Это была бы мечта, если бы вы могли увеличить свои мышцы, просто съев макароны, но, к сожалению, это не сработало. Однако употребление макаронных изделий после тренировки или в рамках диеты для бодибилдинга может способствовать росту мышц, если вы занимаетесь в тренажерном зале тоже.
Лучший способ увеличить объем мышц - придерживаться сбалансированной диеты, которая может включать в себя макароны, и выполнять регулярные силовые упражнения, которые бросают вызов мышцам и заставляют их расти. Возможно, вам нужны более крупные мышцы исключительно по косметическим соображениям, но увеличение размера мышц на самом деле имеет и преимущества, помимо того, на что вы похожи.
Чаевые
Макароны могут обеспечить вас углеводами, необходимыми для интенсивных тренировок, что может косвенно увеличить ваши мышцы. Но макароны сами по себе не увеличат ваши мышцы. Наращивание мышечной силы требует преданности как на кухне, так и в тренажерном зале.
Макронутриенты в пасте
Макароны известны высоким содержанием углеводов. Вот почему школьные спортивные команды часто собираются на ночь перед большой игрой для вечеринок с макаронами, и поэтому спортсмены на выносливость используют макароны для «нагружения углеводами» перед предстоящим событием, таким как марафон или триатлон. Идея состоит в том, чтобы максимально заполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти игру или гонку.
Точное количество углеводов в порции макарон зависит от размера и формы лапши. Одна чашка пасты локтя содержит 91 грамм углеводов, в то время как чашка спагетти содержит ближе к 68 граммам. В чашке пенне содержится 71 грамм углеводов, а в чашке ракушек содержится 48 грамм. Хотя количество углеводов значительно различается в зависимости от того, какой тип макаронных изделий вы выбираете, у всех обычных макаронных изделий есть одна общая черта - это простой, очищенный углевод.
По определению, рафинированные углеводы с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов и низким содержанием клетчатки. Из-за этого они быстро проходят через пищеварительную систему и вызывают скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина. Хотя это обычно не одобряется в нормальной здоровой диете, эта характеристика макарон делает его одним из лучших углеводов для бодибилдинга или увеличения мышц.
Хорошие углеводы для бодибилдинга
Хотя очищенные углеводы не могут напрямую влиять на рост мышц, они могут помочь косвенным путем, предоставляя вашему телу быстрый источник энергии, который вам необходим для тренировки, которая нарастит мышцы и пополняет мышечный гликоген, так что вы готовы перейти к следующему упражнению
Когда вы едите углеводы, ваш организм расщепляет их на глюкозу и либо немедленно использует их для получения энергии, либо преобразует эту глюкозу в гликоген и накапливает ее в мышцах. Когда вы занимаетесь спортом, этот гликоген расщепляется и превращается в АТФ, соединение, которое обеспечивает вас энергией для тренировок.
В то время как гликоген напрямую не наращивает мышцы, он дает вам энергию и силу, необходимые для выполнения упражнений с отягощениями, которые помогают увеличить мышечную массу.
В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале по физическим упражнениям в октябре 2016 года, сравнивалось влияние умеренно-низкого и высокого потребления углеводов на высокоинтенсивные упражнения, и было обнаружено, что участники с высоким потреблением углеводов до тренировок могли выполнять больше повторений, чем группа после диеты с низким содержанием углеводов.
Обзор, опубликованный в Nutrients в марте 2018 года, опроверг эту информацию, сказав, что углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как макаронные изделия, лучше, чем углеводы с низким гликемическим индексом, такие как бобы, улучшают накопление гликогена и помогают вам в тренировках, что позволяет эффективно наращивать мышцы.,
Конечно, это прямое противоречие типичных рекомендаций по питанию, которые советуют вам как можно больше избегать рафинированных углеводов; но рекомендации по диете для бодибилдинга обычно сосредоточены больше на телосложении, чем на общих целях здоровья
Белок и Мышцы
С другой стороны, высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин (которые оба поступают из молока), могут напрямую стимулировать рост мышц, обеспечивая незаменимые аминокислоты, которые увеличивают синтез мышечного белка и помогают вам построить новые мышцы.
Однако белки не могут сделать это самостоятельно; их нужно употреблять после тренировки. Тем не менее, в отчете за август 2012 года « Пределы выносливости человека» отмечается, что этот протеиновый эффект для мышц остается высоким в течение целых 24 часов после тренировки.
Исследователи добавили, что сладкое пятно для белка составляет около 20-25 граммов непосредственно после упражнений с отягощениями. Также важно убедиться, что белок высокого качества, а это значит, что он легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья в целом.
Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в сентябре 2013 года, хотя белок может помочь вам нарастить мышечную массу, добавление углеводов в пищу после тренировки, по-видимому, не оказывает дополнительного влияния на синтез мышечного белка.
Тем не менее, в докладе отмечается, что употребление в пищу углеводов, таких как макароны, после тренировки может помочь сократить время восстановления, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке быстрее. Это особенно полезно, если вы находитесь на этапе бодибилдинга перед соревнованиями и вам нужно делать больше одной тренировки в день.
Тренировка сопротивления для мышц
Суть в том, что, хотя питание может помочь в создании необходимых вам строительных блоков, единственный надежный способ увеличить ваши мышцы - это регулярные тренировки с отягощениями.
Тренировки с отягощениями, которые также называют силовыми тренировками или силовыми тренировками, используют увеличенную силу и сопротивление мышечному сокращению (посредством гантелей или веса вашего тела) для наращивания мышечной силы, пока ваше тело работает над преодолением этой силы. Это также увеличивает размер ваших мышц.
Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы. Большинство людей начинают замечать заметное улучшение от проведения 20–30-минутных тренировок с отягощениями два-три раза в неделю. Когда ваши мышцы станут больше, ваша сила также увеличится.
В результате вы сможете увеличить вес, который вы используете, а также время, которое вы тренируетесь, или количество тренировок с отягощениями, которые вы включаете в свою неделю. Академия питания и диетологии отмечает, что вы должны следить за тем, чтобы работали все основные группы мышц - ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки - каждую неделю.
Но увеличение мышечной массы - не единственное преимущество силовых тренировок. Согласно данным клиники Майо, регулярные силовые тренировки также могут помочь:
- Увеличить плотность кости
- Увеличить метаболизм
- Способствовать лучшему балансу
- Облегчить симптомы хронических состояний, таких как артрит, беспокойство, депрессия, болезни сердца, диабет и боли в спине
- Улучшение мышления и памяти (особенно у пожилых людей)
