Семена льна - это крошечные, темно-коричневые или золотистые семена льна. Они имеют очень мягкий ореховый вкус и могут употребляться в пищу целиком, измельчаться в порошок, использоваться в виде масла или в виде таблеток в качестве добавки. Добавление льняного семени в ваш ежедневный рацион - отличный способ включить пищевые волокна, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, обеспечивая вам пользу для здоровья, которая перевешивает любые побочные эффекты льняного семени.
Чаевые
Льняное семя дает наибольшую пользу, если его употреблять в измельченном виде, так как целое льняное семя может пройти через пищеварительный тракт непереваренным, если вы не разжуете его тщательно.
Пищевые преимущества льняного семени
Преимущества льняного семени включают низкое содержание калорий и углеводов, но они являются хорошим источником белка и клетчатки. Пищевой профиль всего льняного семени немного отличается от молотого льняного семени.
Для сравнения на столовую ложку, которая составляет около 10 г для всего льняного семени и 7 г для молотого, льняное семя предлагает следующие макроэлементы, согласно USDA:
- Калории: целое льняное семя, 55; земля, 37
- Углеводы: цельное льняное семя, 3 грамма; молотый, 2 грамма
- Белок: цельное льняное семя, 1, 9 г; молотый, 1, 3 г
- Всего жиров: цельное льняное семя, 4, 3 г; молотый, 3 грамма
- Холестерин: 0
Клетчатка, чтобы помочь пищеварению
Волокно в льняном семени находится главным образом в оболочке семени. Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит 2, 8 грамма пищевых волокон, что составляет 11 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Клетчатка помогает поддерживать регулярные движения кишечника.
Льняное семя является хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон и традиционно ценится за его слабительные свойства. Нерастворимое волокно льняного семени остается непереваренным в кишечном тракте. Он поглощает воду и увеличивает объем перевариваемой пищи, чтобы помочь ей плавно перемещаться по желудку и кишечнику. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Science and Technology в январе 2014 года, растворимые волокна замедляют пищеварение, привлекая воду и превращаясь в гель, который может помочь в поддержании уровня глюкозы в крови и снижении уровня холестерина.
Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь при дивертикулезе. Penn State Hershey рекомендует принимать 15 грамм льняного семени в день для лечения этого расстройства.
Волокно и пищеварительные побочные эффекты
Льняное семя, как и любое волокно, следует принимать с большим количеством воды. Без достаточного количества жидкости могут возникнуть побочные эффекты целого и молотого льняного семени, включая запор. В редких случаях это может привести к закупорке кишечника. Симптомы закупорки могут включать судороги, периодические боли в животе, отсутствие способности устранять нормальный кал, вздутие живота и лихорадку.
Министерство сельского хозяйства США заявляет, что до 12 процентов льняного семени можно безопасно употреблять в пищу в качестве ингредиента.
Здоровые жиры в льняном семени
Из всех жиров льняное семя содержит лишь минимальное количество насыщенных жиров - 0, 38 грамма. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от ежедневной калорийности.
Льняное семя является богатым источником полезных полиненасыщенных жиров, с 2, 9 г на столовую ложку, и умеренным источником мононенасыщенных жиров, с 0, 78 г на столовую ложку. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) в вашей крови, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации.
Омега-3 жирные кислоты
Национальные институты здоровья утверждают, что льняное семя является лучшим растительным источником омега-3 жирной кислоты, которая жизненно важна для здоровья вашей репродуктивной системы, глаз, мозга, кровеносных сосудов, легких и иммунной системы.
Льняное семя также является богатым источником линоленовой кислоты и лигнанов. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2014 года в журнале Food Science and Technology, цельное или молотое льняное семя рекомендуется в качестве жизнеспособной добавки для его омега-3, линоленовой кислоты и лигнанов, которые играют роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, включая грудь, толстая кишка, яичник и простата.
Витамины в льняном семени
Витамины группы В необходимы для обеспечения организма энергией для физиологических функций, включающих нервы, мышцы, кожу, сердце и мозг. Семена льна содержат практически все витамины группы В, в том числе:
- Тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
- Витамин В6
- Пантотеновая кислота
- фолат
Одним из многих преимуществ витаминов группы В является то, что они могут помочь уменьшить стресс и усталость, а также улучшить ваше самочувствие. В австралийском исследовании группа штатных сотрудников, получавших антиоксиданты и витамины группы В, улучшила когнитивные способности и настроение.
Данные, опубликованные в журнале Nutrition Journal в декабре 2014 года, свидетельствуют о том, что диетическое добавление витаминов группы В может быть полезным для снижения профессионального стресса, повышения производительности труда и сокращения прогулов.
Льняное семя также содержит небольшое количество витамина К.
Богатство минералов
Льняное семя богато многими минералами, которые важны для вашего здоровья. В столовую ложку всего льняного семени входит:
- Кальций: 26 миллиграмм
- Железо: 0, 6 миллиграмма
- Магний: 40 миллиграмм
- Фосфор: 66 мг
- Калий: 84 мг
- Цинк: 0, 45 миллиграмма
- Медь: 0, 13 миллиграмма
- Марганец: 0, 26 миллиграмма
- Селен: 2, 6 микрограмма
Помогает снизить кровяное давление
Льняное семя содержит три важных минерала, которые способствуют здоровью сердца. Это магний, калий и кальций.
Магний важен для регуляции мышечной и нервной функции, включая расслабление кровеносных сосудов, которые помогают поддерживать ваше кровяное давление. Калий также помогает кровеносным сосудам расслабиться и играет роль в передаче электрических сигналов в нервную систему и сердце, что защищает от нерегулярного сердцебиения. Кальций помогает контролировать ваше кровяное давление, помогая кровеносным сосудам сжиматься и ослабляться по мере необходимости.
Еще одно из преимуществ льняного семени, связанных со здоровьем сердца, связано с его богатым диетическим источником линоленовой кислоты, лигнанов и клетчатки. Исследователи изучили влияние потребления льняного семени на кровяное давление, проанализировав 11 исследований. Результаты показали, что льняное семя немного снижает систолическое и, более того, диастолическое артериальное давление.
В заключениях, опубликованных в журнале Nutrition в апреле 2015 года, сообщалось, что положительное снижение артериального давления было наибольшим при потреблении всего льняного семени в течение более 12 недель .
Токсичные побочные эффекты льняного семени
Предполагается, что вы не должны есть сырое или незрелое льняное семя из-за потенциальных токсинов, в частности цианида . Если у вас есть опасения по поводу побочных эффектов льняного семени, будьте уверены, риск очень редок. Хотя некоторые соединения льняного семени могут выделять цианогенные гликозиды - до 7, 8 микрометров на грамм льняного семени, исследователи сообщили, что ваш организм способен детоксифицировать цианид в количестве, зависящем от содержания аминокислот в вашем рационе.
В обзоре, опубликованном в журнале Trends in Food Science and Technology в июле 2014 года, сделан вывод о том, что токсичность цианида льняному семени встречается редко, за исключением случаев, когда он потребляется в больших количествах при низкобелковой диете. В отчете определено, что при длительном употреблении льняного семени вредное воздействие обычно отсутствует.
