Вплоть до роста популярности жима лежа в конце 1950-х годов стандартом прочности был пресс. Нажатие над головой большого веса создает плечи и трицепс, и, при правильном выполнении, задействует большую часть мускулатуры верхней части тела, например спины. При выполнении стоя, пресс также будет набирать нижнюю часть спины и брюшного пресса, что стабилизирует туловище. Сильные плечи и трицепс способствуют сильному жиму лежа. Хотя точное соотношение не существует, могут применяться некоторые стандарты. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.
Соотношение мужчин
Жим всегда меньше, чем жим лежа, если нет, то что-то не так с вашей техникой. Согласно Marke Rippetoe и Lon Kilgore в «Практическом программировании», если вы неопытный человек, то жим будет 62, 8% от вашего жима лежа. Если вы начинающий спортсмен, жим от плеч будет составлять 67 процентов от жима лежа. Если вы занимаетесь промежуточной атлетикой, вы должны нажать не менее 68, 8% своей плоской скамьи. Как опытный атлет, вы должны жать 59, 8% от вашего жима лежа, а если вы элитный атлет, жим от плеч должен составлять не менее 63, 5% от вашего жима.
Соотношение женщин
Неподготовленная женщина в среднем перегружает 62, 9 процента своего жима лежа. Если вы начинающая женщина, вы должны нажать около 67, 1 процента от вашего жима лежа. Как женщина среднего уровня, вы должны нажимать на 67, 5% своего плоского жима лежа. Когда вы станете продвинутой женщиной, вы должны нажать не менее 69, 8% от вашего жима лежа. Элитная спортсменка должна нажимать на плоскую скамью не менее 73, 2% своего максимума в одном повторении. Все числа представляют данные, основанные на усилиях по повторению, независимо от пола или веса.
Причины несоответствия
Когда вы используете плоский жим лежа, ваши плечи и туловище устойчивы, потому что жим поддерживает вас. Когда вы стоите, ваш живот и поясница должны сильно сокращаться, чтобы стабилизировать туловище при надавливании. В то время как широкие мышцы спины в определенной степени активны в обоих упражнениях, широчайшие мышцы спины latissimus dorsi функционируют не только как часть первоначального толчка, но и стабилизируют плечи при надавливании. Даже мышцы верхней части спины должны работать, чтобы стабилизировать руки, когда вы толкаете штангу над головой.
Улучшение несоответствия
Мышцы, используемые в жиме, все в той или иной степени используются в жиме лежа, и обратное также верно. Поддерживающие мышцы просто должны работать усерднее, когда выполняете жим от плеч, и это может привести к большему расхождению. Улучшения в жиме будут работать на мышцы, которые стабилизируют туловище больше, чем жим лежа. Улучшения в жиме лежа укрепят только некоторые мышцы, используемые в жиме плеча. Таким образом, жим над головой улучшит жим лежа больше, чем жим улучшит жим плеча.
