Креатин - это природная аминокислота, которая помогает снабжать мышцы энергией во время интенсивных упражнений. Добавки креатина - это популярный способ для бодибилдеров и спортсменов увеличить мышечную массу, но исследования показывают, что увеличение размеров мышц на самом деле связано с задержкой воды. Тем не менее, некоторые люди могут получить пользу от приема креатиновых добавок. Вы должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки или попробовать какие-либо альтернативные методы лечения.
Задержка воды
Прием креатиновых добавок заставляет ваше тело удерживать воду, когда вода поступает в мышечные клетки вместе с креатином. Вы можете почувствовать прибавку в весе от задержки воды всего через один-два дня после приема креатина. В начальный период вы можете получить от одного до 3, 5 фунтов. веса, в основном из воды, согласно статье Джона Хека, MS, ATC, координатора спортивной подготовки для колледжа Ричарда Стоктона.
Преимущества
Удержание воды в мышцах может увеличить размер мышц. Креатин может также увеличить мышечную массу, улучшая синтез скелетных мышц, согласно данным Студенческого здравоохранения Университета Дьюка. Другие преимущества от приема креатина включают замедленную усталость и более быстрое восстановление мышц во время упражнений высокой интенсивности. Примерами высокоинтенсивных упражнений являются пауэрлифтинг и спринт. Эти преимущества, однако, носят временный характер, если вы постоянно принимаете креатин.
Побочные эффекты
Задержка воды может вызвать обезвоживание, потому что, когда мышцы поглощают воду, у вашего тела появляется меньше жидкости для важных функций, таких как регулирование температуры тела с помощью пота. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, вы также можете повысить риск обезвоживания, принимая креатин с кофеином и / или диуретиками. Шери Барке, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, Колледж медицинских служб Каньона, рекомендует пить много воды при приеме креатина, чтобы предотвратить обезвоживание и последующие мышечные спазмы. Помимо увеличения веса, задержки воды и судорог, головные боли также являются потенциальным побочным эффектом при приеме креатина. Побочные эффекты более вероятны, если вы принимаете дозу, превышающую рекомендуемую дозу креатина. УГМК рекомендует взрослым, заинтересованным в приеме креатина для физических упражнений, начинать с 5 г добавок моногидрата креатина четыре раза в день в течение семи дней. Затем принимайте от 2 до 5 г всего в день в качестве поддерживающей дозы.
Соображения
Креатиновые добавки наиболее полезны для людей с низким уровнем сывороточного креатина. Сыворотка похожа на плазму крови, но является прозрачной жидкостью, которую можно отделить от свернувшейся крови. Вегетарианцы, мужчины и пожилые люди обычно имеют более низкий уровень креатина в сыворотке, чем мясоеды, женщины и молодые люди. Низкие уровни сывороточного креатина указывают на меньший мышечный креатин. Люди с низким содержанием креатина, естественно, больше всего выиграют от креатиновых добавок.
