Хотя вы, возможно, исключили из своего рациона все продукты животного происхождения, когда стали веганом, это не значит, что вы не можете набрать вес. Желательно ли ваше прибавление в весе, все сводится к общему количеству калорий. Потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, независимо от того, откуда эти калории, приводит к увеличению веса.
Это все о тех калориях
Пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, все сводится к вашему личному уравнению калорийности. Для увеличения веса веган, вы хотите съесть больше калорий, чем ваш организм сжигает. Для вегетарианской потери веса, вы хотите съесть меньше калорий, чем ваше тело сжигает.
В любом случае, сначала определите, сколько калорий вам необходимо для поддержания своего веса. Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от многих факторов, включая ваш возраст, пол, здоровье и уровень активности.
В общем:
- Взрослым женщинам необходимо: от 1600 до 2400 калорий в день
- Взрослым мужчинам необходимо: от 2000 до 3000 калорий в день
Если вы не уверены, где именно вы упали, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы получить оценку, например, предложенную Медицинским колледжем Бэйлора, которая также предоставляет индекс массы вашего тела - инструмент, который оценивает состав тела, который используют многие профессионалы здравоохранения. оценить здоровье.
Калории и Прирост веса Vegan
Если вы пытаетесь набрать лишний килограмм на вашей веганской диете, вам нужно добавить больше калорий к вашим потребностям в калориях. В целом, вы должны набрать вес, увеличив ежедневную потребность в калориях на 250–500 калорий. Конечно, все разные, и вам может потребоваться внести коррективы. Отслеживайте свой вес каждую неделю и увеличивайте или уменьшайте потребление калорий в зависимости от ваших целей увеличения веса.
Увеличение ежедневного потребления на 250–500 калорий может помочь вам набрать от 1/2 до 1 фунта в неделю. Чтобы снизить риск ожирения в вегетарианской диете, обязательно включите программу силовых тренировок, чтобы эти лишние калории использовались для наращивания мышечной массы, а не превращались в жир.
Здоровое увеличение веса вегетарианца
Это может звучать как сон, когда кто-то говорит вам, что вам нужно есть больше калорий, потому что вам нужно набрать вес. Но эти лишние калории не должны поступать просто из любого источника. Когда вам нужно добавить лишние килограммы к вашей фигуре после веганской диеты, вы хотите, чтобы эти лишние калории поступали из питательных источников, а не из мусора.
Ваша здоровая веганская диета для набора веса должна быть заполнена здоровыми продуктами, содержащимися в любом хорошем плане диеты, и должна включать в себя продукты всех ваших веганских групп.
- Фрукты: ягоды, яблоки, апельсины, бананы, сухофрукты и 100-процентный фруктовый сок
- Овощи: брокколи, шпинат, морковь, огурцы, салатная зелень, кукуруза, горох и картофель
- Зерно: хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянка, киноа, цельнозерновые крекеры и макароны
- Белки: тофу, бобовые, орехи, семена и веганский сыр
- Кальций: листовая зелень, соевый йогурт и обогащенные растительные молоко и сок
Несмотря на то, что при соблюдении вегетарианской диеты можно получить полноценное питание, которое вам необходимо, вам, возможно, придется потратить немного больше времени на планирование еды и выбора продуктов, чтобы ваше тело получало все необходимое. Если вы боретесь за создание здоровой, сбалансированной пищи на веганской диете, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу.
Возможно, вы сможете добавить дополнительные калории, необходимые для увеличения веса, добавив еще несколько закусок в свой план питания. Например, миска цельнозерновой каши с растительным молоком, орехами и смесью сухофруктов или цельнозерновые тосты с ореховым маслом и желе.
Высококалорийные веганские продукты
В то время как вам не должно быть слишком сложно добавлять эти дополнительные калории, чтобы помочь вам набрать вес, если вы боретесь с набором веса или у вас плохой аппетит, вы можете включить несколько высококалорийных веганских продуктов, чтобы максимизировать каждый укус.
Примеры некоторых здоровых высококалорийных веганских продуктов включают в себя:
- Грецкие орехи: 200 калорий за унцию
- Миндаль, кешью или арахис: от 160 до 170 калорий за унцию
- Ореховое или семенное масло: 100 калорий на столовую ложку
- Авокадо: 300 калорий на фрукт
- Тофу: 360 калорий на чашку
- Нут: 270 калорий на чашку
- Горох: 65 калорий на чашку
- Хумус: 25 калорий на столовую ложку
- Консервированное кокосовое молоко: 25 калорий на столовую ложку
- Коричневый рис: 250 калорий на чашку, приготовленный
- Лебеда: 220 калорий на чашку, приготовленная
Растительные масла также являются высококалорийной веганской пищей, с 40 калориями на чайную ложку, и могут быть использованы для добавления калорий и вкуса к вашим салатам, зерновым, бобовым или овощам.
Веганская диета для похудения
Вы толстеете на своей веганской диете? Можно набрать вес, если вы не хотите следовать какой-либо диете, даже веганской диете. Может быть, вы едите больше калорийных веганских продуктов, чем вы думаете.
Как веганский набор веса, потеря веса вегана сводится к калориям. Чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю, вам необходимо вычесть от 250 до 500 калорий из ваших ежедневных потребностей в калориях. Возможно, вам удастся сократить количество калорий в вашей веганской диете, поменяв несколько высококалорийных веганских продуктов на несколько низкокалорийных.
Здоровые низкокалорийные веганские продукты включают в себя:
- Попкорн: 30 калорий на чашку (воздушный без добавления жира или соли)
- Сельдерей: 10 калорий на стебель
- Салатная зелень: от 5 до 10 калорий на чашку
- Огурцы: 10 калорий на чашку
- Клубника: 50 калорий на чашку
- Овощной суп: 60 калорий на чашку
- Цельнозерновой хлеб: 70 калорий на ломтик
- Чечевица или горох: 115 калорий на 1/2 чашки
Слово о витамине В12
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое вы должны получать из пищи, которую вы едите. Но вот в чем дело - витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, которые вы не включаете в свой веганский план питания.
При соблюдении вегетарианской диеты, будь то для увеличения веса, потери веса или просто для хорошего здоровья, вы должны убедиться, что вы включили источники витамина B12 в свой план диеты. Обогащенное растительное молоко и злаки являются хорошими источниками витамина В12.
Взрослым нужно 2, 4 мкг витамина В12 в день. Признаки дефицита включают усталость, потерю веса и потерю аппетита. Недостаток витамина В12 может также привести к анемии, которая является заболеванием, которое влияет на выработку эритроцитов.
