Некоторые тренеры, инструкторы и учебники рекомендуют выполнять упражнения до и после тренировки, потому что это может помочь вам в тренировках и снизить риск травм. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжения могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или снижают ваши спортивные возможности. Физиотерапевт Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическое растяжение перед тренировкой и статическое растяжение после нее.
Динамический Vs. статический
Динамическая гибкость часто используется как разминка, чтобы стимулировать вашу нервную систему и мышцы, чтобы быть лучше подготовленными к предстоящей деятельности. Это включает в себя повторное движение мышц и суставов в пределах вашего диапазона движений. Движение обычно зависит от упражнения или вида спорта, в которые вы собираетесь играть. Например, футболисты разминаются, делая размах ног и бедер в разных направлениях, а боксеры делают пару постоянных поворотов туловища и плеч, работая над своей работой ног и ударами. Статическое растяжение, которое включает в себя растяжение мышц на 20-30 секунд, уменьшает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление. Этот тип растяжения, как правило, не связан со спортом, работает с фиксированными мышечными группами, а не с движением, как динамическое растяжение Поэтому статическое растяжение следует выполнять после тренировки.
Эффекты растяжения
Было показано, что динамическое растяжение улучшает спортивные результаты перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, выполняющие динамическое растяжение, значительно улучшили свою силу и мощь во время теста с вертикальным прыжком. Две другие группы, в которых одна группа выполняла статическое растяжение, а другая группа не выполняла растяжение, не показали никаких положительных или отрицательных эффектов в тесте. Статическое растяжение может снизить способность спортсменов к спринту. В исследовании, проведенном в Государственном университете Среднего Теннесси, футболисты, которые выполняли статическое растяжение до 30-метрового спринта, показали более низкую производительность, чем те, кто не выполнял статическое растяжение. Исследователи пришли к выводу, что спортсменам, которые занимаются спортом, требующим бега на короткие дистанции, следует избегать статических растяжек во время разминки.
Образцы растяжек
Динамическое растяжение подчеркивает движения всего тела, которые могут выполняться только с весом вашего тела или с помощью определенных инструментов. В их число входят выпады по часовой стрелке, серии йоги, такие как «Приветствие солнцу», каты по боевым искусствам, качели и отбивные мяча, а также удары стоящими прикладом. Упрощенное динамическое растяжение также может включать в себя броски на шею, плечи и прыжки. Статическое растяжение включает в себя все виды растяжений, которые вы можете вспомнить на уроках физкультуры в средней школе, в том числе растяжение сидячего паха, касание пальцами стоя, растяжение бедра на ноге и растяжение боковой шеи. Всегда поддерживайте устойчивый ритм дыхания на всех ваших участках.
Предупреждение
Растягивание слишком быстро и слишком далеко - а иногда и слишком усердно - может привести к сокращению мышечных волокон и рефлексивному сокращению. Эта реакция называется рефлексом растяжения, который является защитой вашего тела, чтобы избежать разрыва ваших собственных суставов и мышц. Это может привести к тому, что мышцы будут менее восприимчивы к изменению длины и более чувствительны к давлению и прикосновениям.
