перерывом на день отдыха. Шестое упражнение является исключением и может выполняться ежедневно для достижения лучших результатов.
Упражнение 1
Начни на четвереньках. Поднимите одну ногу близко к горизонтали и удерживайте одну секунду перед опусканием. Повторите на другой ноге. Держите нижнюю часть спины стабильной во время движения. Продолжайте чередовать ноги до утомления или вы больше не сможете удерживать спину устойчиво.
Упражнение Два
Из той же позиции, что и упражнение 1, одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу близко к горизонтали. Держите кратко и опустите. Продолжайте, пока вы не устанете или не потеряете форму до 20 повторений или двух минут.
Упражнение три
Упражнение три добавляет веса лодыжки к упражнению два для дальнейшего испытания. Джонсон предлагает 2 фунта. вес лодыжки на каждой ноге.
Упражнение четвертое
Лягте живот вниз, опираясь подушкой под живот, если это более удобно. Поднимите одну прямую ногу от пола не более 6 дюймов. Избегайте изгибания спины. Повторяйте, чередуя ноги, пока не достигнете усталости.
Упражнение пятое
Добавьте веса лодыжки к каждой ноге и выполните упражнение четыре. От одного до 5 фунтов вес лодыжки рекомендуется. Начните с веса, который позволяет, по крайней мере, 30 секунд или 10 или более повторений на ногу.
Упражнение шестое
Последнее из упражнений для укрепления мультифидуса можно выполнять стоя или сидя. Положите одну руку на мышцы живота, а другую - на поясную линию спины. Напрягите мышцы, подтягивая пупок вверх и вверх. Сохраняйте остальную часть своего тела неподвижно. Задержитесь на три-пять секунд, пока не почувствуете затягивание рук спереди и сзади. Выполняйте до 20 повторений один раз в день.
