Что касается вашего метаболизма, то 50 - это не новое 30. Скорость метаболизма в состоянии покоя - количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя, - уменьшается с возрастом как у мужчин, так и у женщин, что означает, что вам нужно меньше ежедневных калорий с возрастом. Кроме того, значительная потеря веса с помощью диеты может замедлить ваш метаболизм еще больше. Лучшим вариантом для похудения после 50 лет является медленное движение - придерживайтесь здоровой диеты, обеспечивающей наибольшую питательную ценность для ваших калорий, и сохраняйте физическую активность.
Потребность в калориях для людей старше 50 лет
В любом возрасте женщины и мужчины имеют разные ежедневные потребности в калориях. Чтобы поддержать свой вес, Национальный институт по проблемам старения сообщает, что женщине старше 50 лет необходимо 1600 калорий, если она ведет сидячий образ жизни, 1800, если она несколько физически активна, и от 2000 до 2200, если она очень активна. Это примерно на 200 калорий меньше, чем ей нужно в 30 лет.
Для поддержания веса сидячим мужчинам старше 50 лет требуется 2000 калорий в день, в то время как умеренно активным мужчинам необходимо от 2200 до 2400 калорий, а очень активным мужчинам - от 2400 до 2800 калорий. Для безопасной потери веса из расчета 1 фунт в неделю женщинам и мужчинам необходимо создавать дефицит калорий в 500 калорий в день, либо потребляя меньше пищи, увеличивая свою физическую активность, либо делая комбинацию того и другого.
Однако это не так просто. Ваши потребности в питании меняются с возрастом, поэтому вам нужно больше определенных витаминов и минералов и меньше других. Если вы расходуете свои калории из-за неправильного выбора пищи, вы можете не получить необходимый вам кальций, например, чтобы защитить свои кости, поскольку они теряют плотность.
Whole Foods Diet для хорошего здоровья
Примерное меню для похудения
Для умеренно активной женщины, пытающейся похудеть, режим из 1300 калорий цельных продуктов поддерживает постепенную, здоровую потерю веса без потери питательных веществ или сытости. Убедитесь, что вы получаете белки и клетчатку при каждом приеме пищи, два питательных вещества, которые больше всего помогают поддерживать чувство сытости. Чтобы дать вам представление о том, как это может выглядеть, приготовьте на завтрак контейнер с простым нежирным йогуртом с чашкой нарезанной клубники и унцией нарезанных грецких орехов. На обед опустите нарезанные овощи и цельнозерновой лаваш в 1/2 стакана хумуса и добавьте среднее яблоко. На ужин попробуйте 3 унции жареного лосося или курицы с чашкой жареной брюссельской капусты или другой зеленой вегетарианской и средней сладкой картошки. У вас все еще будет место для закуски или десерта на 200 калорий, таких как горсть орехов, маленький коктейль или унция темного шоколада. Вы можете настроить меню вверх или вниз, в зависимости от ваших потребностей в калориях.
План упражнений для людей старше 50 лет
Регулярная физическая активность не только сжигает калории, но и помогает предотвратить заболевания, обычно связанные со старением, такие как болезни сердца Национальный институт по проблемам старения рекомендует проводить 30 или более минут упражнений на выносливость не менее пяти дней в неделю. Под «выносливостью» они подразумевают любую деятельность, которая заставляет ваше сердце учащенно биться и тяжело дышать - например, быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде. Другие виды деятельности тоже имеют значение - танцуйте с вашим супругом, сгребайте листья или бегайте по двору со своими внуками, чтобы начать действовать. Вы можете тренироваться в несколько частей в течение дня. Однако, по крайней мере, одно крупное исследование показало, что женщинам среднего возраста необходимо вдвое больше умеренной активности - полных 60 минут в день, каждый день - для поддержания своего веса.
Не забывайте, что с возрастом вам также нужны упражнения на силу, равновесие и гибкость. Силовые тренировки помогают наращивать и удерживать мышцы, когда вы теряете килограммы, а упражнения на баланс и гибкость помогут вам оставаться подвижными и активными с возрастом.
