Как только вы почувствуете преимущества бега, в том числе улучшенную сердечно-сосудистую форму, больше энергии и улучшенное настроение, вы сможете легко вернуться к нему после затишья. Если из-за травмы вы временно вышли из спорта, вы отказались от тренировок после того, как достигли цели в гонке, или требования жизни просто помешали вашим планам в области фитнеса, вы можете вернуться на трассу в считанные недели.
факторы
Ваша стратегия построения беговой программы после перерыва зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы тренировались, от вашего уровня физической подготовки, когда вы регулярно бегаете, и от того, поддерживали ли вы сердечно-сосудистую выносливость с помощью других занятий. Американский совет по физическим упражнениям говорит, что, несмотря на то, что люди с хорошей физической формой испытывают быстрое снижение сердечно-сосудистой выносливости в течение первых трех недель отдыха, вы все равно сохраняете высокий уровень физической подготовки в течение примерно 12 недель. Когда вы начнете тренироваться снова, вы сможете настроить свою тренировку в соответствии с вашей текущей выносливостью.
ожидания
Более длительный перерыв в беге означает больше работы, чтобы вернуться к старому распорядку, но даже если вы не бегали более трех-четырех месяцев, вы можете увеличить дистанцию до четырех-пяти миль за 10 недель или меньше, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Поскольку вы, возможно, сохранили некоторые свои способности к бегу, используйте свою первую неделю назад как период проб и ошибок, чтобы помочь вам найти подходящее начальное место.
Начальное обучение
Начните с интервалов ходьбы и бега, но прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько бег вам подходит. Если бегать в течение какого-либо отрезка времени кажется слишком сложным, используйте 20-30-минутные тренировки для ходьбы, чтобы создать фитнес-базу, на которой вы сможете тренироваться позже. С другой стороны, если бег проходит легче, чем ожидалось, увеличьте интервалы бега во время начальной тренировки, стараясь не переусердствовать. Американский клуб дорожных бегунов рекомендует новым бегунам бегать с умеренной интенсивностью и, при необходимости, делать перерывы на ходьбу. Это руководство хорошо работает и для бегунов в режиме переподготовки. Сначала создайте выносливость, а затем добавьте скорость и интенсивность.
Параметры
Подготовка к гонке может мотивировать как новичков, так и новичков. Например, постепенная подготовка к 5K, 10K и полумарафону может помочь вам преодолеть 10 миль в течение пяти месяцев или меньше. Хотя вы можете включить 5K и 10K в расписание полумарафона, начните с 8–10-недельного режима тренировок, ориентированного на пробежку сильных 5K. После того, как вы достигли этого уровня, вы можете взять 12-недельный график полумарафона и пробежать 10 КБ в течение всего курса обучения. С другой стороны, если скорость является вашей основной целью, добавьте интервалы и темпы в свой режим, как только вы сможете последовательно пробежать две-четыре мили.
