Рекламируемый в качестве лечения деменции и болезни Альцгеймера, лецитин часто принимается в форме добавок. Но если вы пытаетесь увеличить потребление несущественных жиров без использования добавок, вы можете искать продукты с лецитином.
Что такое лецитин?
Лецитин - это тип жира, известный как фосфолипид, который является структурным и метаболическим фактором в организме. Это поддерживает производство жизненно важных химических веществ и помогает перемещать жир вокруг, чтобы поддержать метаболический процесс.
Лецитин также является источником холина, который является важным питательным веществом, необходимым вашему организму для выработки нейротрансмиттера ацетилхолина. Нейротрансмиттеры служат химическими мессенджерами между нейронами (нервными клетками) по всему телу, передавая сообщения от одного нейрона к другому.
Ацетилхолин в основном содержится в вашей периферической нервной системе - нервах, которые простираются от вашего спинного мозга и мозга до остальной части вашего тела - и играет жизненно важную роль, помогая вам двигать мышцами.
Ацетилхолин также находится в вашем мозгу, где он помогает контролировать настроение и поддерживать память. По данным Квинслендского университета в Австралии, повреждение нервов, которые выделяют ацетилхолин, называемое холинергическими нервами, может играть роль в развитии болезни Альцгеймера.
Лецитин также содержит жирные кислоты, в том числе насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Несмотря на то, что лецитин не используется в вашем организме, он не является необходимым питательным веществом. Ваше тело способно вырабатывать весь лецитин, необходимый для выполнения этих жизненно важных функций.
Чаевые
Холин содержится во многих видах продуктов, от мяса до овощей, орехов и фруктов, а не только в тех, которые богаты лецитином. Некоторые из лучших источников включают говядину, яйца, йогурт, зародыши пшеницы и соевые бобы. По данным Управления диетических добавок, дефицит холина в Соединенных Штатах встречается редко, а взрослым требуется от 425 до 560 миллиграммов в день.
Продукты с лецитином
Учитывая его жизненно важную роль в здоровье мозга и нервов, особенно в связи с болезнью Альцгеймера, вы, возможно, ищете самый богатый источник лецитина, который можно включить в свой рацион, чтобы обеспечить достаточное количество этого жира. К счастью для вас, лецитин содержится во многих продуктах, включая продукты животного и растительного происхождения.
Некоторые из продуктов с лецитином включают в себя:
- Яичные желтки
- Соевые бобы
- Цельные зерна
- Молоко
- арахис
- Зародыш пшеницы
Органное мясо, включая мозг, печень и почки, также являются одними из самых богатых источников лецитина.
Лецитин также является эмульгатором, что означает, что он способен комбинировать два ингредиента, которые обычно плохо смешиваются друг с другом, такие как масло и вода. Благодаря своим эмульгирующим свойствам лецитин используется в качестве пищевой добавки во многих пищевых продуктах, включая заправки для салатов, замороженные десерты и выпечку. Помимо того, что лецитин помогает смешивать жир и воду, он также снижает вероятность прогоркания.
А как насчет дополнений лецитина?
Лецитин не только содержится во многих распространенных продуктах, но также доступен в качестве пищевой добавки. Вы можете найти лецитин в различных формах, включая гранулы, капсулы и масло, в местном магазине витаминов.
По данным USDA FoodData Central, 2 столовые ложки натуральных гранул соевого лецитина содержат:
- 80 калорий
- 8 граммов общего жира
- 2 грамма мононенасыщенного жира
- 4 грамма полиненасыщенных жиров
- 230 мг фосфора
- 3250 мг холина
Эта натуральная добавка также содержит натуральные фруктовые ароматизаторы (кокос и ананас), а также трикальцийфосфат. Количество витаминов Е и К недоступно для гранул лецитина.
Для сравнения: 2 столовые ложки соевого лецитинового масла содержат:
- 208 калорий
- 27 граммов общего жира
- 4 грамма насыщенного жира
- 3 грамма мононенасыщенного жира
- 12 грамм насыщенного жира
- 95 миллиграммов холина
- 2, 2 миллиграмма витамина Е
- 50 микрограммов витамина К
Масло соевого лецитина не содержит никаких других добавленных ингредиентов.
Чаевые
Прежде чем добавлять добавки лецитина в свой распорядок дня, сначала поговорите со своим врачом, чтобы обсудить преимущества, риски и необходимость.
Предполагаемые преимущества лецитина
По данным Медицинского центра Университета Рочестера (URMC), лецитин используется для лечения болезни Альцгеймера, деменции и желчного пузыря, а также для профилактики ожирения печени. Но доказательства в поддержку этих преимуществ ограничены.
Что касается болезни Альцгеймера и деменции, то, согласно данным Института Линуса Полинга, рандомизированные контролируемые исследования, в которых тестировались высокие дозы лецитина для лечения этих нейродегенеративных состояний, не показали положительного эффекта. Следовательно, добавление или увеличение потребления продуктов, богатых лецитином, может не улучшить функцию мозга для людей, страдающих болезнью Альцгеймера или деменцией.
Согласно более раннему обзору за сентябрь 2009 года, опубликованному в журнале « Альтернативная медицина» , доказательства в пользу использования лецитина для снижения риска развития камней в желчном пузыре или лечения желчных камней у вас уже очень слабые. Вместо этого, автор обзора рекомендует вам усердно работать над достижением или поддержанием здорового веса и придерживаться здоровой диеты, содержащей разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов.
Как источник холина, лецитин может помочь защитить вас от развития неалкогольной жировой болезни печени, состояния, при котором ваша печень накапливает жир и увеличивает риск воспаления и цирроза печени. Холин, особенно в форме фосфатидилхолина или лецитина, помогает удалять жир из печени, предотвращая его накопление, согласно обзору за январь 2016 года, опубликованному в журнале « Advances in Nutrition» .
Согласно данным исследования, опубликованного в январе 2018 года в журнале Nutrition Journal , лецитин может помочь женщинам, проходящим в период менопаузы, чувствовать себя более энергично, хотя и не упоминается в качестве пользы. В ходе этого исследования 96 женщинам в возрасте от 40 до 60 лет с жалобами на усталость случайным образом давали 600 мг лецитина, 1200 мг лецитина или плацебо в течение восьми недель.
В то время как исследователи не отметили значительных различий между группами в отношении усталости, женщины, которые получали 1200 мг лецитина, сообщили об улучшении силы (чувство силы, здоровья и бодрости). В группе с высокими дозами также отмечалось улучшение артериального давления.
Лецитин не лектин
На первый взгляд лецитин и лектин могут показаться одним и тем же словом, но это два совершенно разных питательных вещества. Хотя лецитин - это жир, лектин - это тип белка, который иногда называют анти-питательным веществом. Лектин содержится во многих продуктах, включая бобы, орехи и злаки, причем сырые бобы и цельные зерна содержат самые высокие количества.
Ваша пищеварительная система с трудом расщепляет активные лектины, и их употребление может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, боль в животе или диарея. Они также могут препятствовать усвоению минералов.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, лектины были злодейскими и обвинялись во многих проблемах со здоровьем, которые поражают западные культуры, включая хроническое воспаление, ожирение и аутоиммунные заболевания. Но очень маловероятно, что вы потребляете большое количество активных лектинов, и, конечно, этого недостаточно, чтобы вызвать хроническое заболевание. Приготовление или даже вымачивание вашей фасоли или зерна инактивирует лектин.
Кроме того, лектины действуют как антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Питательное вещество также замедляет усвоение углеводов и снижает скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина. Однако, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или имеете чувствительность к еде, у вас могут возникнуть проблемы с перевариванием лектинов, даже когда они неактивны.
