Употребление только белка заставляет вас терять жир?

Хотя диеты с низким содержанием углеводов и жиров являются хорошо известными методами, способствующими снижению веса, диеты с высоким содержанием белка также могут быть эффективными. Однако высокобелковые диеты подразумевают нечто большее, чем просто употребление белка. Вместо того, чтобы предписывать вам употреблять только мясо, диеты с высоким содержанием белка просто реструктурируют количество потребляемых вами макроэлементов. Таким образом, вы потребляете больше белка, чем в среднем, но по-прежнему включаете в свой рацион углеводы и жиры.

Употребление в пищу только белка не было бы полезно, но сбалансированные диеты, богатые белком, имеют много преимуществ. Кредит: Анна Шкуратова / iStock / GettyImages

Чаевые

Еда только белка, вероятно, заставит вас терять жир, но это не будет полезно для здоровья. Увеличение потребления белка при одновременном потреблении некоторых углеводов и жиров - гораздо более здоровый способ похудеть.

Есть только белок

Есть много диет, которые предполагают употребление только белка. Некоторые из них, такие как рацион плотоядных животных, рекомендуют употреблять белок только из животных источников. По словам их сторонников, эти диеты могут помочь с потерей веса и решением некоторых проблем со здоровьем, таких как боль в суставах или травмы сухожилий.

К сожалению, нет никаких научных исследований, подтверждающих эти утверждения. Поскольку диетологи, как правило, считают такие диеты нездоровыми, маловероятно, что они будут. Полно-белковые диеты, такие как рацион плотоядных животных, считаются вредными для вас, потому что они рекомендуют в основном употреблять такие продукты, как стейк и свиная корейка, которые, как правило, содержат много насыщенных жиров.

Со временем диеты, наполненные насыщенным жиром, могут вызвать повышение уровня холестерина и триглицеридов. Это, в свою очередь, увеличивает риск возникновения проблем с сердцем. Диеты, богатые мясными продуктами, также могут увеличить риск возникновения некоторых видов рака, поскольку чрезмерное употребление красного мяса связано с раком прямой кишки, поджелудочной железы и простаты.

Конечно, богатые белком диеты существуют и в других формах. Никакие углеводы и диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Дукана, также не защищают потребление белка. Тем не менее, эта диета рекомендует потребление чистого белка - не жирных белков - и только в течение ограниченного периода времени.

Фон богатых белком диет

На протяжении всей истории люди потребляли разнообразные белковые диеты. Учитывая историю, которую люди имеют в качестве охотников-собирателей, многие люди считают, что человеческое тело лучше подходит для диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Многие современные высокобелковые диеты, в том числе увлекательные диеты, такие как рацион плотоядных животных, основаны на палеолитических или инуитских диетах.

Хотя палеолитические и инуитские диеты в принципе могут быть схожими, поскольку в них не содержится много углеводов, эти диеты все же позволяют людям употреблять растительные продукты. Это означает, что белок может поступать из продуктов, отличных от мяса, и что источники мяса различны.

Высокобелковые палео и инуитские диеты

В палео диете фрукты и овощи можно употреблять свободно. Зерновые, молочные продукты и бобовые являются основными видами продуктов, которые ограничены. Однако, в отличие от диеты плотоядных, диета палео имеет хорошо зарекомендовавшие себя преимущества для здоровья. Люди, которые потребляют низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, такую как диета Палео, продемонстрировали повышение артериального давления и толерантности к глюкозе и снижение уровня холестерина и триглицеридов всего за 10 дней.

Люди инуитов также традиционно потребляли высокобелковые и низкоуглеводные диеты. Однако диеты инуитского типа имеют менее устоявшиеся преимущества. Фактически, как известно, инуиты также имеют повышенную вероятность кровоизлияний в мозг, хотя это не было окончательно связано с их диетическим выбором.

В отличие от многих диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в западном обществе, диеты типа инуитов получают большую часть своего белка из морских источников. Люди, которые придерживаются этих видов диет, потребляют не только рыбу и моллюсков, но и хищников этих существ: китов и тюленей. Следовательно, диеты инуитского типа содержат мало насыщенных жиров и богаты омега-жирными кислотами.

В то время как омега-жирные кислоты полезны для вашего здоровья и намного лучше, чем насыщенные жиры, люди инуитов генетически и физиологически адаптированы к потреблению диеты, которая значительно богата полиненасыщенными жирными кислотами, чем диета среднего человека. Кроме того, современная диета типа инуитов может быть с высоким содержанием ртути. Чрезмерное потребление ртути может привести к отравлению ртутью, которое может вызвать онемение, тремор, проблемы со зрением, судороги и другие неврологические проблемы.

Макронутриенты в диетах с высоким содержанием белка

Употребление в пищу только белка было бы плохой идеей, так как вам нужно жиры и углеводы как часть здоровой диеты. В то время как углеводы часто получают плохую репутацию из-за их связи с рафинированной и обработанной пищей, углеводы также содержат клетчатку - важное питательное вещество для вашей пищеварительной системы. Вы можете найти углеводы во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, зерно, орехи и семена.

По данным клиники Майо, углеводы, как правило, должны составлять большинство макроэлементов в вашем рационе. Это означает, что от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, что приводит к тому, что люди потребляют от 12 до 20 процентов своих ежедневных калорий из белка.

Напротив, диеты с высоким содержанием белка обычно потребляют от 30 до 45 процентов ваших калорий из белка. Поскольку вы потребляете больше белка, чем обычно рекомендуемое количество, эти диеты приводят к потреблению от 30 до 45 процентов ваших калорий из углеводов.

Диеты с высоким содержанием белка не только подходят для похудения. Они полезны для спортсменов и людей с диабетом. В зависимости от соотношения макронутриентов в диете с высоким содержанием белка, которую вы выбрали, это также может улучшить здоровье вашего сердца.

Потребление белка и потеря веса

Было показано, что увеличение потребления белка при одновременном снижении потребления других макронутриентов способствует снижению веса. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров также показали:

Уменьшите жир и поддержите потерю веса

Примечательно, что диеты с высоким содержанием белка часто способны достичь многих из этих улучшений здоровья, даже если люди, которые им следуют, в основном ведут сидячий образ жизни.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Американском журнале клинического питания, от 1, 2 до 1, 6 грамма белка на килограмм веса является идеальным количеством белка для похудения. В идеале, когда вы потребляете так много белка, его следует разогревать в различных приемах пищи порциями от 25 до 30 грамм. По сути это означает, что, хотя увеличение количества белка может способствовать снижению веса, вы не должны есть только белок.

Ешьте в первую очередь белок

Употребление в пищу только белка и овощей будет трудным, но не невозможным. Тем не менее, вы должны знать, что трудно избежать жира, так как многие продукты содержат жир.

Источники белка, особенно те, которые поступают из животных и морских продуктов, обычно содержат некоторое количество жира. Яйца, орехи, семена и даже авокадо также содержат жир. Большинство людей, как правило, готовят с источником жира, хотя этот жир может быть получен из полезных растительных масел. К счастью, многие из них являются полезными для здоровья жирами, например, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в орехах и семенах.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году в журнале Food Functionality, люди могут потреблять до 3, 5 граммов белка на килограмм веса тела. Тем не менее, до 4, 4 грамма белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для некоторых людей, которые физически активны.

Диетические источники белка

Есть много источников белка для мясоедов, пескатарианцев, вегетарианцев и веганов. Веганы наиболее ограничены, так как их белок исключительно из растительных источников. Хорошие растительные белки включают в себя:

Фасоль, горох и другие бобовые
орешки
Семена
Тофу
Tempeh
Seitan, который сделан из жизненно важного пшеничного глютена

В дополнение к этим растительным источникам белка у вегетарианцев есть и другие доступные им источники белка, включая:

Яйца, которые могут происходить от птиц, таких как цыплята, утки и перепелки
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт

Многие пескатарианцы едят молочные продукты и яйца. Те, кто не хочет просто избегать молочных продуктов и яиц, но все равно потребляют растительные источники белка. Все пескатарианцы также потребляют продукты из морепродуктов, такие как рыба, моллюски и моллюски. Эти морские продукты, как правило, являются их основным источником белка.

Люди, которые едят мясо, имеют самые очевидные источники белка, доступные для них. В дополнение ко всем другим продуктам, богатым белком, мясоеды могут есть такие животные белки, как: