Вы знаете, что упражнения должны быть полезны для вашего здоровья, и вы, несомненно, пытались войти в обычную рутину. Но когда упражнение оставляет у вас учащенный пульс и неспособность отдышаться, трудно придерживаться программы. Понимание того, как обусловленность, питание и выбор упражнений влияют на восстановление после тренировок, может помочь вам сделать выбор, который изменит то, как ваш организм реагирует на физические упражнения.
Частота сердечных сокращений и дыхания
Во время длительных упражнений вы используете кислород, чтобы сделать АТФ для мышечного сокращения. Кислород доставляется через легкие и сердечно-сосудистую систему к рабочим клеткам. Когда спрос возрастает, ваше сердце начинает работать быстрее и тяжелее, и вы дышите быстрее и глубже. Когда ваши системы в порядке и здоровы, этот процесс идет без сбоев, и ваше сердце и легкие быстро возвращаются в нормальное состояние после тренировки. Но некоторые вещи могут повлиять на способность вашего организма восстанавливаться после тренировки.
Восстановление после упражнений
Скорость, с которой ваше сердце и частота дыхания возвращаются к норме, является показателем сердечно-сосудистой системы. В исследовании 2009 года, опубликованном в «Медицинском журнале Новой Англии», восстановление сердечного ритма после физической нагрузки оказалось полезным показателем смертности. Улучшение вашей сердечно-сосудистой системы требует регулярных ежедневных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений. Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация кардиологов рекомендуют 30 минут ежедневных упражнений средней интенсивности и / или 20 минут три дня в неделю для высоких нагрузок для оптимального здоровья сердца.
Интенсивность упражнений и тип
Иногда тип упражнений, которые вы выбираете, и уровень сложности превышают ваш уровень физической подготовки. Если вы подписываетесь на Zumba, потому что это выглядит забавно, но не занималось спортом десятилетиями и имеет лишний вес, вы, возможно, настроите себя на неудачу. Вместо этого начните с основ - быстрой ходьбы и тренировок с умеренным сопротивлением - пока не улучшите свою базовую физическую форму. Постепенно работа над улучшением физической формы укрепит вашу сердечно-дыхательную систему и облегчит выполнение вашей программы упражнений.
Питание и увлажнение
В совместном заявлении 2009 года Американского колледжа спортивной медицины, Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады было объявлено, что «физическая активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок улучшаются благодаря оптимальному питанию». Неспособность питать и увлажнять себя может отрицательно повлиять на эффективность упражнений и восстановление. Недостаточное потребление углеводов, приводящее к низкому уровню сахара в крови, неадекватной гидратации и низкому гемоглобину из-за неадекватного железа в рационе, может способствовать замедлению выздоровления. Съешьте легкую закуску, такую как фрукты или миску каши, примерно за час до тренировки. Пейте воду до, во время и после тренировки. Обязательно получайте достаточно железа, съедая постное красное мясо и листовые зеленые овощи.
Дыхание и другие факторы
Другие факторы, которые способствуют ускорению дыхания и сердцебиения после тренировки, включают астму, плохое дыхание и курение. Во время тренировки всегда устанавливайте ритмичный рисунок дыхания. Дышите глубоко, через нос и через рот. Избегайте поверхностного дыхания и задержки дыхания. Если вы курите, попробуйте сократить и в конечном итоге бросить курить. Если у вас астма, держите ингалятор наготове во время тренировки. Если вы лечитесь от респираторного заболевания, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы упражнений.
