В какой-то момент вы, возможно, слышали, что завтрак с высоким содержанием белка является ключом к тому, чтобы оставаться полноценным весь день и терять вес (или поддерживать здоровый вес). Но есть ли определенный тип белка утром более полезным, чем другой, или это действительно общая сумма, которую вы едите?
Хотя некоторые исследования показывают, что тип белка на самом деле не имеет значения, есть доказательства того, что некоторые белки усваиваются и усваиваются лучше, чем другие. Некоторые типы белков также классифицируются как «полные», что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в то время как другие являются «неполными» или не содержат некоторые аминокислоты. Из-за этого тип белка, который вы выбираете, действительно имеет значение.
Полные и неполные белки
При обсуждении белков вы должны учитывать их аминокислотный профиль. Некоторые белки содержат все незаменимые аминокислоты - или аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать. Это так называемые полные белки. Другие содержат некоторые незаменимые аминокислоты, но отсутствуют другие. Они классифицируются как неполные. Употребление полных белков гарантирует, что вы получите все аминокислоты, необходимые для поддержания здоровья. Cleveland Clinic перечисляет полные белки как:
- Рыбы
- домашняя птица
- яйца
- говяжий
- Свинина
- Молочные продукты
- Целые источники сои, такие как тофу, эдамаме, темпе, мисо
Все остальные растительные белки, за исключением цельной сои, являются неполными белками. Эти белки включают в себя:
- орешки
- Семена
- Бобовые, как бобы, горох и чечевица
- Цельные зерна
- Овощи
Хотя вы можете получать все необходимые аминокислоты, комбинируя растительные белки, иногда легче начать свой день с полноценного белка, чтобы убедиться, что вы получаете все, что вам нужно.
Преимущества завтраков с высоким содержанием белка
Но дело не только в аминокислотах; могут быть и другие преимущества выбора белков животного происхождения. Исследование, которое было опубликовано в Журнале питания и обмена веществ в январе 2016 года, было посвящено изучению влияния пищи, богатой белками, на аппетит и уровень сахара в крови.
Исследовательская группа имела как нормального веса, так и самок с избыточным весом, которые ели завтрак с высоким содержанием белка из растительных или животных белков. Они обнаружили, что не было существенной разницы в аппетите ни с одним из приемов пищи. Оба завтрака с высоким содержанием белка способствовали насыщению и уменьшению голода.
Тем не менее, они заметили разницу в уровне сахара в крови. В то время как уровни глюкозы были одинаковыми в течение 120 минут после еды, в целом, женщины, которые ели животный белок утром, имели более стабильный уровень сахара в крови в течение остальной части дня.
Но независимо от того, какой тип белка вы выбираете, выбор завтрака с высоким содержанием белка вместо еды с высоким содержанием углеводов может помочь вам дольше оставаться сытыми. Исследователи из отчета, который был опубликован в Nutrients в феврале 2017 года, сравнили эффект употребления двух яиц утром с едой овсянки. Они обнаружили, что эти два яйца помогали сдерживать голод участников дольше, чем овсянка, без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина.
Получать достаточно белка
Хотя выбор определенных белков перед другими имеет свои преимущества, важно также убедиться, что вы получаете достаточно белка каждый день. Согласно данным Harvard Health Publishing, текущая рекомендация по содержанию белка составляет 0, 8 г на килограмм веса тела.
Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 55 граммов белка каждый день. Если вы весите 200 фунтов, это число возрастет до 72 граммов. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка на завтрак - это хороший способ занять правильную позицию в течение дня.
Но хотя важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, также неплохо убедиться, что вы не переусердствовали. Многие люди думают, что когда дело касается белка, чем больше, тем лучше, но это не обязательно так. Harvard Health Publishing рекомендует ограничить потребление не более 2 граммов на килограмм веса тела. Если вы весите 150 фунтов, то это означает, что вы употребляете не более 136 граммов в день.
