В большинстве планов по снижению веса рекомендуется употреблять большое количество фруктов и овощей. Исследование, опубликованное в сентябрьском номере журнала PLoS Medicine за 2015 год, показало, что люди, которые в течение четырех лет употребляли в пищу больше порций овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки, потеряли вес. Тем не менее, никакие фрукты или овощи или любая другая пища не могут сжигать жир в вашем теле; это не так, как потеря веса работает. Но клетчатка и питательные вещества в овощах и фруктах делают их полезными для вашей диеты, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Как ваше тело теряет жир
Потеря жира происходит, когда ваше тело чувствует дефицит энергии между потребляемыми и сожженными калориями. Жировые клетки накапливают энергию в форме триглицеридов. Прежде чем этот жир можно использовать для производства энергии, он должен быть разбит на части: глицерин и жирные кислоты. Это сложный биохимический процесс, который ни одна пища не может сделать.
Меньшее потребление пищи и больше движения создает дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере 1-2 фунтов в неделю. Фрукты и овощи помогают вам создать этот дефицит, когда вы используете их для замены высококалорийных, обработанных блюд, таких как сладости и закуски.
Например, окуните морковные палочки и красный перец в сальсу вместо чипсов. Морковь содержит всего 50 калорий на чашку, а перец - 29, а чипсы тортильи - 132 калории на унцию - или около 13 чипсов. Если вы успешно экономите только 100 калорий в день с помощью такой стратегии, вы можете потерять более 10 фунтов в год.
Клетчатка, содержащаяся в продукте, медленно усваивается и помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому легче уменьшить количество калорий, не чувствуя себя крайне обделенными. Исследование, опубликованное в апреле 2008 года в Nutrition Research, показало, что более высокое потребление клетчатки из фруктов и овощей коррелирует с большей потерей веса.
Овощи для похудения
В июле 2014 года выпуск Европейского журнала клинического питания показал, что люди, которые ели увеличенные порции овощей в рамках низкокалорийной диеты, потеряли больше веса и сообщили о большей удовлетворенности через три месяца по сравнению с людьми, которые ограничили потребление продуктов.
Перечислить только пять овощей, которые способствуют потере жира, практически невозможно, так как большинство из них являются ценными для вашей диеты. Некоторые свежие овощи предлагают больше питательных веществ, чем другие, и, тем не менее, они более полезны для похудения. Когда вам предложат выбор, пропустите салат айсберг и огурцы, и вместо этого выберите более темные зеленые варианты. Богато окрашенные сорта, такие как капуста, шпинат и брокколи, обычно содержат больше клетчатки и фитонутриентов.
Зеленый не единственный цвет, который вы должны выбрать при выборе овощей. Фиолетовый баклажан, белая цветная капуста и красный перец обеспечивают необходимые антиоксиданты и наполнение клетчаткой. Имейте желтую зимнюю тыкву или сладкий картофель на нескольких приемах пищи также каждую неделю.
Фрукты для похудения
Фрукты делают превосходную закуску по сравнению с такими легкими закусками, как выпечка, зерновые батончики, закусочные смеси и соки. В целом, свежие фрукты заставляют вас жевать, поэтому вы чувствуете, как будто вы съели что-то существенное. Как и в случае с овощами, выбирайте различные цвета. Пурпурные и красные ягоды, зеленые яблоки, желтые груши, цитрусовые и косточковые фрукты, такие как сливы и персики, предлагают много питательных веществ.
Исследование, опубликованное в сентябрьском номере журнала «Аппетит» за 2008 год, показало, что употребление 200 калорий в день в рамках диеты с ограничением энергии помогло женщинам сбросить вес по сравнению с женщинами, которые ели ту же диету с ограничением энергии, но добавили 200 калорий из печенья.
Высококалорийные фрукты, такие как бананы и папайя, являются более калорийными, поэтому убедитесь, что вы учитываете их в своем общем потреблении. Избегайте сухих и консервированных фруктов при попытке похудеть. Высушенные версии имеют свои калории, сконцентрированные в маленьких порциях, и консервированные версии часто содержат сахарный сироп.
В общем, фрукты имеют примерно в три раза больше калорий, чем некрахмалистые, водянистые овощи. Поэтому слишком большое количество порций в день может привести к тому, что вы не достигнете своей цели по калорийности и уменьшите потерю жира, если не будете осторожны.
Сила капсаицина
Некоторые фрукты и овощи обладают свойствами, которые постепенно увеличивают ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий, увеличивая дефицит калорий. Острый перец чили содержит соединение, известное как капсаицин, которое изменяет скорость, с которой ваше тело подвергается процессам, необходимым для окисления или сжигания жира.
Часто, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш организм естественным образом уменьшает ваш метаболизм в покое - или количество калорий и жира, которые вы сжигаете, чтобы выжить - для сохранения энергии. В исследовании PLoS One, проведенном в июле 2013 года, исследователи обнаружили, что, когда участники сокращали потребление калорий на 25 процентов, они действительно испытывали дефицит только на 20, 5 процента из-за этих компенсаторных метаболических процессов.
У людей, сидящих на диете, которым давали дозу капсаицина при каждом приеме пищи, метаболизм продолжал гореть с нормальной скоростью, несмотря на ограничение калорий в 25 процентов. В этом 24-часовом исследовании участники не испытывали более сильного сжигания жира, но снижение сжигания жира, которое неизбежно происходит при сокращении калорий, у тех, кто потреблял капсаицин, было, по-видимому, меньше.
Преимущества мононенасыщенных жиров
Мононенасыщенные жиры, если их употреблять вместо насыщенных жиров, также могут немного увеличить ваш метаболизм, сообщается в исследовании, опубликованном в феврале 2013 года в Американском журнале клинического питания. Не много фруктов и овощей содержат заметное количество этого или любого другого жира, кроме оливок и авокадо.
Авокадо поддерживает управление весом так же эффективно, как и другие фрукты и овощи, сообщается в обзоре, опубликованном в журнале «Критические обзоры в области пищевых наук и питания» в мае 2013 года. Конечно, из-за более высокой калорийной нагрузки в оливках и авокадо обязательно сохраняйте свои порции в минимум и учтите калории в вашем ежедневном общем потреблении. Слишком много любой пищи может заставить вас съесть слишком много калорий и предотвратить потерю жира.
