Многие люди после тонированных ног с меньшим количеством жира. В то время как многие упражнения улучшают тонус ног и сжигают жир, вы должны добавить сердечно-сосудистые упражнения в свой режим, если вы хотите максимизировать потерю жира. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут упражнений, большинство дней недели. Вы можете увеличить интенсивность любого тонизирующего упражнения, добавляя гантели или увеличивая вес используемых гантелей.
Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опустите себя к земле, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Когда ваши бедра параллельны земле, встаньте назад и вернитесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что ваши спины вытянуты позади вас, чтобы ваши колени не двигались вперед за пальцы ног. Вы должны видеть верхнюю часть кроссовок на протяжении всей тренировки. Если вы не видите свою обувь, перенесите вес назад.
Обратный выпад
Встаньте, положив ноги на пол. Сделайте шаг назад и опустите колено назад к земле. Отожмите заднюю ногу, вернувшись в исходное положение. Выполните такое же количество повторений на другой стороне.
Вперед выпад
Встаньте, положив ноги на пол. Сделайте шаг вперед как можно дальше, опуская заднее колено к земле. Обязательно опускайтесь к земле, а не к носкам. Вы должны видеть передние пальцы ног на протяжении всего движения, поэтому убедитесь, что вы не вытягиваетесь вперед. Выполните такое же количество повторений на другой стороне.
Боковой выпад
Встаньте, ноги чуть шире бедра. Сделайте шаг одной ногой в сторону как можно дальше, опускаясь к земле. Ваша противоположная нога должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение внутренней части бедра этой ноги. Сильно оттолкнитесь от согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните такое же количество повторений на другой стороне.
отведение
Лягте на землю на своей стороне. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и опустите, чтобы начать с контроля. Перевернитесь и завершите на другой стороне. Вы можете положить гантель на ногу рядом с внешней стороной колена, чтобы увеличить сопротивление, или надеть лодыжки.
аддукция
Ложь на свою сторону. Скрестите верхнюю ногу над нижней. Начните поднимать нижнюю ногу к потолку. Постарайтесь не дать туловищу качнуться назад. Вы можете носить лодыжки для увеличения сопротивления. Повторите одинаковое количество подходов на обеих ногах.
Curtsy Lunge
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Шагните на одну ногу позади себя, когда скрестите ее за передней ногой, одновременно сгибая оба колена, опускаясь к земле. Вернитесь к старту, оттолкнув заднее колено. Повторите одинаковое количество подходов на обеих ногах.
Стена Сидеть
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, спиной к стене. Вытяните ноги и опустите себя к земле, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и повторите несколько раз. Старайтесь не класть руки на бедра. Вместо этого держите их сверху или снизу по бокам.
Ходячие выпады
Встаньте руками на бедра или по бокам, держа гантели. Сделайте шаг вперед как можно дальше, опуская заднее колено к земле. Вернитесь, чтобы начать, и шагните другой ногой вперед, опуская другое заднее колено к земле. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вперед по комнате.
Прыжки приседания
Встаньте, поставив ноги на землю, на ширине бедер. Опустите себя к земле, затем прыгайте в воздух как можно выше, мягко приземляясь. Удостоверьтесь, что ваши спины вытянуты позади вас, чтобы ваши колени не двигались вперед за пальцы ног. Вы должны видеть верхнюю часть кроссовок на протяжении всей тренировки. Если вы не видите свою обувь, перенесите вес назад.
