Большинство всех испытали жесткие мышцы. Мышечная боль может возникнуть, когда вы слишком усердно тренируетесь или спите в странном положении. Мышечный дисбаланс или плохая техника упражнений также могут вызвать эту скованность. К счастью, есть несколько относительно простых способов лечения напряженных мышц.
Понять жесткость мышц
Мышечная напряженность оказывает существенное влияние на качество жизни, согласно отчету 2017 года в журнале Neuroscience Nursing. Медицинские работники, как правило, не обеспечивают уход за этой проблемой - они считают это симптомом, который разрешается самостоятельно. Тем не менее, клиентам часто приходится находить способы управлять жесткостью мышц каждый день.
Мера мышечной жесткости
Исследователи измеряют жесткость мышц несколькими способами, согласно статье 2018 года в Scientific Reports.
- Субъективные отчеты позволяют клиентам описать свое физическое и психическое здоровье.
- Исследования диапазона движений позволяют ученым задокументировать, как далеко вы можете двигать суставом, не испытывая боли.
- Ультразвук может показать изменения глубоко внутри мышцы.
- А эластография дает исследователям понимание механических свойств мягких тканей.
Каждый метод измерения имеет свои преимущества и недостатки. В конечном счете, однако, жесткость мышц это чувство. Люди знают, когда их мышцы чувствуют себя напряженными или ослабленными, и они знают, когда лечение заставляет их чувствовать себя лучше. К счастью, субъективные сообщения хорошо коррелируют с объективными показателями во время лечения.
Знать причины
Несколько ежедневных занятий, а также тренировочные упражнения могут привести к мышечной жесткости. Надежное удаление объекта от вашего тела приводит к напряженным мышцам. Например, атлеты, которые бросают вещи, обычно имеют большую жесткость в доминирующей руке. Изменение положения тела также влияет на мышечную плотность. Переход из положения лежа в положение сидя немедленно делает мышцы плеча более жесткими.
Болезнь и травма могут также вызвать мышечное напряжение, согласно статье 2017 года в Journal of Clinical Nursing. Авторы отмечают, что неврологические расстройства, спортивные травмы и автомобильные аварии также вызывают аналогичные ощущения в мышцах. Миофасциальная боль также появляется при хронических состояниях, таких как фибромиалгия.
Демографические переменные также играют роль в напряженности мышц. Возраст увеличивает жесткость, и есть гендерные эффекты - мужчины обычно показывают большую жесткость мышц, чем женщины. Менструальный цикл не влияет на мышечный тонус.
Знать теории
Ученые до сих пор не до конца понимают, что вызывает напряжение мышц, но существует несколько теорий.
Теории о триггерных точках остаются противоречивыми, но врачи постепенно начали использовать их на практике. Ультразвук, например, может обнаружить натянутые полосы в мышечной ткани. Эти полосы хорошо коррелируют с ощущением жесткости, спазма и мышечной боли.
Теория триггерных точек предполагает, что ваши мышцы повреждаются при чрезмерном использовании, неправильном использовании и травмах. Эти контрактуры выделяют токсичные химические вещества и вызывают мышечные спазмы. Такие изменения делают определенные места на вашем теле нежными и болезненными на ощупь.
Знай последствия
Хотя жесткость мышц долгое время считалась безвредной, физиотерапевты постепенно замечают, как это влияет на образ жизни их клиентов. Боль от напряженных мышц может снизить вашу способность функционировать. Бегуны и танцоры с напряженными мышцами более подвержены травмам. Лечение жесткости мышц поможет вам лучше двигаться и избежать травм.
Знай лечение
Различные процедуры используются для облегчения мышечной жесткости. Варианты варьируются от использования механических устройств до приема вредных лекарств. Некоторые методы лечения кажутся неэффективными, а некоторые даже звучат опасно. Все же люди нашли большой успех с естественными обработками.
Лечение может иметь неожиданные последствия и побочные эффекты в сочетании с приемом лекарств. Ваши напряженные мышцы могут также возникнуть из-за необнаруженного заболевания. Поэтому обязательно поговорите с медицинским работником, таким как тренер или врач, если вы страдаете от хронической мышечной ригидности.
Получить массажную терапию
Контрактуры мышц, которые вызывают чувство мышечной герметичности, могут реагировать на физические манипуляции. Некоторые массажисты считают, что могут снять контрактуру ловким прикосновением. В отчете за 2017 год, опубликованном в журнале «Физическое воспитание и спорт», исследовалась эта идея у пациентов с сильной болью в спине.
Участники получали специфический массаж по жалобам несколько дней в неделю в течение месяца. После 10 сеансов в группе лечения отмечалась меньшая самооценка, чем в контрольной группе. У них также был более короткий период реабилитации. Массаж также снижает жесткость мышц у здоровых взрослых, но эффект в этой группе кажется временным.
Используйте статическое растяжение
Тренеры используют методы статического растяжения для повышения гибкости своих клиентов. В этом протоколе вы медленно достигаете заранее определенной позы и удерживаете ее в течение определенного периода времени. Нет единого мнения относительно наилучшей продолжительности удержания растяжек, но большинство протоколов увеличат ваш диапазон движения. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Physical Therapy Science, проверило влияние статического растяжения на мужчин с жесткими подколенными сухожилиями.
Испытуемые растягивались ежедневно на 10 минут. Контрольная группа получала влажное тепло. После пяти сеансов статическое растяжение - но не влажное тепло - увеличивало диапазон движений участников. Исследователи получили аналогичные результаты, используя растяжение с контракт-расслаблением.
Сделать само-миофасциальный релиз
Само-миофасциальный выпуск значительно возрос в популярности. Для этой техники вы используете шарик лакросса или пенопластовый валик, чтобы мягко размять собственные мышцы. Это рекламируется как способ улучшить восстановление и предотвратить травмы. В эксперименте 2015 года, описанном в Журнале терапии тела и движений, было изучено влияние само-миофасциального освобождения на жесткость мышц.
Участники делали четыре минуты само-миофасциального освобождения в одном случае, а в других случаях они применяли тепловой пакет на 10 или 20 минут. Только само-миофасциальное высвобождение уменьшало мышечную жесткость, измеренную эластографией. Лечение также вызвало глубокие изменения тканей.
Добавить Велоспорт в Foam Rolling
Сочетание прокатки пены с ездой на велосипеде в качестве процедуры разминки может быть даже более полезным. В исследовании 2017 года, представленном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, была оценена комбинация у здоровых взрослых. По сравнению с отсутствием разминки, пара упражнений снизила мышечную жесткость, измеряемую по диапазону движения и эластографии. Эффект появился сразу после прогрева и продолжался в течение 30 минут.
Попробуйте Вибрационную Терапию
Вибрационная терапия может дать вам еще один способ уменьшить мышечную напряженность. Оздоровительные клубы начали предлагать своим клиентам оборудование для вибротерапии. Неясно, какая частота приносит наибольшую пользу, но вибрация всего тела имеет много преимуществ для здоровья. В отчете 2018 года «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были рассмотрены возможные эффекты использования сфокусированных импульсов вибрационной терапии.
Исследователи дали здоровым взрослым несколько минут вибрационной терапии за один сеанс. Они предназначались для мягких тканей лица и шеи и использовали эластографию для измерения жесткости мышц. По сравнению с исходным уровнем вибрационная терапия уменьшила жесткость мышц жевательной мышцы. Вы используете эту лицевую мышцу для жевания, и она часто напряжена у пациентов с нарушениями височно-нижнечелюстного сустава.
Используйте правильную форму
Персональные тренеры часто напоминают клиентам о необходимости использования правильной техники во время тренировок. Хотя хорошая форма важна для вашей безопасности, она также может играть роль в предотвращении мышечной жесткости. В отчете за 2017 год в Журнале терапии тела и движений рассматривалось влияние смены техники во время упражнений на разгибание ног и жим ногами.
Испытуемые выполняли упражнения на сопротивление с разным количеством изгибов в коленях. Большие изгибы рекрутируют больше мышц ног, и они распределяют нагрузку по этим мышцам. Тренеры обычно считают большие изгибы лучшей формой, потому что они уменьшают нагрузку на поясницу. По сравнению с изгибом на 50 градусов, движения, выполняемые с изгибом на 100 градусов, вызывали меньшую жесткость после упражнений.
Знай ограничения
Вы не всегда можете лечить жесткость мышц. Некоторые мышцы не могут быть растянуты из-за типичных анатомических ограничений. Например, мышца вдоль голени - передняя часть большеберцовой кости - не может полностью вытянуться, потому что вы не можете направить палец полностью вниз. Таким образом, растяжение этой мышцы может оставаться неудовлетворительным.
Также не стоит перегружать. Даже при правильном выполнении протоколы растяжек в редких случаях вызывали тяжелые травмы. Согласно отчету 2013 года в Летописи Реабилитационной Медицины, занимать неловкие позиции - как в йоге - в течение длительного периода времени можно нанести аналогичный ущерб.
Перетренировка может также повредить мышцы, согласно докладу 2018 года, представленному на конференции TACSM. Таким образом, как и в большинстве случаев, вы должны тренироваться в меру. Авторы статьи 2018 года также рекомендовали выспаться, чтобы обеспечить правильное восстановление мышц. Одно это лечение может помочь вам уменьшить мышечную жесткость.
