Тренировки с суперсетами максимизируют ваши результаты, увеличивая ваши мышцы в два раза. Независимо от того, пытаетесь ли вы получить больше определенности в мышцах прямо перед большим соревнованием или просто хотите помочь в наращивании мышечной массы, суперсеты являются одним из ваших наиболее эффективных вариантов. Если ваши плечи, бицепсы и спина являются ключевыми областями, на которых вы сосредоточены, вам нужны правильные упражнения и план тренировок, чтобы получить результаты, к которым вы стремитесь.
Работа правильных мышц
Когда вы хотите нацелиться на определенные области своего тела и получить большой прирост мышц, важно убедиться, что вы работаете с правильными мышцами. Дельтовидные мышцы составляют плечи, а мышцы бицепса располагаются спереди на плечах. Спина в основном состоит из трапециевидной мышцы, большой треугольной мышцы верхней части спины, с широчайшей мышцей спины как самой большой мышцей в нижней части спины.
Суперсеты для плеч
Чтобы построить большие дельтовидные мышцы, включите вертикальный ряд штанги в свой режим упражнений. С узкой стойкой встаньте, вытянув руки прямо вниз, держа штангу за ручку. Потяните планку к шее, чтобы ваши руки были согнуты и перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Другие целевые упражнения на плечо включают в себя жим гантелей и военную прессу. Делайте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
Построй свой бицепс
Кудри со штангой - одно из самых эффективных упражнений для построения бицепса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой, руки вцепились в штангу. Согните руки в локтях, поднимая штангу до груди, затем опустите ее обратно в исходное положение на один повтор. Кроме того, включите кудри проповедника и кудри перетаскивания штангой как часть вашей тренировки. Выполните три подхода по восемь-десять повторений каждого упражнения.
Большая спина Прибыль
Чтобы проработать мышцы спины, включите согнутые ряды, подбородки и пожимание плечами штанги в свою тренировку суперсета. Чтобы выполнить пожимание штангой, встаньте с узкой стойкой, держа штангу так, чтобы она лежала перед вашими бедрами, руки с перевернутым или смешанным захватом. Держите спину прямой и пожимайте плечами, поднимая их как можно выше, при этом руки полностью вытянуты. Опустите плечи вниз на один повтор и повторите. Выполните три подхода по 12 повторений для каждого упражнения.
Максимизация ваших результатов
Всегда поддерживайте правильную форму от начала до конца при каждом упражнении и увеличивайте вес только тогда, когда вы больше не чувствуете трудности, потому что ваши мышцы адаптировались к текущему весу. Кроме того, даже если вы сосредоточены на этих конкретных областях вашего тела, не забудьте включить достаточное количество упражнений для работы с другими основными мышечными группами в вашем теле, или, по крайней мере, несколько для нижней части тела. В противном случае вы могли бы подвергнуть себя риску из-за проблем со здоровьем, таких как дисбаланс сил и проблемы с осанкой, предупреждает Американский совет по упражнениям.
Придерживайтесь правил Superset
Выполняйте тренировки по крайней мере три-четыре раза в неделю, чтобы добиться больших успехов, по возможности в непоследовательные дни, чтобы дать своим мышцам столь необходимое время отдыха между тренировками. Вы хотите повысить интенсивность тренировки с расширенным набором упражнений, в отличие от обычной тренировки на силовые тренировки, поэтому минимизируйте время отдыха между подходами во время тренировки. Не забывайте правильно питаться, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для его энергичных тренировок, в частности, путем кормления вашего тела достаточным количеством белка и углеводов после тренировки, советует Muscle & Fitness.
