Плотные мышцы четырехглавой мышцы поражают как самых активных, так и самых сидячих людей. Если вы обычный бегун или силовой тренажер, вы обнаружите, что ваши четверки могут напрячься после тяжелой тренировки или травмы. Для тех, кто не двигается так сильно, слабые сгибатели бедра и ягодичные мышцы могут нанести ущерб как вашим четверкам, так и подколенным сухожилиям.
После того, как ваши мышцы нагреются должным образом, сделайте несколько растяжек для этих плотных четверок - вы почувствуете, что они быстро расслабляются.
Статическая растяжка четырехглавой мышцы
Это постоянное растяжение, вероятно, является вашим немедленным переходом, когда вы хотите растянуть свои квадроциклы, но знаете ли вы, что это можно сделать лежа или на боку?
Как: Займите свое предпочтительное положение - стоя, лежа на боку или лежа на животе - и правой рукой отведите назад и потяните правую ногу к ягодицам. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в передней части бедра, но не заходите достаточно далеко, чтобы причинить боль. Для более глубокого растяжения слегка потяните бедро назад. Задержитесь на 20-30 секунд, отпустите и повторите на другой ноге.
Чтобы сделать это динамичным растяжением, сделайте шаг вперед после освобождения ноги от растяжки. Повторите с другой стороны, чтобы вы растягивались и двигались вперед.
Тазобедренный сгибатель
Хотя это растяжение фокусируется на ваших сгибателях бедра, оно также нацелено на верхушки ваших четырехглавых мышц и поможет ослабить всю область.
Как: встать на колени одним коленом на полу и одной ногой перед собой, согнув колено. Выдвиньте бедра вперед, держа спину прямо. Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем отпустите. Повторите с другой стороны.
На коленях ТА стрейч
Это выглядит как легкая растяжка, но вы почувствуете это через все ваши четырехглавые мышцы.
Как: колени на коврике, колени должны быть на ширине бедер, а руки лежать на боку. Откиньтесь назад, перенося вес, чтобы приблизить бедра к пяткам. Положите руки за ноги, осторожно поддерживая себя кончиками пальцев. Задержитесь на 30 секунд и отпустите.
Стоящий выпад Lunge
Вы можете сделать это также динамически, делая большие шаги вперед после каждого выпада.
Практическое руководство : встаньте, ноги вместе, руки на боку. Шагните вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Перенесите вес на переднюю ногу, чувствуя растяжение в задних конечностях. Держите свое переднее колено за носком передней ноги и держите туловище в вертикальном положении. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.
