Многие из нас считают начало нового года началом новых и улучшенных версий себя. Хотя это может быть мотивирующим и обнадеживающим, оно также может иногда включать нереалистичные и нездоровые попытки похудения.
«Праздничные фотографии могут показать нежелательные килограммы или заставить нас осознать, что мы набрали слишком много веса за последний год, поэтому многие люди выбирают потерю веса своей целью номер один на следующий год», Роджер Адамс, доктор философии, личный тренер, Врач по питанию и обладатель права на здоровье, рассказывает LIVESTRONG.com.
Средства массовой информации, безусловно, не помогают: программы по снижению веса и посещение тренажерных залов, как правило, появляются повсеместно: от рекламных щитов на машине до работы и до новостной ленты вашего телефона.
Хотя потеря веса, безусловно, неплохое решение для добавления в ваш список, если вы находитесь за пределами здорового диапазона, это не должно быть вашей единственной целью здоровья. «Сосредоточение внимания только на числе на шкале часто приводит к ощущению неудачи и не позволяет распознать другие способы улучшить свое здоровье», - говорит Адамс. Более того: если вам не удастся сбросить вес, на который вы рассчитывали, у вас может возникнуть соблазн полностью отказаться от своих целей в отношении здоровья.
В конце дня здоровье должно быть главным приоритетом в течение всего года. Здесь эксперты делятся некоторыми более реалистичными целями здоровья, которые не имеют никакого отношения к вашему весу (но могут помочь вам потерять некоторые из них в качестве дополнительного бонуса!).
1. Пейте больше воды
Это может показаться очевидным делом в вашем списке здорового образа жизни, но это, безусловно, нельзя игнорировать. Фактически, большинство из нас не пьют достаточно воды каждый день, и это влияет на наше здоровье бесчисленными способами.
По словам С. Адама Рамина, доктора медицинских наук, уролога и медицинского директора урологов-специалистов по раку в Лос-Анджелесе, вода не только выводит токсины из организма, но и помогает всем органам нашего организма функционировать наилучшим образом. «Вода помогает почкам выводить отходы из крови и мочи и расширяет кровеносные сосуды, позволяя им питать почки необходимыми питательными веществами», - говорит он. «Когда ваше тело обезвожено, ваша почечная функция может ухудшиться».
Кроме того, даже легкое обезвоживание может истощить вашу энергию, оставив вас вялым и уставшим, согласно клинике Майо.
Так сколько воды в день достаточно для правильного увлажнения? Ответ, по словам доктора Рамина, зависит от человека и его повседневной активности. Например, если вы заядлый тренажер, вам понадобится больше воды, чем человеку, который в основном остается сидячим в течение дня.
«Как правило, здоровые люди должны получать от 30 до 50 унций воды через равные промежутки времени в течение дня, а не все сразу», - говорит он. А если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте добавить фрукты, чтобы сделать их более интересными, или выбрать натуральную сельтерскую воду.
Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнять свою работу, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей в области здравоохранения!
2. Ешьте больше фруктов и овощей
Вместо того, чтобы сосредоточиться на шкале, Адамс предлагает сфокусироваться на вашей тарелке. «Установите ежедневную цель - ежедневно употреблять три или более порции не крахмалистых овощей и две или более порции фруктов с высоким содержанием клетчатки», - говорит он. «Некрахмалистые овощи - такие как зеленая фасоль, брокколи, цветная капуста, спаржа и т. Д. - имеют более низкую калорийность, чем большинство продуктов, имеют больше клетчатки и больше наполнителей». Они также упакованы со здоровыми витаминами и минералами.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки и груши с кожурой, делают полезные закуски или десерты. Ваше тело переваривает их медленнее, что может помочь вам лучше контролировать аппетит. Кроме того, Адамс говорит, что добавленное волокно помогает улучшить уровень холестерина, здоровье толстой кишки и даже пищеварение.
Одно исследование, опубликованное в декабре 2019 года в «Американском журнале клинического питания», показало, что употребление в пищу двух яблок (плод с высоким содержанием клетчатки) каждый день помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, диабета или инсульта у взрослых с умеренно высоким уровнем холестерина.
3. Увеличьте активность без упражнений в свой день
Упражнения важны, но для гораздо большего, чем просто потеря веса. По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физические упражнения помогают снизить риск возникновения почти всех видов заболеваний, особенно таких, как диабет, высокий уровень холестерина, болезни сердца и рак.
Если у вас возникают проблемы с выделением достаточного количества времени в вашем напряженном графике, чтобы отправиться в спортзал, Адамс предлагает установить здоровые цели, чтобы увеличить активность без упражнений в течение дня. Это включает в себя такие вещи, как подъем по лестнице вместо лифта или парковка подальше от магазина, поэтому вам придется нести тяжелые продукты немного дольше.
Эти быстрые всплески движения, сплетенные в течение дня, известны как «интенсивная побочная физическая активность», или HIIPA, согласно сентябрьской статье 2019 года в Британском журнале спортивной медицины . HIIPA может улучшить вашу физическую форму и даже улучшить ваше здоровье сердца и дыхание, даже если вы получаете только через несколько минут каждый день.
«Это не только ограничит негативные последствия длительного сидения, такие как повышенный риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет, но и может фактически зарядить вас энергией и устранить тягу к пище, вызванную усталостью», - говорит Адамс.
4. Отведите время на самообслуживание
Быстро развивающийся мир с высоким давлением, в котором мы живем сегодня, оставляет очень мало времени, если таковое вообще имеется, для того, чтобы мы могли расслабиться и по-настоящему почувствовать мир. По этой причине важно выделять время в наших плотных графиках для самообслуживания.
«Даже несколько минут увлекательной и приятной деятельности могут поднять негативное настроение, очистить разум для более точного и эффективного решения проблем и поддержать энергию, необходимую для решения неизбежно возникающих проблем», - отмечает Майра Мендес, доктор философии, LMFT, лицензированный психотерапевт в Центре развития ребенка и семьи в Провиденсе Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. Мендес рекомендует проводить время по уходу за собой самым естественным образом.
Например, выполняя рутинные повседневные задачи, такие как уборка дома, сортировка почты, подача документов, уборка и очистка, мытье посуды или приготовление пищи, добавляйте в приятные альтернативные задания, такие как прослушивание любимой музыки, пение вместе с любимым петь или проникать в ваше воображение и извлекать мысли о недавнем положительном опыте и взаимодействиях », - говорит она.
Она также предлагает тщательно планировать действия и задачи. «Если чтение приносит вам радость, запланируйте расписание на 20 минут чтения два-три дня в неделю», - говорит она. «Поделитесь своей повесткой дня с близкими и будьте внимательны, чтобы быть верным себе».
Самообслуживание также может выглядеть как волонтерство в интересующей вас области, которая придает смысл вашей жизни, изучение интересующего вас предмета или выделение дня или двух для занятия хобби или предпочитаемой деятельностью, которая не является обязательной.
5. Увеличьте качество сна
По данным опроса Национального Фонда Сна, проведенного в декабре 2014 года, колоссальные 35 процентов американцев получают «плохое» или «только справедливое» качество сна. Недостаток сна оказывает глубокое влияние на ваше здоровье, особенно на мозг.
«Исследование за исследованием показало, что даже на один-два часа меньше сна каждую ночь в течение всего нескольких последовательных ночей может иметь влияние на мозг, который длится дольше, чем эти несколько дней нарушенного отдыха», - говорит Вернон Уильямс, доктор медицины, спортивный невролог и основатель. директор Центра спортивной неврологии и медицины боли Института Керлана-Джоба в Сидарс-Синай, Лос-Анджелес, Калифорния. «Из-за отсроченного времени реакции, которое может подвергнуть вас опасности во время вождения или работы из-за усталости и депрессии, « сжигание масла в полночь »может иметь серьезные последствия для здоровья и мозга».
Сделайте здоровье мозга приоритетным, стараясь спать по семь-девять часов каждую ночь, как рекомендовано Национальным фондом сна. Один из самых простых способов набрать больше сна - придерживаться графика, считает сертифицированный тренер по науке во сне Крис Брантнер, основатель исследовательского сайта SleepZoo. «Это поможет вашему телу ожидать, когда наступит официальное время сна, поэтому вам будет легче засыпать и спать», - говорит он.
Еще один совет - составить список дел перед сном. Одно исследование, опубликованное в журнале «Экспериментальная психология» за январь 2018 года, показало, что если положить ручку на бумагу перед сном, это поможет вам избавиться от беспокойств, лучше спать и повысить продуктивность.
Брантнер также предлагает избегать кофе днем или вечером. «Хотя это может сделать вас более продуктивным, кофеин может разрушить ваш сон, поскольку он остается в вашей системе около шести часов», - говорит он. Он рекомендует придерживаться одной-двух чашек в день, в идеале по утрам, чтобы это не мешало вашему сну.
6. Обязательство участвовать в подлинных социальных взаимодействиях
Считаете ли вы себя интровертом или экстравертом, все люди жаждут искренних и значимых отношений. Проблема в том, что повседневные аспекты жизни могут помешать вам оставаться на связи и проводить время с людьми, о которых мы заботимся. Вот почему важно выделять время для социальной активности.
Некоторые преимущества для здоровья от большей социальной активности могут включать в себя возможность обмена идеями и изучения новых мыслей и действий, порожденных обменами с другими людьми, переживаниями разрывов с рабочими ситуациями или повседневными стрессовыми ситуациями и усилением контакта с людьми, которым доверяют, отмечает Мендес.
Одно исследование, опубликованное в журнале «Консультирование по психологии» в апреле 2009 года, показало, что увеличение социального воздействия может уменьшить симптомы депрессии. «Постоянное и ежедневное общение в социальных сетях, которое включает в себя беседу, рассказывание историй, обмен мыслями и чувствами, получение общих выводов и решение проблем, способствует когнитивному функционированию и стимулирует мозговую деятельность», - добавляет Мендес.
Когда это возможно, старайтесь выделять время, чтобы поговорить с друзьями или семьей на регулярной основе. «Будьте реалистичны в отношении частоты и времени, чтобы не настраивать себя на неудачу, создавая график, который невозможно выполнить из-за конкурирующих требований жизни», - говорит она. «Отойдите от технологий, социальных сетей, телевидения и текстовых сообщений и приложите сознательные усилия, чтобы протянуть руку и вступить во взаимодействие лицом к лицу, такое как вступление в социальный клуб, тренажерный зал или книжный клуб».
7. Узнайте, как лучше справляться со стрессом
Стресс в жизни неизбежен. Мы практически не контролируем большинство стрессоров в нашей жизни, но у нас есть право голоса, как мы справляемся со стрессом и позволяем ему влиять на нашу повседневную жизнь.
Слишком сильный стресс вреден для здоровья, так как он выделяет гормон кортизол в нашем организме, который, помимо прочего, может негативно влиять на кровяное давление и обмен веществ.
Старайтесь регулярно заниматься деятельностью по осознанию, чтобы вы могли лучше распознать признаки стресса в организме, советует Мендес, который добавляет, что ключами к управлению стрессом являются сон и время простоя. «Увеличение размышлений об установлении пределов и добавлении времени жизни в спокойствие и удовольствие имеет большое значение для поддержки управления стрессом», - говорит она. «Участие в таких мероприятиях, как посредничество, йога или любая физическая активность, такая как езда на велосипеде, плавание или ходьба, помогает организму снизить уровень кортизола и улучшает общее состояние здоровья».
8. Сократить алкоголь
Скорее всего, вы наслаждались больше, чем обычно, доля алкогольных напитков во время курортного сезона. По мере приближения нового года рекомендуется сократить потребление алкоголя за пределы рекомендуемых лимитов в день - два напитка для мужчин и один для женщин, согласно диетическим рекомендациям для американцев, - это опасно для вашего здоровья.
«Избыток алкоголя может привести к печеночной недостаточности, раку, бесплодию и негативно сказаться на работе и взаимоотношениях», - говорит Кристин Артур, врач-терапевт из MemorialCare Medical Group в Fountain Valley, Калифорния. «Если вы не уверены, сколько пьете, ведите дневник каждого месяца, в котором вы пьете, и смотрите, где вы находитесь в конце месяца. Это может открыть глаза».
9. улучшить вашу осанку
Поддержание хорошей осанки важно не только при занятиях спортом, так как это помогает обеспечить хорошую форму, но и в повседневной жизни. На самом деле, по словам Нила Ананда, профессора ортопедической хирургии и директора по травме позвоночника в Центре позвоночника Седарс-Синай в Лос-Анджелесе, плохая осанка является одной из главных причин хронической боли в спине.
«Хорошая осанка с выравниванием позвоночника прямо над тазом помогает поддерживать естественные изгибы тела, в то время как сгорбленная осанка может тянуть мышцы и добавлять дополнительное напряжение в определенные области», - говорит он. «Мышцы верхней части спины станут чрезмерно развитыми, и когда мышцы нижней части спины и основной части будут пытаться это компенсировать, могут возникнуть ужасные боли в спине».
Чтобы этого не случилось, доктор Ананд рекомендует смотреть на себя в зеркало, пока вы не почувствуете себя комфортно с ощущением хорошей осанки. Некоторые упражнения также могут быть полезны, особенно упражнения, такие как доски и хрусты.
«Туловище представляет собой комбинацию мышц, которые работают вместе, и если мышцы спереди (живот) слабы, догадайтесь, какие из них должны поднять слабину - нижние мышцы сзади туловища», - говорит он. «Слабые мышцы живота в конечном итоге отвлекают дополнительное напряжение вокруг спины, что делает мышцы перегруженными, болезненными и болезненными».
Чтобы освоить идеальную доску, начните с того, что лежите на полу на животе, расставьте ноги на ширине плеч и поднимитесь в положение, в котором вы собирались отжиматься. «Вместо того, чтобы опускаться в отжимание, удерживайте положение доски около 30 секунд, а затем повторите три раза (с небольшим перерывом между ними)», - говорит доктор Ананд.
Хрустит также может помочь улучшить осанку. «Начните с того, что лежите на полу на спине, согните колени под углом 90 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять голову и грудь до потолка», - говорит доктор Ананд.
