Ключом к поддержанию здорового веса является баланс. Вы можете есть все, что хотите, и не прибавлять в весе до тех пор, пока ваша калорийность равна вашей калорийности. Даже если вы наслаждаетесь диетой с большим количеством пирожных и мороженого, вы можете оказаться голодными, и такая еда может привести к дефициту необходимых питательных веществ. Баланс также означает, что вы едите в основном питательную пищу с редкими не очень полезными угощениями. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы помочь вам составить план питания, который позволит вам есть то, что вы хотите.
Баланс калорий, чтобы не набрать вес
Поддержание здорового веса не только полезно для вашего здоровья в целом, но также может улучшить качество вашей жизни. Однако единственный способ сохранить свой вес - это сбалансировать количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ваши потребности в калориях уникальны и основаны частично на вашей генетике. Страница руководящих принципов диеты Министерства сельского хозяйства США предлагает диапазон, чтобы помочь вам начать работу, в зависимости от возраста, пола и активности. Женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день; мужчинам нужно от 2000 до 3000 калорий в день; а молодым женщинам и мужчинам, особенно тем, кто более активен, требуется еще больше калорий.
Технически, вы можете есть все, что хотите, и не прибавлять в весе до тех пор, пока вы остаетесь в пределах своих ежедневных потребностей в калориях, но употребление диеты, состоящей из нездоровой пищи, оставит вас в дефиците необходимых питательных веществ, которые не полезны для здоровья.
Заполните низкокалорийными вкусностями
Чтобы оставить в своем рационе место для «всего, что вы хотите», сосредоточьтесь на употреблении низкокалорийных продуктов в большинстве случаев. Заполните продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные молочные продукты и нежирный белок, такие как птица, морепродукты и бобы. Эти продукты также могут помочь сэкономить калории. Вы получаете не количество калорий в пище, а объем пищи, которую вы едите. Ешьте фрукты и овощи, которые содержат относительно мало калорий на порцию, поэтому вы можете наслаждаться большими порциями, не употребляя слишком много калорий.
Вписывается в то, что вы хотите
После того, как вы сделали «комнату» в своем рационе с низкокалорийными продуктами, вы можете вписаться в ваши любимые поблажки. Однако вы не должны относиться к своей диете как к общедоступной; ограничьте ваши «лечить» калории от 10 до 15 процентов от общего рациона. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день для поддержания своего веса, вы можете выделить от 200 до 300 калорий в качестве дискреционных калорий. Для ежедневного угощения вы можете насладиться 1/2 небольшого кусочка шоколадного торта с шоколадной глазурью или 1/2 чашки ванильного мороженого.
Упражнение, чтобы учесть дополнительные
Сжигайте калории с помощью упражнений, чтобы создать место для ваших любимых угощений. Количество сжигаемых калорий зависит от активности, продолжительности этой активности и вашего текущего веса. Например, 125-фунтовый человек может сжечь 90 калорий во время 30-минутной игры в боулинг, но 185-фунтовый человек может сжечь 133 калории, выполняя ту же самую деятельность в течение того же количества времени. Более напряженная деятельность сжигает больше калорий. Бег с темпом 5 миль в час помогает 125-килограммовому человеку сжечь 240 калорий, а 185-фунтовый человек - 355 калорий за 30 минут.
Вы также можете немного повысить свой метаболизм с помощью силовых тренировок, потому что мышцам требуется больше калорий, чем жирам. Поднятие тяжестей, занятия йогой и упражнения с отягощениями, такие как приседания и выпады, помогают нарастить метаболически активные мышцы.
