Когда вам исполняется 90 лет, организм не производит новые клетки, когда умирают существующие. В результате вы потеряете мышечную массу, костную массу и силу. Тем не менее, вы можете преодолеть ухудшение, тренируясь. Несмотря на ваш преклонный возраст, вы все равно можете заниматься спортом и поддерживать свое тело в хорошей форме.
Силовые упражнения
Основываясь на исследовании, проведенном Центром по контролю и профилактике заболеваний, гериатрия может извлечь большую пользу из тренировок с отягощениями. Вы можете поддерживать мышечную массу или замедлять ухудшение, поддерживая мышцы в здоровом состоянии. Некоторые из идеальных упражнений включают выполнение приседаний, жим над головой и жим лежа. Вес не должен быть слишком тяжелым, так как ваши бедра и суставы не так сильны, как раньше. Вы можете начать тренироваться, используя штангу без гирь, пока не увеличите силу. Вы также можете сначала делать приседания с весом тела и отжиманиями, чтобы проверить свой уровень силы.
Упражнения на стабильность
Рекомендуются упражнения на стабильность для 90-летних, которые увеличат вашу основную силу, тем самым помогая вам с движением, диапазоном движения и балансом. Плавание, выполнение досок и упражнения на гибкость обеспечат вам стабильность и предотвратят травмы. Вы можете терпеть регулярные занятия и даже заниматься легкими видами спорта, когда у вас стабильное ядро и крепкое тело. Ноги следует тренировать, так как они сохраняют вашу устойчивость и являются одними из самых больших мышц в теле. Вы также можете выполнять упражнения для бедер и нижней части спины, чтобы избежать боли и травм при подъеме.
Примером тазобедренного упражнения является стоя в вертикальном положении, держась за стул или стол и медленно сгибая одно колено к груди, не сгибая бедра или талию. Держите устойчиво в течение одной секунды, а затем медленно опустите ногу. Сделайте трехсекундную паузу и сделайте то же самое с другой ногой.
Для нижней части спины вы можете попробовать сидячую растяжку. Сядьте ягодицами на спинку стула и поставьте ноги на ширину плеч, ступни на полу и руки на коленях для поддержки. Медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо, пока не почувствуете растяжение спины; тогда остановись. Медленно вернитесь в исходное положение, округляя спину, чтобы растянуть верхнюю часть спины.
Выносливость
Основываясь на исследовании в «Энциклопедии спортивной медицины и науки», тренировка сердечно-сосудистой системы может повысить вашу выносливость и помочь вам переносить различные виды деятельности независимо от местоположения. Некоторые из лучших упражнений для 90-летних включают плавание, тренировку на эллиптическом тренажере или стационарный велосипед и аэробику. Это не окажет ненужного давления на ваши суставы и бедра и поможет вам эффективно перекачивать кровь по всему телу, тем самым повышая выносливость. Выберите сердечно-сосудистую деятельность, безопасную для ваших колен и костей, затем делайте это по 20-40 минут три раза в неделю.
Легкая аэробика и растяжка
Исследование, опубликованное на Eurekalert, показало, что легкая аэробика и растяжка значительно улучшили состояние гериатрии за 12 недель. В результате у вас улучшается равновесие и осанка, снижается риск падений и даже улучшается умственная функция. Кровь лучше циркулирует по всему телу, когда растягивается и выполняет сердечно-сосудистую деятельность, тем самым улучшая общее состояние пожилых людей. Вы также найдете повышенный иммунитет от болезней и более расслабленное и спокойное поведение из-за активности. Делайте упражнение не менее трех раз в неделю. Сеансы растяжки могут длиться от 10 до 20 минут, а легкая аэробика - от 20 до 40 минут.
Ограничения и риски
На протяжении всех сеансов вас должен сопровождать тренер или физиотерапевт. Когда вы привыкнете к упражнениям, вы можете постепенно увеличивать интенсивность. Избегайте действий, которые оказывают большое давление на ваши суставы и кости. При восстановлении после травмы прогрессирование должно быть медленным и основываться на результатах профессиональной оценки.
