Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть, ограничение калорий позволяет вам есть продукты, которые вы любите, только небольшими порциями. Самая распространенная рекомендация - ограничить себя 1200 калориями в день для похудения.
Чтобы убедиться, что 1200 калорий не оставят вас голодными, создайте план питания, который обеспечит вас необходимыми питательными веществами.
Понимание ваших потребностей в калориях
Каждый организм индивидуален, и без индивидуального взгляда на то, что вам нужно для здоровья, диета может стать проблематичной. Например, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы предполагается, что женщинам в возрасте от 20 лет следует употреблять от 1800 до 2000 калорий в день. И затем, вы также должны принять во внимание уровень вашей физической активности. Чем активнее вы, тем выше ваши потребности в калориях.
Убедитесь, что ваше тело получает достаточно калорий, иначе оно не будет функционировать оптимально. Если вы хотите похудеть, посмотрите на исследование, опубликованное в марте 2014 года в журнале исследований в области медицинских наук , в котором говорится, что ограничение калорий - это эффективный способ похудеть и избавиться от него.
Самая распространенная рекомендация по снижению веса - потреблять около 1200 калорий в день, как отмечается в обзоре за ноябрь 2014 года, опубликованном в журнале «Питание и обмен веществ» . Разбейте эти калории на небольшие порции еды и закусок. Самый простой способ сделать это - съесть три блюда по 300 калорий и три закуски по 100 калорий в день.
Растяжка 1200 калорий
Есть несколько разных способов расщепления этих 1200 калорий, и все зависит от ваших предпочтений. Вы можете сделать три приема пищи и три закуски по 300 и 100 калорий соответственно. Или, может быть, вы предпочитаете два блюда по 350 калорий и пять закусок по 100 калорий.
Пропуск приемов пищи может показаться простым способом уменьшить количество калорий, но это может иметь неприятные последствия. Небольшое исследование с 57 участниками, которое было опубликовано в августовском выпуске журнала « Ожирение» , предполагает, что завтраки с высоким содержанием белка способствуют снижению веса. Еда, богатая белками, заставит вас чувствовать себя дольше, уменьшая потребность в калориях в течение дня.
Однако, если вы решите прекратить прием пищи, важно получить энергию и питательные вещества, необходимые вашему организму. И это не просто означает потребление достаточного количества белка.
Что такое сбалансированная диета?
Чтобы получить максимум удовольствия от закусок и еды, вам нужно знать, как выглядит сбалансированная диета. В противном случае вам может не хватать необходимых питательных веществ, необходимых вашему телу для функционирования.
Диетическое руководство для американцев гласит, что более высокое потребление фруктов и овощей необходимо для здорового питания. В Руководстве рекомендуется употреблять цельные зерна, в то же время признавая отсутствие согласованности между цельными зернами, что требует индивидуального рассмотрения.
Для молочных продуктов, обезжиренный ваш лучший выбор. И хотя в диетических рекомендациях говорится о необходимости потребления большого количества белка, он предупреждает о том, что не следует получать слишком много белка из мяса и яиц.
Поэтому, планируя питание для своей диеты, подумайте о питательной ценности каждого из компонентов, которые вы добавляете. Вы должны упаковывать свои блюда, полные питательных веществ, поскольку они будут иметь минимальное количество калорий. Самое замечательное в питательно-плотной пище - это то, что она помогает вам насыщаться дольше, чем пустые калории, такие как добавленные сахара.
Как получить овощи
Диетические рекомендации для американцев предполагают, что вы едите овощи из всех пяти категорий. Поэтому ваша диета должна быть богата зелеными, красными и оранжевыми овощами; бобовые, такие как бобы и горох, крахмалы и другие. Хотя в диетических рекомендациях говорится, что вы должны получать овощи из каждой из пяти групп, в форме нет никаких требований. Вы можете съесть их в консервированном, приготовленном или сыром виде.
Убедитесь, что вы едите по крайней мере 2 1/2 чашки овощей в день. Вам не нужно иметь так много в каждой категории. Скорее, заполните эти 2 1/2 чашки овощами из каждой группы, выбирая такие продукты, как брокколи, красный листовой салат, морковь, чечевица и цветная капуста.
Цель состоит в том, чтобы смешивать овощи с каждым приемом пищи или закусками. Таким образом, вы получите достаточно клетчатки, калия и витаминов А, В, С и Е, среди других питательных веществ.
Самое замечательное в добавлении овощей в каждый прием пищи - они не потребляют много калорий. Таким образом, вы будете наполнять свое тело питательными веществами, в которых оно нуждается, и в то же время оставляете себе место для дополнительного питания.
Заполнить на фрукты
Еще одним краеугольным камнем здорового питания является получение достаточного количества фруктов. Опять же, фрукты предоставляют необходимые питательные вещества, которые поддерживают правильное функционирование вашего тела. И ваше тело всегда может использовать больше жидкости. Конечно, вы можете придерживаться соков, которые на 100% фруктовые, чтобы избежать пустых калорий.
Диетические рекомендации для американцев предлагают употреблять около 2 чашек фруктов в день. Следует отметить, что все эти рекомендации основаны на диете на 2000 калорий. Таким образом, вы можете обнаружить, что вам нужно заполнить низкокалорийные фрукты, чтобы встретить этот маркер. Самое главное, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании.
Не имеет значения, являются ли фрукты консервированными, замороженными или свежими. Обратите внимание, что одна чашка 100-процентного фруктового сока равна чашке фруктов, хотя в ней может быть слишком много калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы съесть пару чашек фруктов, таких как грейпфрут, арбуз и черника.
Ешьте больше зерна
Цельное зерно полезно для здоровья, но важно ограничить потребление очищенных зерновых, таких как хлопья для завтрака. Они с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров. Конечно, если вы не хотите отказываться от рафинированного зерна, разрешите подавать одну из ваших закусок.
Коричневый или дикий рис и овсянка - это два полезных варианта цельного зерна, которые хорошо сочетаются с едой и не добавляют слишком много калорий. Вы можете попробовать овсянку на завтрак с черникой и яйцом вкрутую на стороне. Это даст вам необходимое вам зерно и фрукты без большого количества калорий.
Хотя у вас может возникнуть соблазн срезать зерна полностью, они являются хорошим источником клетчатки, железа и цинка. Диетические рекомендации для американцев требуют только 6 унций зерна в день, поэтому их должно быть легко включить в свой рацион. Наслаждайтесь ими в качестве закуски, посыпьте их салатами или используйте в домашних десертах.
Как насчет молочных продуктов?
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, лучшим типом молочных продуктов является обезжиренный или 1% жира. Если у вас повышенная чувствительность к молоку, есть соевые напитки, обогащенные питательными веществами, которые могут отсутствовать в молочных продуктах. Или, если ваши чувствительные лица на основе лактозы, также доступно молоко без лактозы.
Что вам больше всего нужно от молочных продуктов, так это кальций и витамины А, В и D. Чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно, в диетических рекомендациях рекомендуется 3 чашки в день. Одна чашка обезжиренного молока содержит всего 101 калорию. Имея это в виду, вы можете подумать о добавлении этих питательных веществ и ограничении потребления молока до 2 чашек в день.
Как вы знаете, молоко - не единственная форма молочных продуктов. Из-за содержания жира в сыре может быть больше калорий, но греческий йогурт - отличный вариант. Он может обеспечить вас необходимыми питательными веществами с минимальными затратами калорий.
Не забывайте свой белок
Белок, как правило, то, на чем должна быть сосредоточена диета 1200 калорий. И постные источники белка могут быть лучшими источниками энергии с наименьшим количеством калорий. Но, как и в любой группе продуктов питания, ваше тело имеет особые потребности.
Согласно исследованию, опубликованному в мартовском выпуске Food and Function, в марте 2016 года вашему организму требуется не менее 0, 8 грамма белка на килограмм каждый день. Если большая часть этого происходит из мяса, оно должно быть постным. В противном случае, придерживайтесь половины мяса и половины орехов, семян и соевых продуктов. Белок содержит широкий спектр витаминов группы В, которые вам нужны, а также другие необходимые питательные вещества, такие как железо.
Чтобы придерживаться 1200 калорий без голодания, вам необходимо получить рекомендуемое количество каждой из этих групп продуктов. Если по какой-либо причине вы не можете достичь цели для одной из этих групп, важно поговорить с врачом о добавлении в рацион недостающих питательных веществ. И единственный способ получить все это в диете с 1200 калориями - это выбрать продукты, богатые питательными веществами.
