Диетические рекомендации для американцев считают, что молочные продукты являются важной частью здорового питания. Однако многие молочные продукты считаются очень богатыми углеводами, особенно для людей, соблюдающих кетогенные и другие низкоуглеводные диеты. Хотя такие диеты не должны быть свободными от молочных продуктов, мало молочных продуктов совместимы с ними, поскольку они имеют тенденцию строго ограничивать углеводы.
Здоровое питание и потребление молока
Диетическое руководство для американцев рекомендует, чтобы большинство людей, которые потребляют стандартную диету на 2000 калорий, ежедневно употребляли около 3 чашек молочных продуктов. Самые полезные продукты считаются обезжиренными или с низким содержанием жира.
Молочные продукты включают в себя различные продукты, в том числе молоко, йогурт и сыр. Молочные продукты могут включать даже обогащенные соевые продукты.
Обогащенные соевые напитки содержат питательные вещества, такие как кальций, витамин А и витамин D. Считается, что эти продукты эквивалентны молочным продуктам, поскольку они имеют схожие питательные характеристики по сравнению с другими напитками, изготовленными из животного молока. Тем не менее, другие продукты на растительной основе не считаются эквивалентными.
Макронутриенты в молоке
Макронутриенты в молоке несколько различаются в зависимости от того, выбираете ли вы обезжиренный или жирный продукт. Молочные продукты особенно богаты белком. В каждой чашке (8 унций) они обеспечивают:
- 8, 3 г белка для обезжиренного (обезжиренного) молока
- 8, 2 грамма белка на 1 процент молока с низким содержанием жира
- 8, 1 г белка на 2 процента нежирного молока
- 7, 7 г белка для цельного молока
- 7 грамм белка для несладкого соевого молока
Количество жира является наиболее изменчивым среди видов молока. В каждой чашке (8 унций) они имеют:
- Без жира для обезжиренного (обезжиренного) молока
- 2, 4 грамма жира на 1 процент молока с низким содержанием жира
- 4, 8 г жира на 2% нежирного молока
- 7, 9 г жира для цельного молока
- 4 грамма жира для несладкого соевого молока
В то время как продукты на основе животного молока содержат одинаковое количество углеводов, в соевых напитках их гораздо меньше. В каждой чашке (8 унций) они поставляют:
- 12, 2 г углеводов для обезжиренного (обезжиренного) молока
- 12, 2 грамма углеводов на 1 процент нежирного молока
- 11, 7 г углеводов на 2% нежирного молока
- 11, 7 г углеводов для жирного молока
- 4 грамма углеводов для несладкого соевого молока
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, ежедневные значения для макронутриентов в стандартной диете составляют 300 граммов углеводов, 65 граммов жира и 50 граммов белка в день. Однако пищевые макроэлементы могут существенно различаться. Диеты с низким содержанием углеводов весьма отличаются от стандартных диет, поскольку они хотят, чтобы люди потребляли гораздо меньше углеводов и намного больше жира.
Низкоуглеводная диета и потеря веса
Хотя они изначально были созданы для лечения эпилепсии, низкоуглеводные диеты стали популярными методами для похудения. Диеты с низким содержанием углеводов изменяют соотношение макронутриентов, так что вы потребляете примерно столько же белка, но гораздо больше жира и гораздо меньше углеводов. Как правило, люди, сидящие на диете, считают чистые углеводы , которые являются углеводами, отличными от тех, которые происходят из клетчатки и сахарных спиртов.
Низкоуглеводные диеты могут быть несколько либеральными или очень строгими. Одной из самых либеральных диет с низким содержанием углеводов является диета Аткинса 100, разновидность стандартной диеты Аткинса, которая позволяет своим последователям потреблять около 100 чистых углеводов в день. Напротив, строгая низкоуглеводная диета - это кетогенная диета, при которой последователи потребляют 20 чистых углеводов в день или меньше.
Большинство людей, которые стремятся к снижению веса с низким содержанием углеводов, потребляют как можно меньше углеводов. Около 20 чистых углеводов в день обычно считается разумным сокращением. Это количество углеводов позволяет ограничить вредную для здоровья пищу, богатую углеводами, но при этом включить в свой рацион питательные вещества из здоровых продуктов, таких как волокнистые овощи, орехи и жирные фрукты.
Углеводы в молоке
Поскольку в молоке нет клетчатки, это означает, что все углеводы в этом напитке учитываются в ограниченном количестве рационов с низким содержанием углеводов. Довольно либеральная диета с низким содержанием углеводов, такая как Atkins 100, может позволить вам потреблять чашку (или даже несколько чашек) молока каждый день. Однако, чашка молока была бы неразумной для людей на более строгих кетогенных диетах.
Поскольку в одной чашке содержится около 12 углеводов, то выпивая одну чашку молока на строгой кетогенной диете, вы будете иметь в своем распоряжении только восемь чистых углеводов в день. Это не большое количество углеводов: восемь чистых углеводов - это более половины чашки вареных помидоров, что эквивалентно 3 столовым ложкам чеснока и чуть менее 1 чашки вареной брюссельской капусты.
Отказаться от молочных продуктов на кето-диетах ни в коем случае не обязательно, но другие богатые жирами молочные продукты, такие как масло, сливки и твердые сыры, гораздо чаще потребляются на диетах с низким содержанием углеводов по сравнению с молоком. Если вы любите пить молоко и придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, лучше всего подойдет обогащенное несладкое соевое молоко, так как в нем содержится только треть углеводов на чашку.
Насыщенные жиры и молоко
Хотя в «Диетических рекомендациях для американцев» рекомендуется употреблять 3 чашки молочных продуктов в день, они рекомендуют употреблять продукты с низким содержанием жира или без жира. Это потому, что насыщенные жиры в продуктах животного происхождения вредны для вашего здоровья.
По данным Американской кардиологической ассоциации, большинство людей должны потреблять не более 13 г насыщенных жиров в день. Чрезмерное потребление насыщенных жиров может увеличить ваш холестерин и риск сердечных заболеваний и инсульта. Многие молочные продукты богаты насыщенными жирами. Даже в 1 процентном молоке, в котором содержится значительно меньше жира, содержится 1, 5 грамма насыщенного жира на чашку.
Насыщенные жиры и диеты с низким содержанием углеводов
Многие люди на низкоуглеводной или кетогенной диете потребляют большое количество насыщенных жиров, поскольку в этих диетах много жиров и мало углеводов. Однако большинство из этих жиров в идеале должны поступать из растительных источников, обеспечивая вас полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.
Обезжиренное молоко практически не содержит насыщенных жиров (0, 1 грамма насыщенных жиров на чашку). Тем не менее, содержание углеводов делает его непригодным для большинства диет с низким содержанием углеводов. Однако соевое молоко содержит всего 0, 5 грамма насыщенного жира на чашку. Если вы хотите пить молоко с низким содержанием углеводов, соевое молоко, вероятно, самый полезный и здоровый выбор.
