Участие в плиометрической программе тренировки верхней части тела повышает силу мышц живота, рук, спины, груди и плеч. Это важно для занятия различными видами спорта, которые требуют взрывных движений верхней части тела. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует выполнять плиометрические упражнения для верхней части тела несколько раз в неделю в непоследовательные дни, но только после создания основы мышечной силы с помощью стандартной программы тренировок с отягощениями. Выберите упражнения, которые имитируют движения, необходимые для вашего вида спорта или спорта.
Объем и частота
Объем и частота, с которой выполняются плиометрические упражнения для верхней части тела, зависят от силы человека. Интенсивность тренировки будет определять количество повторений и подходов. Два подхода по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами - это норма; но не чувствую себя обязанным протолкнуть ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы можете выполнять упражнение только с одним повторением, постепенно увеличивайте количество повторений.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания увеличивают силу в груди, плечах и плечах. Это подходит для футбольных блокаторов, которым часто приходится наносить удары по телам защитников прохода в аналогичном движении. Лягте лицом вниз, руки ниже плеч, лодыжки согнуты, чтобы пальцы ног касались пола. Взрывайте руки с силой, отталкивая тело и руки от пола как можно выше. Прервите падение руками, затем опустите в исходное положение и немедленно повторите. Если хотите, выполняйте упражнение с колен, чтобы сделать его менее сложным.
Падающие силы
Снижение мощности работает во многих движениях мышц, как плиометрические отжимания в движении, напоминающем баскетбольную грудь. Для этого упражнения требуется медицинский мяч и платформа. Лягте на спину, приблизив голову к основанию платформы, и вытяните обе руки над грудью. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Пусть партнер встанет на платформу и поднесет аптечку к груди. Когда будешь готов, скажи ей бросить мяч. Поймайте мяч и поднесите его к груди, затем взорвите руки, бросая мяч прямо вверх, чтобы ваш партнер мог его поймать.
Боковые броски
Боковые броски нацелены на мышцы нижней части спины и наклоны, которые расположены по бокам живота и координируют поворот туловища влево и вправо. Регулярное выполнение упражнения может помочь бейсболистам и игрокам в гольф вращаться с большей силой, потенциально увеличивая скорость летучей мыши или скорости клюшки. Встаньте либо левой стороной от 3 до 5 ярдов от стены, если вы правша, либо правой стороной, ближайшей к стене, если вы левша. Держите лекарственный шарик на расстоянии около 6 дюймов перед животом обеими руками. Сильно поверните вперед, выпуская мяч в стену. Позвольте вашим бедрам вращаться вместе с туловищем. Поднимите мяч и повторите упражнение. Также выполняйте упражнение в противоположном направлении, чтобы способствовать мышечному балансу.
Бросок двумя руками
Двуручный бросок над головой воздействует на мышцы, которые расширяют плечевые суставы, двигая руками вниз из положения над головой. Эти мышцы играют роль в верхних движениях, связанных с бейсболом, софтболом, плаванием, теннисом и волейболом. Встаньте примерно в 5 ярдах от стены, ноги на ширине плеч. Держите шарик с лекарством над головой обеими руками. Вытяните обе руки одновременно и бросьте мяч в основание стены как можно сильнее, затем поднимите мяч и повторите.
Предупреждения
Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует это, когда спортсмен не выполняет плиометрических упражнений, когда устал. Разогрейтесь до 10 минут с помощью гимнастики для всего тела, например, прыжков в воду или прыжков со скакалкой, приседаний, выпадов и растяжек. Освойте каждое упражнение, прежде чем переходить к более требовательным.
