Среднестатистическая взрослая женщина должна получать от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белка, говорит диетолог Cara Rosenbloom. Если вы пытаетесь придерживаться диеты с высоким содержанием белка из-за потери веса или по медицинским причинам, вам нужно стремиться к достижению 35-процентной отметки, при этом около 20–25 процентов остальной части ваших калорий будет приходиться на жир и от 40 до 45 процентов от углеводов. Двухнедельная высокобелковая диета, обеспечивающая 1700 калорий в день, скорее всего поможет вам сбросить вес, но это может быть не лучшим выбором для мужчин или для женщин, которые очень физически активны или имеют хронические проблемы со здоровьем. Не пытайтесь использовать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, пока не поговорите со своим врачом о преимуществах и недостатках.
Типовые Планы Завтрака
Запланируйте на завтраки одну порцию богатой белком пищи, одну порцию молочного продукта или другую пищу с высоким содержанием кальция и белка, одну порцию фруктов, две порции углеводов и одну порцию полезных для сердца жиров. Два примера тостов из цельной пшеницы с маргарином, не содержащим жира, и смузи из шелкового тофу, фруктов, таких как клубника, обезжиренное или обезжиренное коровье молоко или растительное молоко и лед - один из примеров. Другим вариантом может быть яйца или заменитель яйца в сочетании со 100-процентным фруктовым соком, гранолой с низким содержанием сахара, смешанной с кубиками фруктов и простым обезжиренным йогуртом.
Примерные планы обеда
Обед может включать две порции нежирного белка, несколько порций овощей, две порции жира и одну порцию углеводов. Попробуйте салат из зелени салата, нарезанные сырые овощи, такие как огурцы и помидоры, и нежирную заправку для салата с 6 унциями курицы-гриль, нежирным стейком или тофу. Имейте салат с цельнозерновым рулетом и сырыми овощными палочками с нежирной заправкой для окунания. Другим вариантом обеденного перерыва может быть салат из макарон из цельной пшеницы, содержащий вареную рыбу или моллюсков, тушеные овощи и обезжиренную заправку для салата вместе с кусочком цельных фруктов.
Образцы планов ужина
Старайтесь, чтобы каждый ужин содержал две порции белка, две порции жира, две порции овощей и одну порцию углеводов с дополнительной порцией фруктов. Имейте, например, жареную куриную грудку или индейку без кожи с жареными овощами, рулет из цельного зерна и гарнир с заправкой с пониженным содержанием жира, например. Или есть 6 унций запеченной рыбы, как палтус со смешанными овощами, пюре из сладкого картофеля и кусочек свежих фруктов, таких как апельсин с зеленым салатом и заправкой.
Типовые планы закусок
Ваша диета с высоким содержанием белка может включать две закуски. Убедитесь, что каждый из них содержит источник белка, будь то бобы, бобовые, мясо, птица или молочные продукты, и рассчитывайте время между приемами пищи, чтобы подавить аппетит. Обычный день может включать полдник закуски из фасоли, такой как хумус, которую едят с сырыми овощами, такими как огурцы и помидоры черри, после чего следует полдник, состоящий из тостов, нарезанных овощей, таких как красный перец и 1 унция сыра с пониженным содержанием жира. Другие варианты закуски могут быть йогуртом, смешанным с фруктами или сельдереем и ореховым маслом без сахара.
