Body Pump - это напряженная, ориентированная на вес программа упражнений, разработанная Les Mills International. Body Pump включает в себя специальные звуковые дорожки, предназначенные для того, чтобы помочь учащимся в выполнении часовых упражнений. Основная задача заключается в укреплении восьми отдельных групп мышц путем подъема, толчка и приседания с различными весами. Если вы хотите получить пользу для здоровья от этой очень сложной тренировки, не посещая один из 10 000 спортивных залов, предлагающих эту услугу, вы можете изучить основные приемы, практикуя в своем собственном доме. С преданностью и готовностью безопасно экспериментировать с поднятием тяжестей, практически каждый может научиться упражнению с Body Pump.
Шаг 1
Ешьте еду, богатую белками и углеводами, по крайней мере, за два часа до начала упражнений с Body Pump. Пейте по крайней мере 32 унции. воды перед процедурой, чтобы убедиться, что ваше тело остается должным образом увлажненным.
Шаг 2
Подготовьте скамью для упражнений, коврик, гантели и заряженную штангу в безопасном месте. Выберите равный вес гантели для каждой руки, который составляет примерно 60-70 процентов от вашего максимума за одно повторение. Попробуйте разные веса, пока не выберете вес, который представляет собой проблему после нескольких повторений, но не сразу утомляет вас.
Шаг 3
Включите стерео, чтобы воспроизводился компакт-диск с упражнением, и начните с бицепсов с гантелями, удерживая их так, чтобы вы могли плавно поднимать каждую гантель вверх, доходя до плеча и обратно. Чередуйте стороны при выполнении восьми повторений для каждого сета, замедляя последовательность подъема, когда вы чувствуете, что бицепсы начинают гореть. Выполните три-четыре сета, прежде чем двигаться дальше.
Шаг 4
Завершите три-четыре комплекта разгибания надставки на трицепс с одной рукой, сидя на скамейке и поднимая гантель над головой. Аккуратно отогните руку так, чтобы вес падал за голову по прямой линии. Выпрямите руку еще раз. Чередуйте руки до тех пор, пока вы не проработаете правую и левую группы мышц бицепса и трицепса.
Шаг 5
Выполняйте сгибание стоячей штанги, поднимая заряженную штангу обеими руками, пока штанга не упадет сразу под ваши кости бедра перед вами. Возьмитесь за штангу руками на расстоянии один-два фута и медленно поднимите штангу, как будто вы выполняете бицепс с двумя гантелями одновременно. Выполните три набора из восьми повторений, прежде чем двигаться дальше.
Шаг 6
Завершите упражнение с Body Pump с помощью приседа со штангой. Аккуратно положите штангу на плечи сразу за шеей. Убедитесь, что штанга удобно лежит на ваших плечах, когда вы наклоняете голову вперед, чтобы создать опору для штанги. Медленно присядьте на корточки, согнув колени и сядя бедрами, как будто вы сидите на стуле, наклонившись вперед, чтобы сохранить равновесие. Выполните два набора по восемь приседаний.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Скамья для упражнений
Мат
2 гантели
Штанга с грузом
Стерео
CD с упражнениями
Чаевые
Для обеспечения безопасности штанги, пригласите партнера по тренировкам или «корректировщика», чтобы помочь приседать и подниматься. Если вы кажетесь слишком слабым, чтобы закончить повторение в любой момент, ваш корректировщик может безопасно снять с вас вес, что позволит вам безопасно достичь максимального потенциала в упражнении.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любые упражнения с использованием свободных весов. Для тех, кто никогда не поднимал тяжести раньше, посещение занятия Body Pump - это самый безопасный способ научиться удерживать, делать выпады и подниматься со своими весами под присмотром. Если вы испытываете сильную боль во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу, если симптомы не проходят.
