Добавление белка в ваш фруктовый смузи превращает его в мускулатуру после тренировки или голодную мини-еду. Смешивание фруктовых смузи в домашних условиях также позволяет вам контролировать ингредиенты, поэтому вы избегаете добавления сахара и калорий, которые часто встречаются в соковых версиях. Количество протеинового порошка, которое вы добавляете в коктейль, зависит от ваших целей и типа порошка, который вы используете.
Типы белка
Вы можете приобрести много разных видов протеинового порошка, в зависимости от ваших диетических предпочтений и целей. Сывороточный белок, производное молока, является популярным выбором среди людей, стремящихся к наращиванию мышц, так как он быстро переваривается и содержит все аминокислоты, необходимые для стимуляции мышечного синтеза. Казеиновый белок - это другой тип белка, содержащийся в молоке, но он не так легко усваивается, как сыворотка. Казеин доставляет аминокислоты медленнее в мышцы и иногда рекомендуется перед сном, чтобы предотвратить распад мышц в течение ночи. Протеиновый порошок яичного белка обеспечивает полноценный белок для тех, кто имеет аллергию на молоко. Соевый белок также может стимулировать рост мышц и может способствовать снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца. Соевый белок полный и вегетарианский. Другие вегетарианские протеиновые порошки, которые не являются полными, то есть им не хватает одной или нескольких аминокислот, которые ваш организм должен получать из рациона, это конопля, горох и коричневый рис.
Добавление белка в смузи
Большинство протеиновых порошков поставляются с ложкой внутри контейнера для удобства измерения. Эти ложки варьируются от 2 столовых ложек до 1/4 чашки порошка. Количество белка в порошке зависит от типа протеинового порошка и марки. Белки сыворотки, сои и яичного белка обычно содержат от 15 до 25 г белка на порцию или от 1 до 2 ложек. Неполные вегетарианские белки обычно содержат от 7 до 13 г белка на порцию или от 1 до 3 ложек. Вы также можете взвесить ваш порошок, прежде чем добавлять его в коктейль; как правило, 30 грамм - это одна порция.
Сколько это слишком много
Вам не нужно более 30 граммов белка за один раз, чтобы стимулировать рост мышц. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской ассоциации диетологов», опубликованном в сентябре 2009 года, показало, что потребление более 30 граммов белка за один прием пищи не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы. Ваше тело выделяет дополнительный белок в моче, использует его для энергии или сохраняет его в виде жира.
Соображения
Некоторые белковые порошки содержат добавленные углеводы и добавки, повышающие их калорийность и уменьшающие количество белка на одну мерную ложку. Добавление слишком большого количества белка может повлиять на вкус вашего смузи. Например, белок коричневого риса может создать меловую текстуру и вкус, если добавить более одной ложки. Не забудьте принять во внимание другие белоксодержащие продукты, которые вы добавляете в свой коктейль. Напиток, приготовленный из 1 чашки молока, 1/2 чашки йогурта и 20 граммов протеинового порошка, превышает 30 граммов общего белка.
