Большинство видов спорта - от скалолазания до регби и боевых искусств - требуют силовой выносливости или способности выполнять многократные взрывные движения в течение более длительного периода времени. Итак, будь вы опытным спортсменом или воином выходного дня, развитие силовой выносливости стоит ваших усилий и времени.
Освойте следующие силовые упражнения на выносливость, чтобы нарастить взрывную способность и выносливость. В зависимости от вашего вида спорта, вы можете отдать предпочтение конкретным упражнениям над другими.
Многие из этих движений являются очень техническими и интенсивными. Обратитесь за помощью к тренеру или тренеру, чтобы придать форму, прежде чем увеличивать сложность или частоту.
Фокус нижней части тела
Эти движения помогут вам развить выносливость в четверных, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, бедрах и икрах, чтобы вы могли легко бегать, прыгать и ездить на велосипеде.
Приземистые прыжки
Приседания с приседом бросают вызов вашим бедрам, бедрам и ягодицам.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. Начните стоять с ноги на ширине плеч. Отодвиньте задницу назад и согните в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище в вертикальном положении и колени на уровне пальцев на протяжении всего движения. Как только ваши бедра параллельны полу, протолкните ноги, чтобы взорваться вверх, двигая руками над головой. Мягко приземлиться и повторить.
Коробка прыгает
Прыжки на возвышенную поверхность разжигают ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к коробке или прочной скамье. Начните с меньшей высоты и прогрессируйте, как только вы наберете силу и мастерство в движении. Отодвиньте задницу назад и согните в коленях, чтобы опуститься в полуседом положении. Оттуда протолкните ноги, чтобы запрыгнуть на ящик или скамью. Земля мягко Отойдите обеими ногами вниз на пол и повторите.
Ограничительная
Это преувеличенное бегущее движение увеличивает силу, скорость и координацию.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Джог, чтобы начать тренировку. Сделав несколько шагов, взрывно оттолкнитесь одной ногой и вытяните ногу вперед, одновременно двигая противоположную руку вперед. Немедленно повторите с другой ногой и противоположной рукой. Сосредоточьтесь на создании преувеличенного бегущего движения, стараясь отрываться от каждой ноги с каждым повторением.
Фокус верхней части тела
Нацельтесь на грудь, спину, плечи, трицепсы и бицепсы, чтобы нарастить силу и выносливость для метаний, толчков и толчков.
Силовые отжимания
Ударьте по груди, трицепсу и плечам с этой накачанной версией традиционного отжимания.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания. При необходимости поднимите руки на ящик или прочную скамью. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу или коробке. Как только вы достигнете нижней части движения, сильно нажмите вверх, чтобы ваши руки покинули поверхность пола или коробки. Мягко приземлиться и сразу повторить.
Сундук проходит
Стройте сундук и трицепс с помощью сундуков.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. Встаньте, держа мяч для лекарств на груди обеими руками. Повернувшись лицом к партнеру или стене, подтяните пресс и бросьте медицинский шарик. Как только мяч вернется к вам, бросьте его снова.
Верхние пропуски
Над головой проходит работа спины, бицепса и груди.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа в руках шарик с лекарством двумя руками. Сделайте шаг вперед и поднимите мяч над головой. Бросьте его как можно дальше, используя ноги и бедра, чтобы помочь передать силу вашим плечам и рукам. Поскольку это движение сосредоточено на ваших меньших мышцах плеча, вы захотите использовать более легкий медицинский шарик, чем для других упражнений.
Фокус всего тела
Создайте силу всего тела с помощью упражнений, которые учат мышцы верхней и нижней частей тела работать вместе.
Качели гири
Это классическое движение гири разжигает ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, пресс, плечи и грудь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинайте стоять с ноги на ширине плеч, колени слегка расставлены, с гирь на полу около фута перед вами. Возьмитесь обеими руками за ручку гири и, держа спину прямо, а плечи опустите, поднимите гирю назад и вверх между ног. Как только гирь не может идти дальше, сильно вытяните бедра, чтобы поднять гирю вверх. Держите руки прямо на протяжении всего движения. Когда гиря достигнет высоты груди, потяните ее обратно между ног. Всегда держите грудь высоко.
Гиря Чистый
Чистая гиря развивает силу и мощь в бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе, спине и бицепсах.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять с ноги на ширине плеч, с гирей на полу между ног. Согните бедра и колени, чтобы захватить рукоятку одной рукой, костяшки которой направлены наружу. Начните движение, толкая ноги в землю и сильно вытягивая бедра, чтобы поднять гирю вверх, как при качании гирь. Тем не менее, вместо того, чтобы гирь дрейфовал перед вами, держите его ближе к телу. Представь, что ты лицом к стене.
Когда гиря достигнет высоты груди, потяните ее на себя и протяните руку вверх и через нее, чтобы гиря упала на предплечье. Ваш локоть должен быть прижат ближе к телу. Ведя локтем, уменьшите вес, перевернув его на руку. Продолжайте держать гирю рядом с вашим телом, пока вы качаете ее назад и между ног. Повторение.
Подруливающее устройство с гантелями
Это упражнение работает с вашими четырехугольниками, ягодицами, подколенными сухожилиями, плечами, спиной и ядром.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять с расставленными на ширине бедер ногами. Держа две гантели или гири на уровне плеч, отодвинь задницу назад и согни в коленях, чтобы опуститься на корточки. Когда ваши бедра будут параллельны полу, пройдите через пятки и используйте силу бедер и ягодиц, чтобы заставить вас снова встать на ноги. В то же время, нажмите гантели или гири над головой. Опустите вес обратно вниз с контролем и немедленно погрузитесь в следующий присед.
