Основная концепция снижения веса, будь то живот или общий жир, заключается в том, что вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы перейти от накопления жира к сжиганию жира. Для этого вам нужно снизить потребление калорий ниже потребности в калориях. Продукты, которые вы выбираете есть, играют важную роль не только для количества калорий на порцию, но и для того, как они влияют на ваш аппетит и сытость. Хотя никакая конкретная пища не может изжить брюшной жир, некоторые пищевые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь. Йогурт является одним из таких продуктов.
Чаевые
Выбирайте высокобелковый йогурт с низким содержанием сахара и добавляйте в него богатые питательными веществами ингредиенты, такие как свежие ягоды и миндаль.
Преимущества йогурта
Как и все продукты, йогурт содержит калории, которые способствуют ежедневному потреблению калорий и вашей способности оставаться в дефиците калорий для потери жира. Однако все калории не созданы равными, и это зависит от того, откуда они берутся. Кекс содержит калории, но они в основном из сахара, который не имеет питательной ценности.
Однако калории в простом йогурте состоят из белков, углеводов и жиров, которые вносят важные питательные вещества в ваш рацион. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, йогурт является особенно богатым источником белка: 8, 5 грамма на стакан цельного йогурта, 13 граммов на стакан обезжиренного йогурта и 10 граммов на стакан обезжиренного йогурта.
Протеин часто рекламируется как идеальная еда для похудения, и на то есть веские причины. Из-за его сложной химической структуры, тело разрушает его медленно. По данным Школы общественного здравоохранения им. Гарварда Хана Ти Чана, медленное опорожнение желудка дольше заставляет вас чувствовать себя сытым, что может помочь вам контролировать потребление калорий и терять жир на животе.
Кроме того, белок имеет высокую ценность термогенеза, вызванного диетой. ДИТ - это метаболическая реакция на пищу, которая приводит к увеличению расхода энергии во время пищеварения. Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition and Metabolism в ноябре 2014 года, белок имеет самое высокое значение DIT из трех макронутриентов, увеличивая расход энергии на 15-30 процентов. Углеводы и жиры приводят к увеличению энергии на 5-10% и 0-3% соответственно.
Наконец, йогурт является богатым источником пробиотиков, которые представляют собой живые микроорганизмы, оказывающие благотворное влияние на « кишечный микробиом ». Исследователи заинтересовались взаимосвязью между микробиотой кишечника и ожирением, и, согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism в феврале 2016 года, микрофлора кишечника может играть роль в энергетическом обмене и регуляции массы тела.
Механизмы, стоящие за этим, все еще исследуются; однако было предложено несколько теорий, в том числе то, что производство короткоцепочечных жирных кислот микрофлорой может помочь регулировать сытость и потребление пищи и защищать от инсулинорезистентности. Хотя результаты пока еще неубедительны, многие другие доказанные преимущества пробиотиков делают йогурт достойным дополнением к вашей диете.
Полный или не полный?
Большинство людей, вероятно, согласятся с тем, что йогурт, приготовленный из цельного молока, вкуснее, сливочнее и приятнее, чем обезжиренный или нежирный йогурт. Но с 9 калориями на грамм - по сравнению с белками и углеводами, которые имеют 4 калории на грамм - содержание жира влияет на количество калорий. Но это не так важно, как вы думаете.
Обычный цельномолочный йогурт содержит 8 граммов жира и 149 калорий, а обезжиренный йогурт имеет 115 калорий на чашку - довольно небольшая разница в 39 калорий. В обезжиренном йогурте содержится 154 калории - больше, чем в цельном молоке - но только 3, 8 грамма жира. Его дополнительные калории прибывают из более высокого содержания белка.
Греческий йогурт, который представляет собой обычный йогурт с более богатой и густой консистенцией, содержит больше всего белка. На стакан цельного молока греческий йогурт содержит колоссальные 22 грамма белка, но он также обеспечивает 238 калорий. Обычный греческий йогурт с низким содержанием жира - еще лучший вариант, всего 146 калорий и 20 граммов белка. Нежирный греческий йогурт обеспечивает 20 граммов белка и 164 калории на чашку.
Выбор йогурта с низким содержанием сахара
Йогурт также имеет темную сторону, потому что он может быть скрытым источником сахара, который способствует брюшной полости. Хотя натуральный йогурт содержит лактозу, молочный сахар, производители также добавляют сахар в ароматизированные йогурты. Это сахар, за которым нужно следить. В чашке подслащенного фруктового йогурта содержится вдвое больше сахара, чем в простом йогурте, и количество калорий соответствует.
Простой йогурт может быть немного скучным, но есть множество способов накрасить его натуральными ингредиентами, которые также обеспечивают другие полезные для живота жиры. Свежая малина и ежевика с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка является частью растительной пищи, которую ваше тело не может переварить. Как таковой, он медленно движется по вашей пищеварительной системе - так же, как белок - и помогает заполнить вас и держать вас в полном объеме.
Если вы хотите перекусить голодным завтраком или перекусить, залейте чашкой греческого йогурта 1/2 чашки свежих ягод. Добавьте унцию миндаля, чтобы увеличить содержание белка и полезных жиров. Или попробуйте вкусную индийскую раиту с греческим йогуртом, нарезанными огурцами и мятой, лимонным соком, тмином, кайенским перцем и каплей соли. Подавайте его поверх наполненного клетчаткой вегетарианского карри с коричневым рисом.
