Чаевые
Если вы беспокоитесь о своей диете и весе, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы обсудить лучший выбор продуктов для ваших нужд.
Баланс калорий и здоровый вес
Пища, которую вы едите, снабжает ваше тело энергией в виде калорий. Многие люди борются за поддержание здорового веса, потому что они едят слишком много калорий. В то время как определенные продукты связаны с понижением веса тела, потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму из любого источника, хорошего или плохого, вызывает увеличение веса.
Сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и активности. Чтобы поддерживать свой вес, ешьте достаточно калорий, чтобы заменить те, которые вы сжигаете в течение дня, не превышая ваших потребностей, которые для женщин колеблются от 1600 до 2400 калорий в день, а для мужчин - от 2000 до 3000 калорий в день. Ваш врач или диетолог могут помочь вам определить ваши точные потребности в калориях.
Избегайте увеличения веса с продукцией
В то время как калории - самый важный аспект не прибавления в весе, люди, которые едят больше фруктов и овощей, могут быть более успешными в поддержании своего веса. В проспективном когортном исследовании 2015 года, опубликованном в PLoS Medicine, была исследована связь между потреблением фруктов и овощей по весу в большой группе мужчин и женщин.
Исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением фруктов и некрахмалистых овощей и весом, что означает, что чем больше этих продуктов съедают люди, тем меньше они будут весить. Исследователи также заметили, что люди, которые ели определенные фрукты, в том числе ягоды и цитрусовые, а также некоторые овощи, в том числе овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и листовая зелень, с большей вероятностью набирают меньше веса.
Фрукты и овощи имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что вы можете съесть порцию хорошего размера, не тратя слишком много калорий. Полнота зависит от количества потребляемой пищи, а не от общего количества калорий. Заполнение низкокалорийными продуктами поможет вам съесть меньше калорий в целом для лучшего контроля веса. Другие полезные фрукты и овощи, которые можно добавить в свой рацион без увеличения веса, включают помидоры, морковь, яблоки и арбуз.
Ешьте цельные зерна тоже
Цельное зерно может также помочь ограничить увеличение веса. Проспективное исследование 2011 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, также выявило связь между более высоким потреблением цельного зерна и более низкой массой тела. Как и фрукты и овощи, цельное зерно также считается низкоэнергетической плотной пищей.
Цельные зерна также богаты клетчаткой, что позволяет вам чувствовать себя сытым. Хорошие цельные зерна, которые можно добавить в свой рацион для более здорового веса, включают лебеду, ячмень, коричневый рис, амарант, овес и булгур. Кроме того, используйте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и цельнозерновые макароны, чтобы добавить в свой рацион больше цельного зерна.
Снижение веса с йогуртом
Исследование 2011 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, также показало, что те, кто ел больше йогурта, с меньшей вероятностью набирают вес. Исследователи не уверены, почему йогурт может быть связан с меньшим увеличением веса, но они предполагают, что он может иметь какое-то отношение к дружественным бактериям в ферментированной молочной пище.
Йогурт также богат белком - питательным веществом, которое помогает вам чувствовать себя сытым после еды, - наряду с кальцием, витамином D и магнием, который способствует формированию костной ткани. Для общего хорошего здоровья выбирайте обезжиренные или нежирные сорта йогурта, без добавления сахара или искусственных красителей, рекомендует Академия питания и диетологии.
