Две основные мышцы, называемые икроножными и подошвенными, бегут по задней части голени. Солиус - это длинная широкая мышца, расположенная ниже меньшего, более выпуклого икроножного. Эти две первичные мышцы вместе с несколькими более мелкими вторичными мышцами образуют ваши икры. Поскольку ваши икроножные мышцы сокращаются, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног, сильные икроножные мышцы важны во многих видах спорта. Тренируйте своих телят один-два раза в неделю, чтобы они были четкими и мускулистыми.
Телячий пресс
Найдите шаг 4 дюйма от земли. Встаньте так, чтобы задняя часть вашей ноги свисала со ступени. Опустите пятки на 2 дюйма. Надавите так, чтобы вы стояли на ногах. Повторите 15-20 раз, чтобы завершить один набор. Сделайте два сета, чтобы завершить упражнение. Личный тренер Джеймс «Флекс» Льюис рекомендует указывать пальцы ног, чтобы изолировать внутреннюю часть голени, и указывать пальцы ног, чтобы изолировать внешнюю часть голени.
Импульсы выпада
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Шагните вперед в выпад правой ногой. Согните правую ногу на 90 градусов в колене и вытяните левую ногу позади себя, согнув колено. Из этой позиции поднимите пульс так, чтобы левая нога была прямой. Согните, чтобы завершить один импульс. Пульс вверх и вниз по 15 раз с каждой стороны. Это развивает вашу мышцу подошвы, которая, по словам личного тренера Ли Хейворда, может полностью сжиматься только тогда, когда ваша нога согнута как минимум под углом 30 градусов.
Альпинисты
Начните в положении выжимания. Согните правое колено и поднесите правую ногу к рукам, твердо поставив ногу на пол. Держите руки в отжимании и прыгайте, чтобы поменять ноги, выпрямив правую ногу позади себя и подняв левую ногу между колен. Повторите так быстро, как вы можете в течение одной минуты. Альпинисты - это универсальный усилитель ног, а взрывное прыжковое движение укрепляет ваши икры.
Скакалка
Прыжки через скакалку строят мышцы, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку. Согласно журналу Muscle and Fitness, основной мускул, который вы работаете в упражнении со скакалкой, - это ваш икроножный мышц, но в упражнениях задействованы основные группы мышц. Начните с прыжка со скакалкой обеими ногами в течение одной минуты. Работайте до трех минут. Смешайте ваши тренировки скакалка, пробуя кроссоверы и двойные проходы.
Отрезки
Удлините свои икры и защитите их от регулярных растяжек. Runner's World напоминает читателям «упругие, гибкие икроножные мышцы могут смягчать удары по стопам и лодыжкам» при беге. Кроме того, поскольку растяжение сохраняет мышечные волокна эластичными, это позволяет движениям силовых тренировок иметь максимальный эффект. Найдите полотенце или гибкую ленту, сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, закрепите ленту над согнутыми ногами и потяните назад.
