Сыворотка и казеин - это белки на молочной основе, которые естественным образом содержатся в молоке. При выделении и продаже в качестве пищевых добавок каждая из них имеет преимущества для похудения, и ни одна из них не имеет четкого превосходства. Если вы планируете использовать какой-либо белок, внимательно изучите этикетки пищевых добавок, чтобы узнать подробности питания для выбранной вами марки, и получите разрешение от своего врача, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Основы молочного белка
Молочные белки, такие как сыворотка и казеин, способны сохранять сухую мышечную массу и улучшать обмен веществ в процессе похудения, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале «Питание и обмен веществ». Они не могут заменить снижение калорий или физические упражнения, но по сравнению с белковыми добавками из других источников было показано, что молочные белки стимулируют большую потерю жира в организме и общую потерю веса при использовании в качестве части диеты с пониженной калорийностью.
Whey Плюсы и минусы
В исследовании, опубликованном в 2011 году в «Американском журнале клинического питания», участники, принимавшие сыворотку, испытывали большее окисление жиров и термогенез, чем те, кто принимал казеин. Под окислением жиров понимается процесс распада молекул жирных кислот на более мелкие компоненты, которые можно использовать для производства энергии, а термогенез в рационе питания - это расход энергии организмом на усвоение пищи, которую вы едите. Сыворотка является «быстродействующим» белком, поэтому ваш организм усваивает и усваивает его быстрее, чем казеин, что делает его более насыщенным в краткосрочной перспективе. Тем не менее, это также означает, что сыворотка может не содержать вас так долго, как казеин.
Казеин Плюсы и минусы
Будучи «медленно действующим» белком, казеин в долгосрочной перспективе является более насыщающим, чем сыворотка, что может помочь в борьбе с голодом и аппетитом. По этой причине зарегистрированный диетолог Nanci S. Guest рекомендует использовать сыворотку для похудения. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале «Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia», субъекты с нормальным весом, которые добавляли в свой рацион казеин, не пытаясь сократить калории, ели меньше, чем субъекты, которые принимали сыворотку. Однако исследование проводилось в течение короткого периода всего в семь дней.
Лучше вместе
Несколько независимых обзоров исследований пришли к выводу, что ни сыворотка, ни казеин не имеют явного преимущества перед другими, когда речь идет о потере веса и поддержании веса. Некоторые белковые добавки сочетают два. По словам зарегистрированного диетолога доктора Джеффа С. Волека, поскольку казеин усваивается медленно, а сыворотка усваивается быстро, может быть лучше использовать комбинацию обоих, а не только одну, особенно если ваш план похудения предусматривает регулярные физические упражнения. В обзоре «Питание и обмен веществ» также сообщается, что обезжиренное молоко с сывороточными и казеиновыми белками, как было показано, способствует снижению потребления калорий более эффективно, чем один из этих белков.
