Ваша потребность в витамине B-12 одинакова, независимо от того, вегетарианец ли вы или плотоядное животное, но если вы строгий веган, ваши возможности для получения B-12 ограничены. Веганы не едят продукты животного происхождения. Даже мед, произведенный насекомыми, не является строго веганской пищей. Витамин B-12 синтезируется микроорганизмами, а не растениями, и поэтому не соответствует строгой веганской философии. Тем не менее, это питательное вещество необходимо для здоровья, даже для здоровья строгих веганов.
Функции Б-12
Ваши эритроциты нуждаются в B-12 для правильного развития. Недостаток B-12 может привести к мегалобластной анемии, состоянию, при котором выработка эритроцитов снижается и происходит незрелое образование аномально крупных эритроцитов. B-12 также необходим для поддержания вашей нервной системы, а дефицит B-12 связан с повреждением миелиновой оболочки, изолирующего слоя, который покрывает нервные клетки.
B-12 Требования
Средний человек старше 14 лет должен ежедневно потреблять 2, 4 микрограмма B-12 для поддержания уровня красной крови и защиты нервной системы. Если вы беременны, вам рекомендуется употреблять 2, 6 микрограмма витамина B-12 каждый день. Для кормящих женщин рекомендуемое потребление B-12 составляет 2, 8 микрограмма. Вы можете принимать дополнительный B-12, либо самостоятельно, в составе витамина B-Complex, либо в виде поливитаминов. Не известно, что B-12 обладает токсическими или неблагоприятными эффектами в высоких дозировках, и, по данным Института Линуса Полинга, Комитет по продовольствию и питанию не определил верхний предел потребления B-12.
Вегетарианские источники B-12
Вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, могут получить достаточно B-12 благодаря ответственному потреблению этих продуктов. Например, чашка простого йогурта с низким содержанием жира содержит 1, 37 микрограмма B-12 - примерно вдвое меньше суточной нормы. Чашка обезжиренного молока содержит 1, 23 микрограмма. Одно большое яйцо доставляет.45 микрограммов B-12. Достаточное количество B-12 в этих продуктах позволяет легко ово-лакто-вегетарианцам, то есть тем, кто ест яйца и молочные продукты, потреблять достаточное количество B-12. Веганы должны полагаться на продукты, обогащенные B-12, для удовлетворения своих диетических потребностей. К счастью, B-12 добавляется во многие крупы, злаки и пищевые дрожжи. Прочитайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить, были ли они обогащены B-12.
