Если вы когда-либо делали хрусты велосипеда, вы знаете, что они нацелены на все ваши мышцы живота. На самом деле, согласно небольшому исследованию, проведенному в 2001 году, Американский совет по упражнениям объявил, что хрусты на велосипеде являются одним из самых эффективных упражнений для брюшной полости.
Этот шаг активирует мышцы живота лучше, чем 12 других упражнений, в том числе традиционный хруст, хруст с поднятыми ногами в воздухе и несколько тренировочных «тренажеров». В то время как ни одно упражнение для брюшной полости полностью не затрагивает все мышцы живота, велосипедный хруст приближается.
Основная цель: мышцы живота
Хруст велосипеда поднимает туловище и сокращает мышцы живота так же, как стандартный хруст. Таким образом, прямая мышца живота - передняя оболочка брюшного пресса, составляющая «шестипакетные» мышцы - активируется. Эта мышца имеет верхнюю и нижнюю области, обе из которых вступают в игру, особенно во время скручивания велосипедного движения.
Ваши внешние наклоны, мышцы по бокам талии также активируются, когда вы поворачиваете свое тело, чтобы поднять плечо к противоположному колену. Эти мышцы переворачивают туловище из стороны в сторону и помогают наклониться в талии. Сильные наклоны также способствуют стабильному, хорошо выровненному позвоночнику.
Чаевые
Правильно сделайте велосипедный хруст: лягте на спину и поднимите колени вверх, чтобы образовать угол в 90 градусов в области тазобедренного и коленного суставов. Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
Поднимите правое плечо к левому колену. Одновременно вытяните правую ногу. Повторите на противоположной стороне. Двигайтесь медленно и методично, чтобы максимально задействовать мышцы в упражнении.
Четырехглавая мышца: активация бедра
Прямоугольная мышца бедра, расположенная в середине верхней части бедра, является одной из четырех четырехглавых мышц. Это помогает в разгибании колена и бедра, когда вы «педалируете» во время движения.
Стандартный хруст не дает большой активации для этой мышцы, но он хорошо используется в хрусте велосипеда. Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, поэтому у некоторых людей хруст велосипеда может ухудшить состояние сгибателей бедра.
Intercostals: дышащая мышца
Между ребрами находятся мышцы, известные как межреберные. Они помогают сформировать грудную стенку и вращать туловище во время велосипедного хруста. Они также помогают поднять и уменьшить ребра.
Поработайте над этими мышцами, чтобы развить способность дышать, что позволит вам с каждым вдохом брать больше кислорода, чтобы направлять его на работу мышцам. Вы можете не увидеть видимую «шестерку» от работы межреберных костей, но вы почувствуете это, когда тяжело дышите, когда поднимаете тяжелые грузы или спринте в гору.
Не останавливайтесь с велосипедными хрустами
Ни одно брюшное упражнение не дает комплексной работы всем мышцам вашего ядра. Дополните хрусты велосипеда дополнительными движениями для достижения сбалансированного ядра.
Например, используйте доску для взаимодействия с глубоким внутренним поперечным брюшным прессом, который необходим для осанки и стабилизации ядра.
Добавьте упражнение, которое фокусируется на поддерживающих мышцах спины, чтобы развить сбалансированный, функциональный туловище. Делайте птичьих собак, вставая на колени на столешницу. Вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
Задержитесь на полном вдохе и выдохе, затем повторите с другой стороны. Этот ход воздействует на эректор позвоночника, мышцы вдоль позвоночника, а также среднюю и верхнюю часть спины и большую ягодичную мышцу. Хрусты на шаре стабильности - еще один ключевой шаг, который нужно включить в свой репертуар для тренировок.
