Подтягивания и подбородки выполняются с использованием фиксированной, приподнятой штанги, и оба упражнения хороши для наращивания силы в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и брюшном прессе. Это интенсивные упражнения, поэтому для повышения производительности выполняйте меньшее количество повторений, а не большое количество повторений.
Pullups Vs. подтягивания до уровня подбородка
Хотя оба упражнения работают с одинаковыми частями тела, есть одно тонкое отличие. Подтягивания выполняются с руками, обернутыми над перекладиной, ладонями к себе. Рукоятки для подбородков находятся так, что ваши ладони обращены к вам или направлены друг к другу, что облегчает их выполнение.
Начиная
Чтобы оценить оптимальное количество повторений для вашей способности, выполните как можно больше подтягиваний или подборов в одном наборе, сохраняя при этом свою форму. Это даст вам идеальное количество повторений в подходе, с которого вы должны начать. Когда вы только начинаете, стремитесь делать около 60 повторений в неделю, занимая столько сессий, сколько вам нужно для их завершения. Регулярные тренировки с меньшим количеством повторений укрепят вашу силу быстрее, чем менее частые сессии с более высокими повторениями.
Увеличение интенсивности
Как только вы сможете с комфортом делать 60 повторений в неделю, увеличивайте количество и продолжайте делать это каждый раз, когда вы замечаете, что ваша сила улучшается. Вы также можете измерить свое улучшение, вернувшись к исходному тесту - выполняя как можно больше повторений в одном подходе. Вы должны быть в состоянии сделать больше, чем в первый раз.
Поддержание вашей формы
На протяжении всей программы тренировок подтягиваний и подтягиваний поддерживайте правильную форму. Начните подтягивание, взявшись за планку ладонями к себе, а руки немного шире, чем на ширине плеч. Повесьте на штангу с прямыми руками, затем медленно поднимайтесь, чтобы использовать только силу в туловище, а не импульс.
Чтобы сделать подбородок, начните с самого легкого захвата ладонями к себе и повесьте на стойку с вытянутыми руками. Используйте мышцы спины и плеч, чтобы подтянуть вас, сгибая локти в стороны, когда вы сгибаете их. Как только ваш подбородок достигнет высоты штанги, сделайте вдох и медленно опустите ваше тело обратно в исходное положение, прежде чем делать еще один повтор. Туловище и ноги должны оставаться на одной линии в течение каждого подбородка.
