Ваши мышцы ягодичной мышцы могут стать напряженными из-за чрезмерного использования, часто из-за мышечного дисбаланса в ногах и бедрах. Растяжение ягодичной мышцы удлиняет мышцы, чтобы снять напряжение, чтобы мышцы могли восстановить правильную длину.
Наружная растяжка
Растяжение наружного бедра удлиняет ягодичную мышцу, а также ягодичную мышцу и тензорные фасции. Это растяжение полезно также для колена бегуна, синдрома грушевидной мышцы, синдрома подвздошно-лицевой полосы и триггерных точек в ягодичных мышцах Чтобы выполнить растяжение внешнего бедра, лягте на спину, выпрямите правую ногу и согните левое колено. Прикоснитесь левой ногой к внутренней стороне правого колена, а затем поверните бедра, опуская внутреннюю часть левой ноги к полу. Опустите колено рукой вниз и удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжка
В отличие от некоторых растяжек ягодичных мышц, растяжка ягодичных мышц нацелена на ягодичные мышцы, среднюю ягодичную мышцу и ягодичные мышцы. Он также растягивает мышцу грушевидной кости глубоко в ягодицах. Чтобы выполнить ягодичную растяжку, лягте лицом вниз, правую ногу согните под животом, а левую ногу выпрямите. Наклонитесь вперед на талии и удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите с другой стороны. Это растяжение помогает синдрому грушевидной мышцы и триггерных точек в ягодицах.
Сидящая Глютеус Медиус и Минимус Стретч
Сидящая средняя ягодичная мышца и минимальное растяжение предназначаются как для ягодичной мышцы, так и для средней мышцы. В частности, ягодичная мышца и передняя или передняя часть средней ягодичной мышцы являются основными удлиненными мышцами. Чтобы выполнить это растяжение, сядьте правой ногой прямо, а нижнюю часть левой ступни - напротив внутреннего бедра. Затем наклонитесь вперед с прямым позвоночником и наклоните подбородок вниз. Держите бедра квадратными, пока вы растягиваете. Повторите с другой стороны.
Сидящий бедра внутренний ротатор стрейч
Сидящая внутренняя часть вращательного бедра направлена на передние волокна ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить внутреннее вращение сидящего бедра, сядьте, согнув правое колено и положив ногу на пол. Вытяните левую ногу вперед и сверху правой ноги, прижимая правое колено к полу, выпрямляя левую ногу. Правое колено сгибается под углом 90 градусов, голень перпендикулярна левой ноге. Повторите с другой стороны.
