Вам не нужны гантели или штанги, чтобы построить более сильный, более четкий сундук, большие плечи или мощно выглядящие руки. До изобретения штанги и гантели люди полагались на вес своего тела для физических упражнений.
Когда речь идет о тренировках с отягощением, плечи часто являются той областью, которая не касается непосредственно ваших тренировок. Отжимания, как правило, называются упражнениями для наращивания груди, но они также нацелены на ваши плечи.
Чтобы максимизировать набор ваших плеч или даже изолировать их, во время отжиманий измените угол, под которым вы выполняете отжимание. Ниже приведены несколько вариантов отжиманий, которые нацелены на ваши плечи более прямо, чем стандартные отжимания.
Pike Push-Up
Щучье отжимание - это лучший способ для любого начинающего и среднего стажера ориентировать свои плечи только на вес своего тела.
Это также первый трамплин для наращивания силы, который вам понадобится для выполнения отжимания в стойке на руках. Отжимания на стойке на руках показывают огромную силу и формируют переднюю часть дельтовидной мышцы, в первую очередь, переднюю часть плеча. Но они также труднее всего отжиматься. Чтобы сохранить здоровье плеч и безопасность, лучше всего строить на них.
Шаг 1
Войдите в стандартное положение отжимания на полу - руки прямые и руки на ширине плеч.
Шаг 2
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, подобную положению йоги собаки, обращенной вниз. Держите ноги и руки как можно более прямыми в этом положении.
Шаг 3
Согните локти и медленно опустите верхнюю часть тела к полу. Ваша цель - поднять голову как можно ближе к земле.
Шаг 4
Сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь. Остановитесь, как только ваши руки выпрямлены.
Отклонить Push-Up
Отжимание отжима - это вариант отжимания, который, как и отжимание щуки, может выполняться где угодно. Все, что вам нужно, это стул, кровать, тренировочная скамья или пара лестниц.
Эта вариация отжимания также нацелена на ваши плечи и является фантастическим способом наращивания толчка к стойке на руках - совершенное упражнение с весом тела на плече.
Шаг 1
Преклоните колени перед стулом, лестницей или вашей кроватью; положите руки на землю перед собой.
Шаг 2
Поставьте ноги на возвышенную поверхность. Поднятие ступней смещает центр масс немного вперед, оставляя большую часть веса тела прямо на плечах.
Шаг 3
Опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Отклонение от стены Push-Up
Это изменение отжимания использует поддержку любой вертикальной стены для баланса. Это делает наращивание необходимой прочности и устойчивости плеча для отжимания в стойке на руках более управляемым. Чем дальше ваши руки от стены, тем легче упражнение.
Шаг 1
Поставьте ноги к стене. Ваши руки должны быть на расстоянии 1 или 2 фута от стены с головой между руками.
Шаг 2
Опускайте тело, пока грудь или нос не коснутся пола. Затем поднимитесь, пока руки полностью не вытянуты. Высота ваших ног диктует сложность этого упражнения.
Выполнение отжиманий на стенах вызывает отток крови к вашей голове, что может показаться вам неудобным. Начните с нескольких повторений, пока не станете сильнее и лучше познакомитесь с этим упражнением.
Начните с того, что ступни ближе к земле на стене, чтобы сначала было легче выполнять это упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, поднимите ноги на несколько дюймов вверх по стене, чтобы увеличить сложность этого отжимания.
Handstand Push-Up
Отжимания на стойке на руках - король всех упражнений на вес тела. В этом перевернутом положении ваши плечи поддерживают каждый фунт веса вашего тела. И все мышцы вашего плечевого пояса также действуют как стабилизаторы, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии.
Еще до того, как вы попробуете отжиматься от стойки на руках, вы должны удерживать ее в течение как минимум 20-30 секунд. Если вы не можете сделать стойку на руках, то первых двух упражнений, указанных выше, будет достаточно для тренировки ваших плеч.
Шаг 1
Получить в стойку на руках позиции.
Шаг 2
Согните руки в локтях, чтобы опустить голову и коснуться земли.
Шаг 3
Протолкните руки и плечи, чтобы поднять тело обратно в положение полной стойки. Выполните два-три подхода по четыре-восемь повторений.
