Плотные бедра изменят то, как вы идете, стоите и сидите. Когда мышцы напряжены, кровоток ограничен, что влияет на весь диапазон движений ваших ног. К счастью, ослабить переднюю часть бедер относительно легко.
Выполняйте несколько простых растяжек бедер несколько раз в день, чтобы растянуть четырехглавые мышцы, которые являются четырьмя частями мышц в передней части бедер. Если вы особенно напряжены, назначьте массаж или назначьте свидание с помощью пенного ролика.
: Упражнения на квадрицепс в домашних условиях
Постоянный четырехсторонний стрейч
Выполняйте растяжку ног перед тренировкой. Занимайтесь этим делом от йоги. Известный как поза танцора, встаньте и положите весь вес на левую ногу. Подберите правую пятку к ягодицам и правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы. Нажмите правую ногу в правую руку, чтобы подчеркнуть растяжение. Держитесь за стену или стул, если у вас возникли проблемы с сохранением равновесия. Вдохните на растяжку в течение 10-20 секунд и повторите с левой стороны.
Растягивание четвероногих растяжек
Вы полностью контролируете интенсивность растягивания четырех четвертей. Чем дальше вы откидываетесь назад, тем больше растяжение - но если ваша спина начинает сгибаться или ваши бедра сгибаются, вы теряете контроль и ощущение растяжения. Если у вас под рукой есть несколько легких гантелей, держите их параллельно земле, чтобы создать противовес.
Встаньте на колени на коврик или сложенное одеяло, чтобы смягчить колени. Позвольте ступням ног касаться пола и держите бедра перпендикулярно коврику, как будто вы стоите на коленях. Вытяните руки перед собой, чтобы они были параллельны полу на уровне плеч. Сожмите ягодицы и медленно откиньтесь назад, чтобы ваши ягодицы приблизились к пяткам. Держите бедра прямыми и избегайте сгибания тазобедренных суставов.
Когда вы почувствуете легкое растяжение в передней части бедер и бедер, удерживайте три-пять отсчетов и вернитесь в исходное положение. Повторите три или четыре раза.
Попробуйте позу ребенка
Широкая детская поза - это простой, но эффективный способ растянуть узкие передние части бедер. Это также успокаивающая поза йоги, которая поможет вам расслабиться. Чтобы сделать позу, встаньте на колени и раскройте их так же широко, как коврик для йоги. Опусти ягодицы назад на пятки и вытяни руки далеко вперед, пока ты кладешь грудь между бедрами и лоб на коврик. Задержитесь на пять-десять вдохов или дольше.
: Растяжки для плотных квадрациклов
Колени и выпад
Выпад на коленях - это простое, но эффективное растяжение бедра. Переход от версии один к версии два для большей интенсивности.
Версия 1: сядьте на четвереньки и поставьте правую ногу вперед между руками. Убедитесь, что ваше правое колено выровнено над правой лодыжкой. Положите руки на правое бедро и положите туловище перпендикулярно полу. Наклонитесь к правому колену, сохраняя левую и правую точки бедра в квадрате вперед. Правая подошва стопы должна оставаться на полу на протяжении всего растяжения - не позволяйте пятке ползти. Вы почувствуете растяжение в левой передней части бедра и бедра. Задержитесь на 30-40 секунд, затем поменяйте стороны.
Версия 2: Примите положение выпада, как описано выше. Положите левую руку на пол внутри правой ноги. Ударьте левой пяткой по направлению к ягодице и возьмите ее правой рукой. Ваше тело крутится, чтобы заставить движение произойти. Задержите этот поворот на несколько вдохов, а затем переключайтесь на другую сторону. Это более интенсивное растяжение для передней части бедра, поэтому работайте над этим со временем.
