Вы можете не слишком задумываться о своих межреберных мышцах, если не напрягаете и не травмируете их. Эти мышцы лежат между вашими ребрами, облегчая движение, необходимое для вдоха и выдоха.
Межреберная боль варьируется от острых колющих болей при вдохе, смехе или чихании до ощущения, будто вокруг вашей груди тугая полоса. Любая боль в груди требует посещения вашего врача, который затем может назначить соответствующий курс терапии.
Межреберный мышечный штамм
В вашем теле 22 межреберные мышцы, по 11 с каждой стороны. Они соединяют ребра друг с другом, раздвигая их, когда вы вдыхаете, и соединяете их вместе, когда вы выдыхаете. Мышцы также обеспечивают гибкость, когда вы поворачиваетесь или изгибаетесь, и это те виды деятельности, которые наиболее вероятно вызывают напряжение или разрыв межреберной мышцы.
По данным WebMD, боль может быть сильной и постоянной, когда травма впервые возникает, но ее следует снять в течение нескольких дней с отдыхом и надлежащим лечением. После этого вы все еще можете испытывать боль с кашлем или растяжением в течение еще нескольких недель.
Забудьте о том, что «нет боли, нет выгоды», и боритесь с желанием прийти в себя до конца тренировки. По данным Medical News Today, повторяющиеся движения, такие как плавание, жим веса и гребля, только усугубят проблему.
Первые 48 часов
Используйте холодный компресс над напряженными мышцами в течение первых 48 часов, чтобы уменьшить воспаление и боль, советует Spine Health Knowledge от Veritas. После этого начального периода переключитесь на тепло, чтобы способствовать заживлению кровообращения в этой области. Горячая ванна, электрогрелка или термопластичный клей - все варианты. Возьмите несколько выходных, но не поленитесь. Мышцы могут ослабнуть через несколько дней, увеличивая риск дальнейших травм.
Не причинять вреда
Пересмотрите свою повседневную деятельность, чтобы избежать обострения межреберной боли. Первое, что нужно сделать, это сделать перерыв в деятельности, которую вы выполняли, когда сначала настраивали эти мышцы. Затем проанализируйте любые другие элементы в вашем списке дел, которые могут привести к дальнейшему растяжению или напряжению мышц, например, тяжелая домашняя работа, которая включает в себя выполнение или повторяющиеся движения.
Откажитесь от курения или вейпинга, потому что сильное вдыхание также будет раздражать напряжение межреберных мышц. Держитесь подальше от пассивного курения и других аллергенов в течение периода восстановления, чтобы избежать приступов кашля и чихания, которые могут вызвать спазм межреберных мышц.
Может быть соблазнительно обернуть ребра компрессионной повязкой, чтобы не допустить чрезмерного растяжения мышц, но это может замедлить ваше заживление. Полная неподвижность мышц может привести к мышечной слабости, которая может привести к дальнейшим травмам, когда ваши ребра больше не поддерживаются. Это также затруднит дыхание и приведет к ушибу поврежденной мышцы.
Протяни это
Обратитесь к врачу, чтобы определить, требует ли ваша травма физиотерапии или она заживет сама по себе. Управляемые физические упражнения могут помочь мягко растянуть мышцы, чтобы улучшить кровообращение и заживление.
Выполняя растяжку для межреберных мышц, просто удлиняйте мышцу до точки, в которой она все еще чувствует себя комфортно, и держитесь не дольше 15-30 секунд. Познание в области здоровья позвоночника от Veritas указывает на то, что продление позы вряд ли принесет пользу.
Если ваш врач не отправляет вас в кабинет физиотерапевта, есть несколько легких упражнений, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы помочь вашему телу восстановиться. «Свет» - ключевое слово. Стремитесь к «безболезненности», чтобы пожинать плоды, когда дело доходит до растяжения поврежденных межреберных мышц.
Практикуйте дыхание живота
Глубокий вдох путем расширения грудной клетки может вызвать болезненные спазмы любых поврежденных межреберных мышц. Вместо этого, подайте кислород в легкие, сделав некоторое глубокое дыхание животом.
Сядьте или встаньте прямо спиной. Медленно расширяйте мышцы живота, чтобы начать вдох, позволяя им подняться в виде "живота". Движение вашей грудной клетки должно быть минимальным. Если во время вдоха вы положите руки по бокам нижнего ребра, вы не должны чувствовать, как ребра расширяются или отделяются.
Освободите дыхание, прижимая мышцы живота назад к позвоночнику. Делайте движения мягкими и ритмичными при вдохе и выдохе, поддерживая движение кислорода, не задерживая дыхание. Не беспокойтесь о достижении максимального вдоха или выдоха; просто сохраняйте упражнение удобным для вашего тела.
Займитесь легкой йогой
Поза Gate - формально известная как Parighasana - позволяет вам мягко растянуть мышцы ребер во время заживления. Для выполнения упражнения встаньте на колени на мягкой твердой поверхности, такой как коврик для йоги или ковровое покрытие.
Из вертикального положения на коленях вытяните левую ногу прямо в сторону так, чтобы подошва ступни лежала на полу, а колено было обращено к потолку. Ваша нога должна находиться на одном уровне с правым коленом, а бедра будут слегка повернуты к вытянутой ноге. Держите правое колено - то, на котором вы стоите на коленях - по центру прямо под тазобедренным суставом, а стопу выровняйте прямо за коленом.
Поднимите руки в стороны ладонями вниз. Согните свое тело влево, чтобы ваша рука коснулась вытянутой ноги, положив ее на бедро, колено, голень или лодыжку, в зависимости от вашей гибкости и уровня комфорта. Задержитесь в позе от 15 до 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.
Сядь и потянись
Еще одно упражнение, рекомендованное Veritas Health Knowledge Spine, - это прямое растяжение. Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу. Позвольте колену выпасть в сторону и поместите подошву правой ноги против левого колена.
Наклонитесь вперед над правым коленом так, как вам удобно, положив ладони на пол и удерживая в течение 15–30 секунд. Вы почувствуете растяжение левой межреберной мышцы спины.
Для дополнительного растяжения положите левую руку на согнутое правое колено. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь вперед над вытянутой ногой. Держите растяжку от 15 до 30 секунд.
