Бицепс служит очень заметной группой мышц. Таким образом, многие мужчины любят сосредоточиться на этой области. Однако бицепс не просто помогает заполнить вашу любимую футболку. Эти мышцы также служат важной цели в обеспечении силы и стабильности для ежедневных движений, таких как подъем и вытягивание. Если вы пытаетесь создать более крупные и сильные бицепсы, белки и креатин могут помочь вам получить желаемые результаты.
Шаг 1
Принимайте 5 г креатина четыре раза в день - 20 г креатина в день - в течение пяти дней непосредственно перед началом тренировки на бицепс. Это называется «нагрузкой» и запускает вашу систему, наполняя ее этой органической кислотой, улучшающей мышечную массу.
Шаг 2
Уменьшите потребление креатина на шестой день после приема креатина. Принимать от 2 до 5 г креатина один раз в день.
Шаг 3
Завершите упражнение на бицепс на основе сопротивления, тренируя бицепсы каждые 24–48 часов, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления и роста мышечных волокон. Лучшее упражнение для больших бицепсов - подтягивание в подтягивающем баре, сообщает журнал «Men's Fitness».
Шаг 4
Пейте сывороточный протеин в течение 30 минут после завершения тренировки на бицепс. Потребляйте 0, 8 г сыворотки на каждый вес, который вы весите. В отличие от других форм белка, таких как цельные продукты, сывороточный белок быстро переваривается и усваивается, а также обеспечивает важные вещества, улучшающие мышцы, такие как аминокислоты с разветвленной цепью.
Шаг 5
Выспаться, целиться восемь часов в ночь. Хотя креатин и белковые добавки могут увеличить ваш мышечный рост, плохие привычки сна могут снизить ваши результаты, потому что ваш мозг выделяет гормоны роста, необходимые для развития мышц, во время ваших глубоких циклов сна.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Сывороточный белок
Креатиновые таблетки или порошок
Подтягивающий бар
Штанги и гантели
Чаевые
Ваше тело усваивает креатин быстрее, когда вы принимаете его с простыми углеводами. Таким образом, многие креатиновые добавки поставляются с небольшим количеством сахара или сахарным покрытием на таблетке. Если у вас этого нет, увеличьте усвоение креатина, принимая эту добавку с фруктовым соком.
Другие упражнения, которые отлично подходят для наращивания бицепса, включают в себя завитки бицепса с использованием гантелей или штанг. При использовании свободных весов выбирайте веса, достаточно тяжелые, чтобы вы не могли выполнить более двух подходов по 10–12 повторений в каждом.
Предупреждение
Креатин может вызвать обезвоживание, потому что он частично влияет на размер мышц, заставляя ваши мышцы поглощать больше воды, тем самым увеличивая ваши целостные потребности в воде. Пейте не менее восьми стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания.
