Стерноклеомастоидная мышца, или СКМ, является одной из самых больших мышц шеи. Когда мышцы SCM напряжены, челюсть выступает вперед. Это вытягивает голову из правильного положения. Растяжение заставляет мышцу расслабиться и вернуться к нормальной длине, чтобы челюсть могла оставаться в правильном положении.
Разделы
Мышца SCM состоит из двух частей, каждая из которых вращается и сгибает в поперечном направлении шею и позвоночник. Передняя часть, называемая передними волокнами, сгибает шею. Задние волокна в спине расширяют шею. СКМ также помогает сгибать позвоночник. Когда SCM туго, движения во всех этих направлениях запрещены. Следовательно, растяжение SCM должно происходить в нескольких направлениях, чтобы воздействовать на обе части SCM.
Поворот боковой шеи
Один из способов растянуть SCM - вращать шею из стороны в сторону. Это движение растягивает СКМ на той стороне шеи, от которой вы отворачиваетесь. СКМ активируется, чтобы повернуть шею. Это упражнение легко выполнить, стоя в очереди, сидя на диване, на работе или даже в душе. Расположите шею так, чтобы ваша челюсть была перпендикулярна вашей шее на протяжении всего этого упражнения на растяжку. В отличие от других растяжек, подбородок не подтягивается и не поднимается. Просто поверните налево, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Задержитесь на 20 секунд. Поверните голову вправо на 20 секунд, а затем снова посмотрите прямо. Отдохните 15 секунд и повторите дважды.
Передние Вращения Шеи
Упражнение с вращением вперед шеи растягивает СКМ через половину растяжения вращения шеи. Вместо того, чтобы кружить вокруг шеи спереди и сзади, вращение только спереди направлено на СКМ. Во время этого упражнения подбородок опускается, чтобы удлинить мышцы не так, как на двух других растяжениях. Для начала медленно опустите подбородок к груди. Поднимите грудь и уберите плечи. Затем поверните голову влево, чтобы ухо двигалось к плечу. Медленно поверните вправо. Сделайте несколько вращений шеи в медленном темпе.
Sternocleidomastoid Stretch With Подъем подбородка
Растяжка SCM с поднятием подбородка включает в себя наклон подбородка вверх, а не опускание его вниз. Поворот в сторону начинает растягивание, а затем поднятие подбородка удлиняет мышцы. Чтобы начать растяжку SCM с поднятием подбородка, поверните, чтобы посмотреть налево, а затем медленно поднимите подбородок по диагонали, чтобы указать на потолок. Не поднимайте плечи. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, а затем сделайте обратное движение. Отдых в течение 15 секунд, а затем повторите. После трех повторений потянитесь вправо.
