У вашей ноги три основные кости: бедренная кость, длинная и крепкая кость бедра, это самая большая кость в вашем теле. Ниже колена расположена большеберцовая кость, вторая по величине кость ноги, а ниже - малоберцовая кость. Если вы сломаете какую-либо кость, ее заживление займет от нескольких недель до нескольких месяцев, и тогда вы сможете начать физический процесс восстановления силы.
Первый месяц
Чем раньше вы начнете набирать вес на ноге, тем лучше. Посвятите первый месяц после начального лечения отдыху и легким упражнениям, таким как простые поднятия ног, чтобы предотвратить ослабление мышц бедра, а также прямые подъемы ног, лежа на спине, боку или животе.
Можно ли выполнять упражнения на сгибание колена, зависит от типа разрыва и от того, была ли у вас операция. Иногда у вас будет полный бросок ноги, и ваше колено будет неподвижным. Если это не так, вы можете делать разгибания ног, сидя на стуле - просто согните ногу, выпрямите ее и повторите.
Второй месяц
Через месяц вы можете начать делать упражнения для ног и других частей тела. С помощью физиотерапевта вы также начнете ходить с большим весом на ноге. Иногда вы можете начать плавать, если у вас нет открытых ран от операции и нога не находится в гипсе.
Для нижней части тела выполняйте такие упражнения, как разгибание ног, сгибание ног и жим ногами на неповрежденной ноге. Старайтесь сначала избегать упражнений со свободным весом, потому что вес менее предсказуем. Продолжайте поднимать прямую ногу на поврежденную ногу.
С помощью вашего физиотерапевта вы медленно начнете сгибать колено сломанной ноги. Вы будете пытаться заставить его сгибаться как минимум до 90 градусов без какого-либо сопротивления. Затем вы можете добавить взвешенные упражнения, такие как разгибания ног и сгибания ног, для наращивания мышц бедра.
Третий месяц
В конце концов, вы можете добавить жим ногами, чтобы работать на ягодицах, квадрах и подколенных сухожилиях. После этого, в течение двух-трех месяцев после операции или травмы, вы должны быть готовы начать упражнения с собственным весом.
Во-первых, увеличение на 6-дюймовую коробку высотой или даже ниже позволит вам привыкнуть к некоторому весу на ноге. Приседания с очень укороченным диапазоном движения также помогут. Через три-четыре месяца вы будете постепенно увеличивать диапазон движения в приседаниях.
Четвертый месяц и далее
После трех-четырех месяцев выздоровления вы сможете тренироваться, как обычно, до операции. Работайте над упражнениями для ног, такими как приседания, выпады и подъемы, чтобы продолжать улучшать силу ног.
