Орехи часто злословят из-за высокого содержания жира. Тем не менее, они являются ценной частью здорового питания, поскольку они содержат незаменимые жиры, необходимые для здорового сердца и мозга. Жирных кислот в миндале не много, но грецкие орехи - богатый источник.
Чаевые
И миндаль, и грецкие орехи являются питательными добавками к вашей диете, но только грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты.
Что такое Омега-3?
Тело может производить большинство различных типов жиров, в которых оно нуждается. Не так с типом жирной кислоты под названием омега-3. Это необходимые жиры, которые должны поступать из диетических источников.
Существует три основных типа омега-3 жиров: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана, ALA является наиболее распространенным типом омега-3 жирных кислот в западной диете и содержится в растительных маслах, орехах, льняном масле и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно тех, которые травоядных животных.
Другие омега-3 жиры, EPA и DHA, содержатся главным образом в рыбе и морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия. Некоторые продукты также обогащены этими жирами, которые могут быть особенно полезны для обеспечения доступности продуктов омега-3 для вегетарианцев.
Омега-3 необходимы не только в вашем рационе, но и для вашего здоровья. Среди их многих функций является то, что они являются частью мембран, окружающих все ваши клетки. Они также обеспечивают много пользы для здоровья вашего сердца, легких, иммунной системы, глаз и эндокринной системы.
Омега-3 в орехах
Выяснение количества омега-3 в орехах может сбить с толку. Орехи обеспечивают несколько типов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Кроме того, существуют дополнительные различия в каждой категории.
Омега-3 являются типом полиненасыщенных жиров, но они не единственный тип. Есть также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-9. Также известные как n-3 жиры, омега-3 составляют лишь небольшую часть общего количества полиненасыщенных жиров в орехах.
Хотя и миндаль, и грецкие орехи являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров, только грецкие орехи содержат значительное количество омега-3 ALA. Фактически, согласно данным USDA, одна порция миндаля, или 1 унция, обеспечивает только 0, 001 грамма ALA. Одна порция английских грецких орехов весом 1 унция содержит 2, 542 грамма.
Но не все грецкие орехи дают одинаковое количество. Черные грецкие орехи в ALA значительно ниже, обеспечивая 0, 759 грамма на 1 унцию, согласно базе данных USDA.
Конвертация ALA в грецкие орехи
Английские грецкие орехи занимают первое место в списке омега-3 орехов и растительных продуктов, уступая только семенам чиа, которые дают чуть более 5 граммов на унцию. Тем не менее, ничего из этого не имеет значения, потому что организм может преобразовывать только небольшие количества ALA в формы омега-3, которые он может фактически использовать, EPA и DHA. По данным Национального института здравоохранения (NIH), коэффициент конверсии может быть менее 15 процентов.
Поэтому вам необходимо употреблять много грецких орехов, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в омега-3. По этой причине NIH сообщает, что потребление EPA и DHA из рыбы или морепродуктов или добавок является единственным надежным способом обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ.
Список продуктов Омега-3
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины установил рекомендуемые суточные дозы (RDI) для жирных кислот омега-3, но не для каждого конкретного типа. Для женщин RDI составляет 1, 1 грамма, а для мужчин RDI составляет 1, 6 грамма. Во время беременности женщинам необходимо 1, 4 грамма, а при грудном вскармливании - 1, 3 грамма.
В дополнение к небольшому количеству омега-3 в грецких орехах, вы можете получить более обильные количества в следующих продуктах, согласно NIH:
- Лосось: 1, 24 г ДГК и 0, 59 г ЭПК в 3 унции
- Сельдь: 0, 94 г ДГК и 0, 77 г ЭПК в 3 унции
- Скумбрия: 0, 59 г ДГК и 0, 43 г ЭПК в 3 унции
- Радужная форель: 0, 44 г ДГК и 0, 40 г на 3 унции
- Приготовленные устрицы: 0, 14 г ДГК и 0, 23 г ЭПК на 3 унции
Жирная рыба является наиболее распространенным источником DHA и EPA, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции по 3, 5 унции в неделю, чтобы получать достаточное количество. Если вы не можете достичь этой цели с помощью диеты, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки.
Есть много различных типов добавок омега-3, от масла печени трески до масла криля, и они входят в различные дозировки. Есть также веганский омега-3 добавки, полученные из водорослей, которые обеспечивают EPA и DHA.
Только ваш врач может сказать вам, сколько и какой тип омега-3 добавки вам подходит. Прежде чем принимать добавку с омега-3, важно поговорить с врачом, так как он может взаимодействовать с некоторыми принимаемыми вами лекарствами или быть противопоказан при некоторых заболеваниях.
Разные дозы для разных условий
Помимо их основных физиологических функций, омега-3 жирные кислоты были изучены на предмет их потенциальной эффективности в профилактике и лечении различных заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): результаты исследований роли омега-3 жирных кислот в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний неоднозначны, но в «Диетическом руководстве для американцев» на 2015–2020 годы говорится, что между потреблением морепродуктов существует тесная связь и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В руководящих принципах сообщается, что потребление 8 унций морепродуктов в неделю, обеспечивающих 250 граммов ЭПК и ДГК в день, может снизить сердечную смертность у здоровых людей и людей с уже имеющимися заболеваниями сердца. Неизвестно, насколько эффективны дополнительные омега-3.
Депрессия: исследования влияния приема омега-3 на депрессивные расстройства дают противоречивые результаты. Результаты метаанализа, опубликованного в марте 2016 года в « Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения», выявили тесную связь между высоким потреблением рыбы и низким риском депрессии.
Однако в другом обзоре исследований, опубликованном в прошлом году в выпуске «Кокрановской базы данных систематических обзоров» за ноябрь 2015 года, не удалось найти каких-либо убедительных доказательств того, что потребление омега-3 жирных кислот составляет от 1 до 6, 6 г ЭПК, ДГК или их комбинации. два имели какое-либо благотворное влияние на взрослых с большим депрессивным расстройством.
Когнитивная функция и слабоумие. Несмотря на широкое продвижение в целях улучшения когнитивной функции и предотвращения снижения когнитивных функций, неясно, эффективны ли пищевые и / или дополнительные омега-3 для этих применений. Обзор исследований, опубликованный в Американском журнале клинического питания в феврале 2016 года, показал, что увеличение потребления диетической рыбы на 100 миллиграмм было связано с более низким риском развития деменции.
Однако другой метаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания в декабре 2014 года, показал, что добавки омега-3 не улучшают когнитивные функции у взрослых и пожилых людей.
