Мир фитнеса рекламирует высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, как способ придать больше сил вашим тренировкам. И не зря. Его многочисленными преимуществами являются потеря веса, усиление метаболизма и улучшение работы сердца и легких, но они нелегки. Целевая зона сердечного ритма тренировки HIIT составляет от 80 до 95 процентов от вашего максимального сердечного ритма.
HIIT объяснил
HIIT относится к любому виду упражнений, во время которого короткие всплески интенсивной активности сопровождаются периодами восстановления с низкой или умеренной интенсивностью. Примером является выполнение интервалов спринта во время пробежки. Интервалы высокой интенсивности могут длиться от 5 секунд до 8 минут. Периоды восстановления обычно равны или превышают периоды высокой интенсивности.
Эти интенсивные периоды усилий, сопровождаемые выздоровлением, позволяют вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, чем вы бы делали во время устойчивой тренировки средней интенсивности. Этот метод также вызывает физиологическую адаптацию, которая приводит к увеличению скорости метаболизма после физической нагрузки и ускоренному увеличению сердечно-сосудистой системы по сравнению с устойчивым кардио.
Максимальная частота сердечных сокращений
Ваш пульс должен увеличиться во время упражнений, но он также имеет предел того, насколько высоко он может безопасно подняться, известный как ваш максимальный пульс. Это количество раз, которое ваше сердце может биться в минуту во время упражнений без перенапряжения.
Как правило, ваша максимальная скорость падает с возрастом. Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Например, у 35-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений составляет 185 ударов в минуту, а у 50-летних максимальная частота сердечных сокращений составляет 170.
На вашу максимальную частоту сердечных сокращений может влиять ряд факторов, включая общее состояние здоровья и принимаемые вами лекарства, поэтому вам необходимо обратиться к врачу, если вы хотите определить точную максимальную частоту сердечных сокращений.
Тренировочная зона
Во время интервалов высокой интенсивности в интервальной тренировке вы должны увеличивать частоту сердечных сокращений настолько, насколько вы можете безопасно ее измерять. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это составляет от 80 до 95 процентов вашего максимального пульса. Например, 35-летний мужчина должен стремиться к тому, чтобы его пульс достигал 148-175.
Многие тренажеры измеряют частоту вашего пульса во время тренировки, но они не так точны, как при использовании отдельного пульсометра. Вы также можете судить об интенсивности по тому, как упражнение заставляет вас чувствовать. Упражнения такой интенсивности должны быстро заставить вас потеть и сделать ваше дыхание глубоким и быстрым. Во время упражнений такой интенсивности вы не должны говорить больше нескольких слов одновременно.
Предупреждение
Тренировка вблизи вашего максимального сердечного ритма может быть опасной, если у вас есть определенные заболевания. Если у вас болезнь сердца, высокое кровяное давление, артрит или вы старше 60 лет, вам следует избегать интервальных тренировок без согласования с врачом.
Если вы только начинаете программу упражнений, интервальные тренировки с высокой интенсивностью также могут быть слишком напряженными для вас. Вы должны быть в состоянии поддерживать активность на уровне от 65 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение не менее 30 минут, прежде чем пытаться выполнять более интенсивные упражнения. Когда вы начинаете интервальную тренировку, вы можете попробовать сделать один или два коротких пакета с более высокой частотой сердечных сокращений и постепенно наращивать тренировку до более полной интервальной тренировки.
