Какие продукты содержат больше всего витамина К

Ваше тело нуждается в витамине К для многих важных функций, включая заживление ран, поддержание кровеносных сосудов, предотвращение чрезмерного кровотечения и сохранение крепких костей для предотвращения переломов.

Витамин К можно найти в самых разных продуктах. Кредит: bit245 / iStock / GettyImages

Как будто это не было достаточной причиной для поиска питательных веществ, исследование, опубликованное в мае 2019 года в «Журналах геронтологии», показало, что это также ключ к тому, чтобы помочь нам сохранить нашу мобильность, особенно с возрастом. Фактически, исследователи обнаружили, что низкий уровень витамина К связан с хроническими заболеваниями, которые приводят к инвалидности.

В то время как ваше тело может производить некоторые из этих питательных веществ, лучшие источники находятся в вашем рационе. Узнайте, сколько вам действительно нужно, и какие источники пищи упаковывают самый большой K-Pow.

Что такое витамин К?

Витамин К является жирорастворимым питательным веществом, необходимым для нормальной функции по меньшей мере 15 белков, которые необходимы для таких процессов организма, как коагуляция, минерализация тканей и регенерация нервной системы. Эти белки также важны, когда речь заходит о вашем когнитивном здоровье, говорится в обзорной статье, опубликованной в мае 2018 года в « Критических обзорах биотехнологии» .

Витамин К состоит из нескольких компонентов с общей химической структурой. Два из этих соединений - витамин K1, или филлохинон, и витамин K2, или менахинон, согласно Национальным институтам здравоохранения.

По данным исследования, проведенного в апреле 2013 года в Британском журнале по питанию , К1, содержащийся в основном в растительной пище, включая овощи семейства крестоцветных и листовую зелень, например шпинат, составляет около 75 процентов от общего потребления витамина К. И, профессиональный совет: сочетание вашей богатой K1 пищи с источником жира помогает вашему организму лучше усваивать его.

Согласно NIH, витамин K2 вырабатывается бактериями в вашем кишечнике. Он также содержится в источниках, связанных с микробной активностью, включая такие продукты животного происхождения, как мясо, молочные продукты, яйца, йогурт и сыр.

Причины дефицита витамина К

Соблюдение диеты, не содержащей витамина К
Ограничение жира в вашем рационе
Быть беременной
Наличие заболевания, которое ингибирует всасывание жира, такого как цирроз печени и хронический холестаз
Прием барбитуратов и салицилатов
Наличие состояния, которое вызывает нарушение всасывания, такое как болезнь Крона, муковисцидоз, панкреатит или колит
Длительное использование некоторых антибиотиков, противосудорожных средств или минерального масла
Использование антикоагулянтов, таких как варфарин

Симптомы дефицита

Поскольку некоторые витамины К синтезируются бактериями в кишечнике и накапливаются в печени, дефицит, по данным NIH, встречается редко. Однако, если к вам относится какой-либо из перечисленных выше факторов риска, следите за признаками или симптомами, которые включают:

Синяки легко
Носовое кровотечение или кровоточащие десны
Чрезмерное кровотечение из раны
Кровь в моче или стуле
Рвота кровью
Тяжелые, болезненные менструальные циклы
Воспаление суставов и боль
Остеопения или потеря плотности кости
Легкое разрушение костей

Итак, сколько вам нужно?

Придерживаясь сбалансированной диеты, включающей овощи и фрукты, вы можете легко получить достаточно витамина К, чтобы воспользоваться его преимуществами для вашего здоровья. В Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2015–2020 годы предлагаются рекомендуемые суточные дозы витамина в зависимости от возраста и пола. Эти:

Возраст от 1 до 3: 30 микрограмм
Возраст от 4 до 8: 55 микрограмм
Возраст от 9 до 13: 60 микрограмм
Подростки от 14 до 18: 75 микрограмм
Женщины: 90 мкг
Мужчины: 120 мкг

Предупреждение

Витамин К Источники: овощи

Овощи - лучший источник витамина К. Пропустите салат айсберг в салате и бутербродах и достаньте салат ромэн или другие зеленые листовые овощи, которые имеют исключительно высокое содержание питательных веществ. Вы можете легко выполнить намного больше, чем ваша дневная норма (DV) с одной порцией чашки.

И не беспокойтесь о том, что вы потребляете слишком много витамина К. По данным Института Линуса Полинга из Университета штата Орегон, он не токсичен, так что наслаждайтесь столько, сколько хотите. Некоторые обычные зеленые, которые имеют высокую концентрацию (на чашку, приготовленную) витамина К, согласно USDA, включают:

Капуста: 885 процентов DV
Шпинат: 740 процентов DV
Колларс: 644 процента DV
Свекольная зелень: 581% DV
Зелень репы: 441% DV

Другие хорошие растительные источники витамина К (все на чашку, приготовленные, кроме огурца):

Брокколи: 183 процентов DV
Брюссельская капуста: 182 процента DV
Капуста: 136 процентов DV
Маринованный огурец: 109 процентов DV
Спаржа: 76 процентов DV

Витамин К Источники: фрукты

Многие фрукты также являются хорошими источниками витамина К, включая сухофрукты. По данным Министерства сельского хозяйства США, сырой чернослив содержит больше всего. Некоторые свежие фрукты, которые являются хорошими источниками для чашки:

Киви: 60 процентов DV
Желтые бананы (жареные): 45 процентов DV
Авокадо (Калифорния, пюре): 40 процентов DV
Ревень (нарезанный кубиками): 30 процентов DV
Черника и ежевика: 24 процента DV
Виноград: 11 процентов DV
Сливы: 9 процентов DV
Малина: 8 процентов DV
Груши: 5 процентов DV

: 8 фруктов и овощей, которые вы должны ограничить, если вы принимаете варфарин

Витамин К Источники: мясо

Мясо обеспечивает умеренное количество витамина К2. Некоторые примеры мяса, богатого витамином К, согласно USDA, включают в себя:

Куриная ножка (жареная): 8 процентов DV
Куриная грудка (приготовленная): 6 процентов DV на 6 унций
Куриное бедро (жареное): 4 процента DV
Утка (жареная): 4 процента DV на чашку, нарезанный
Ягненок (молотый): 4 процента DV на 3 унции
Консервированная говядина: 4 процента DV на порцию
Стейк юбки: 2 процента DV на 6 унций
Говяжий гамбургер: 2 процента DV на 3 унции
Стейк из говядины: 1 процент DV на 3 унции

Витамин К в орехах

Перекусывать орехами и семечками - это полезный способ увеличить потребление витамина К. Некоторые хорошие источники (за унцию), согласно USDA, являются:

Кедровые орехи (сушеные): 13 процентов DV
Кешью (жареный в сухом виде, масло жареное или сырое): 8 процентов DV
Каштаны (жареные): 5 процентов DV
Лещинные орехи: 3 процента DV
Фисташковые орехи: 3 процента DV
Семена тыквы и тыквы (сушеные): 2 процента DV

Витамин К Источники: Зерновые

Зерно и макароны содержат минимальное количество витамина К - не так много, как овощи и большинство фруктов. Если в пасту добавлены растительные ингредиенты, например, в случае яичной лапши со шпинатом, содержание витаминов будет намного выше - 135 процентов DV на чашку - по сравнению с обычными цельнозерновыми продуктами. DV для витамина К в некоторых зернах (на чашку), согласно USDA, составляет:

Цельнозерновая сорго мука: 6 процентов DV
Крупа гречневая (жареная): 3 процента DV
Овсяные отруби: 3 процента DV
Перловая крупа (приготовленная): 1 процент DV
Дикий рис (приготовленный): 1 процент DV
Овсянка (приготовленная): 1 процент DV

В коричневом рисе, кукурузной муке, кус-кусе или рисовых отрубях нет витамина К.

Витамин К Источники: молочные продукты

Молочные продукты, включая яйца и сыр, не очень хороший источник витамина К. Некоторые из DV на чашку, согласно USDA, включают:

Взбитые сливки (легкие): 3 процента DV
Яичница или омлет (1 яйцо): 2 процента DV
Сыр пармезан (с низким содержанием натрия) или сыр моцарелла (без жира): 2 процента DV
Цельное молоко: 1 процент DV на 16 унций

Витамин К Источники: рыба

В целом, рыба и морепродукты не являются особенно хорошими источниками витамина К. По данным Министерства сельского хозяйства США, рыбные консервы предлагают самый высокий DV на порцию.

Консервированный белый тунец (в масляной упаковке): 5 процентов DV на 3 унции
Атлантическая скумбрия (сырая): 5 процентов DV на филе
Консервированные сардины: 3 процента DV на чашку
Консервированные анчоусы: 2 процента DV на 5 анчоусов

Витамин К Источники: масла

Некоторые масла содержат витамин К, а соевое масло содержит больше всего. По данным USDA, на столовую ложку некоторых распространенных масел входят следующие значения:

Соевое масло: 21 процент DV
Масло канолы: 8 процентов DV
Оливковое масло: 7 процентов DV
Кунжутное масло: 2 процента DV

Арахисовое масло, масло авокадо и кокосовое масло не содержат витамина К.

Посыпать немного витамина К

Увеличьте потребление витамина К, щедро приправив пищу натуральными травами и специями. Большинство трав являются отличными источниками витамина К и являются здоровым дополнением к вашей диете. Некоторые примеры трав с самым высоким содержанием витамина К, согласно USDA, это: