Цели фитнеса могут включать в себя потерю веса, улучшение сердечно-сосудистой функции, повышение спортивной конкурентоспособности и повышение уверенности в себе. Когда дело доходит до целей, связанных с мышцами, некоторые люди могут захотеть набрать вес, а другие - добиться более гладкого и гладкого мышечного тонуса. Некоторые женщины избегают более тяжелого веса, ошибочно полагая, что их использование приведет к большим, громоздким мышцам. Тем не менее, можно достичь тонизированных мышц, используя более тяжелые веса.
Анатомия мышц
Согласно ACE Fitness, у людей есть три различных типа мышечных волокон. Пропорции зависят от генетики, но у вас есть некоторые из каждого вида. Медленно сокращающиеся мышцы облегчают занятия аэробикой и медленно сокращаются, повышая выносливость и сопротивляясь усталости. Быстро сокращающиеся мышцы сокращаются быстрее, способствуя силе, скорости и силе. Они также быстрее устают. Быстро сокращающиеся мышцы делятся на две категории: быстро сокращающиеся A и быстро сокращающиеся B. Быстро сокращающиеся мышцы A предлагают силу и мощь, своего рода среднюю точку между медленно сокращающимися и быстро сокращающимися мышцами B. они используются для перевозки тяжелых предметов и бега на короткие дистанции. Быстро сокращающиеся мышцы В работают во время коротких и интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Тренировка быстрых мышц B будет влиять на то, станут ли ваши мышцы больше или более тонизированными.
Создание больших мышц
Более тяжелые веса, безусловно, способствуют увеличению мышц; Вы хотите тренироваться как минимум два раза в неделю, чтобы начать наращивать объемы. Колумбийский университет рекомендует три подхода по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения с отягощениями. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы его нельзя было поднимать в 13 раз. После тренировки дайте мышцам от 24 до 48 часов на восстановление. Сочетание кардиотренировок может помочь вашему телу сжигать калории и жир, демонстрируя ваши большие мышцы. Хотя некоторые тренажеры добавляют протеиновые коктейли в свой рацион, придерживайтесь разнообразной, здоровой диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. По словам Fit Sugar, потребление белка для восстановления мышечной слезы после тренировки и углеводов для дозаправки может помочь вашему организму постепенно наращивать мышцы.
Таргетирование тонированных мышц
Более тяжелые веса не обязательно приводят к большим мышцам; вам нужно было бы значительно увеличить потребление калорий, чтобы создать массивные, мускулистые тела на обложках журналов по гиревому спорту. Меньше повторений и более сложные веса могут помочь вам достичь мышечного тонуса без увеличения объема. На самом деле, «тон» является чем-то неправильным, потому что он относится к фактическому тону вашей основной мышцы, который не виден человеческому глазу. Когда люди говорят о тонизированных мышцах, а не о больших мышцах, они имеют в виду длинную, стройную мускулатуру, которая выглядит сильной, но не громоздкой. По словам Philly.com, выполняйте повторения быстро, с меньшим количеством пауз между ними, и сосредоточьтесь на повторениях, пока вы не будете слишком утомлены, чтобы продолжить. Делайте короткие перерывы во время легкого подъема.
Дополнительные соображения
Если вы концентрируетесь на наращивании мышечной массы, подумайте о том, чтобы добавить в упражнение растяжки или йогу, чтобы ваше тело не стало слишком жестким. Женщинам, которые работают над созданием гораздо больших мышц, нужно работать усерднее мужчин, поскольку гормоны в мужском организме способствуют наращиванию мышечной массы. Отсутствие тех же гормонов, однако, не позволит женщинам, которые хотят подтянуть тонизированные мышцы, случайно добавить большую массу.
