Диета DASH является аббревиатурой от диетических подходов к прекращению гипертонии. Соблюдение этой диеты может помочь снизить артериальное давление, риск ишемической болезни и риск инсульта на 5–8 процентов у лиц с гипертонией, согласно «Основам физиологии упражнений». Диета DASH подчеркивает фрукты и овощи, избегание молочных продуктов и жиров и минимизацию натрия.
Цели калорий и питательных веществ
Диета DASH основана на диете с 2100 калориями. Согласно программе DASH, люди, сидящие на диете, должны стремиться потреблять 27 процентов от общего количества калорий из жиров, 18 процентов из белков и 55 процентов из углеводов. Насыщенные жиры должны составлять не более 6 процентов от общего потребления калорий, в то время как уровень холестерина должен быть ограничен до 150 миллиграммов или менее. Диеты DASH также должны стремиться потреблять не менее 30 граммов клетчатки каждый день.
Особые цели по питательным микроэлементам
Несмотря на то, что диета DASH не содержит конкретных рекомендаций для всех витаминов и минералов, она содержит рекомендации и ограничения для натрия, калия, кальция и магния. Согласно программе DASH, люди, сидящие на диете, должны ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день, получить 4700 миллиграммов калия, 1250 миллиграммов кальция и 500 миллиграммов магния. Потребление натрия 1500 мг или меньше рекомендуется для людей, сидящих на диете с высоким кровяным давлением, а также для афроамериканцев.
Зерно и зерновые продукты
Диета DASH рекомендует, чтобы люди, которые потребляли 2100-калорийную диету, включали от 7 до 8 порций зерна и зерновых продуктов каждый день и, по крайней мере, три из цельных зерновых продуктов. Диета DASH подчеркивает потребление большинства ваших калорий из этих сложных углеводов, чтобы минимизировать лишний жир в рационе.
Фрукты и овощи
Диета DASH рекомендует употреблять от 4 до 5 порций фруктов и от 4 до 5 порций овощей каждый день соответственно. Фрукты и овощи могут удовлетворить ваши ежедневные потребности в углеводах, обеспечивая при этом изобилие витаминов и минералов, которые не могут быть получены из других диетических источников.
молочные продукты
Люди, сидящие на диете DASH, должны потреблять только обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и ограничивать количество молочных порций до 2-3 в день. Молочные продукты важны для диеты из-за содержания в них витаминов, минералов и белка, хотя они, как правило, содержат много жира и холестерина.
Мясо, Рыба и Птица
План диеты DASH рекомендует употреблять только нежирные источники мяса, рыбы и птицы для удовлетворения ваших потребностей в белке и ограничивать порции до двух или менее в день. Хотя продукты животного происхождения содержат много белка, в них может быть много жиров, холестерина и натрия, которые способствуют гипертонии. Вы можете удовлетворить большую часть своих потребностей в белке с помощью растительной пищи.
Орехи, семена и бобовые
Орехи, семена и бобовые являются полезными источниками белка, не содержащего холестерина, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов. План диеты DASH рекомендует употреблять от 4 до 5 порций орехов, семян и бобовых каждую неделю. Поскольку потребление натрия вызывает беспокойство, старайтесь употреблять несоленые орехи, семена и бобовые.
