Наклонный жим - это упражнение, направленное на грудные мышцы груди. Тем не менее, это упражнение может быть проблематичным для людей, у которых есть ущемление плеча или другие состояния, которые уменьшают субакромиальное пространство вашего плечевого сустава.
Боль в плече наклона скамьи
Условие, ограничивающее ваше субакромиальное пространство, дополнительно усугубляется при выполнении жима лежа на склоне. Ваше субакромиальное пространство - это область плеча, где плечевая кость соединяется с плечевым суставом.
Наклонный жим ограничивает движение лопаток, а расположение веса заставляет плечевую кость в плечевом суставе. Это еще больше уменьшает пространство в субакромиальной области, в результате чего ваши сухожилия и связки сжимаются и чувствуют боль.
Используйте правильную форму
Для жима на наклонной скамье требуется регулируемая скамья или предварительно подготовленная жимовая скамья. Типичный угол наклона составляет 45 градусов, но может быть на 15 градусов выше или ниже. Лягте спиной к спинке опоры наклонной скамьи, а дном к сидению. Ваши ноги должны быть плоскими на полу. Возьмитесь за планку рукой, расставив руки на ширине плеч.
Поднимите планку со стойки и опустите ее так, чтобы она касалась центра вашей груди. Поднимите штангу от груди, сокращая мышцы груди, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Упражнение можно выполнять и с гантелями. При использовании гантелей гантели опускаются до тех пор, пока они не коснутся боковых частей груди.
Попробуйте некоторые модификации
Есть две прямые модификации, которые вы можете сделать в наклонном жиме лежа, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав. Первая модификация - опускать планку, пока вы не достигнете угла в 90 градусов в локтях. Это означает, что бар будет примерно на уровне подбородка.
Однако, жертвуя глубиной, вы не сможете полностью использовать мышцы груди. Другая модификация - использование более узкого захвата, когда ваши руки находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга на ширине плеч. Это позволит уделять больше внимания использованию мышц трицепса, но позволит вам получить стандартную глубину подъема.
Уменьшение пространства в плечевом суставе уменьшено, потому что у ваших локтей есть больше места, чтобы согнуться так, чтобы ваши плечи не должны были компенсировать.
Альтернативы скамье наклона
Если изменения все еще оказываются слишком болезненными или вы не хотите, чтобы какой-либо риск, связанный со скамейкой наклона, предлагает два возможных альтернативных упражнения.
Отжимание от уклона, когда вы выполняете отжимания ногами на скамейке или стуле, близко имитирует движение жима на наклонной скамье. Тем не менее, ваши лопатки не прижаты к сиденью и могут двигаться более свободно, чтобы обеспечить больше места в плечевом суставе, чтобы мышцы могли правильно двигаться.
Другое упражнение, которое вы можете выполнить, - это выталкивание кабеля под углом. Это упражнение требует кабельной вышки, когда вы толкаете две насадки от тела под углом 45 градусов относительно груди. Опять же, свободное движение вашей лопатки, плечевого и локтевого суставов значительно снизит нагрузку на плечо, что связано с наклонным движением жима наклона.
Действовать с осторожностью
Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом, если ваше плечо беспокоит вас при выполнении жима на наклонной скамье. Точный диагноз и консультация позволят вам выбрать безопасные для вас упражнения.
Если ваша цель - общая физическая форма, вы можете вообще избегать наклонной скамьи. Тем не менее, если вы занимаетесь спортом, требующим движения, похожего на жим на наклонной скамье, то можно использовать модификации и альтернативы.
