Мышцы предплечья имеют решающее значение для силы сцепления. Может быть трудно тренировать эти мышцы без использования веса, потому что большинство людей практически не имеют опыта тренировки этих групп мышц без какого-либо веса. Самым простым способом тренировки предплечий с использованием веса тела является методика, называемая ручным сопротивлением. Эта техника требует только того, чтобы вы или партнер сопротивлялись определенному движению.
Кудри запястья
Использование ручного сопротивления для скручивания запястья прост и не требует партнера. Сядьте на стул или скамью и положите одно предплечье на соответствующую ногу ладонью вверх и сожмите кулак. Поместите пятку другой ладони на костяшки пальцев и надавите. Позвольте изгибающемуся запястью быть немного сильнее, чтобы вы могли пройти через весь диапазон движения. Повторите процесс на другой руке.
Расширение запястья
Ручное сопротивление для расширения запястья также не требует использования партнера. Сядьте на стул или скамью с одним предплечьем на соответствующей ноге ладонью вниз и сожмите кулак. Поместите пятку другой ладони на костяшки пальцев и надавите, позволяя запястьям двигаться в обычном диапазоне движения. Повторите упражнение на другой руке.
Молот Керл
Сопротивление сгибанию молотка вручную - фактически изометрическое упражнение, означающее, что мышцы сокращаются, но не меняют длину, поэтому задействованный сустав на самом деле не двигается. Встаньте прямо одной рукой, согнутой до 90 градусов, с кулаком впереди себя ладонью внутрь. Положите пятку другой руки поверх большого и указательного пальцев и надавите. Не позволяйте ни одной руке «победить», так как это упражнение предназначено для выполнения без движения. Задержите сокращение в течение 10-20 секунд и повторите на другой руке.
