Соль и углеводы могут привести к задержке воды, но их методы - и их влияние на ваше здоровье - различны. Соль оказывает влияние на весь организм и может привести к серьезным последствиям для здоровья. Углеводы имеют более ограниченный эффект, который может вызвать небольшое увеличение веса, но может помочь повысить производительность.
Различные роли в удержании воды
Натрий помогает регулировать уровень воды в вашем организме. В результате общее количество потребляемого вами натрия или соли влияет на то, удерживаете ли вы воду или не употребляете ее. По мере того, как вы едите больше соли, ваше тело удерживает больше воды, вызывая слишком знакомое вздутие.
Углеводы также вызывают задержку воды, но по-другому. Некоторые углеводы, которые вы потребляете, хранятся в форме гликогена. Гликоген накапливается в вашей печени и мышцах, где он может быстро превратиться в глюкозу, чтобы обеспечить энергию, когда вам это нужно. Молекулы гликогена содержат воду. Американский совет по упражнениям сообщает, что в каждом грамме гликогена содержится около 3 граммов воды.
Влияние на здоровье
Количество воды, содержащейся в углеводах, ограничено, поскольку в вашем организме ограничено пространство для хранения гликогена. Если вы потребляете больше углеводов, чем обычно, или загружаете углеводы, чтобы подготовиться к спортивной деятельности, вы можете получить от 3 до 5 фунтов воды из гликогена, сообщает Американский совет по упражнениям. Этот тип удержания воды полезен, потому что он сохраняет клетки гидратированными для оптимальной производительности.
Задержка воды, вызванная высоким потреблением соли, прерывает поток минералов, необходимых для нормальной работы нервов и мышц. Это также увеличивает объем крови, что вызывает высокое кровяное давление.
Диетические советы, чтобы избежать задержки воды
Ограничение потребления углеводов также поможет, но они жизненно важны для энергии. Согласно МОМ, углеводы должны составлять не менее 45 процентов ваших ежедневных калорий. Устранение добавленного сахара в сладостях и напитках может быть достаточно, чтобы иметь значение.
Соблюдайте сбалансированную диету, включающую свежие фрукты и овощи, постное мясо и цельнозерновые продукты, поскольку недостаток витаминов группы В также может способствовать задержке воды.
Повышение гидратации
Вы можете помочь предотвратить задержку воды, выпивая достаточно воды, чтобы поддерживать баланс натрия и жидкостей. По данным Мичиганского университета, женщины должны получать 9 чашек в день, а мужчинам - 12. Если вы обезвожены из-за чрезмерного потоотделения, рвоты или диареи, вы можете быстро восстановить ее, воспользовавшись солью и углеводами. Натрий усиливает поглощение воды из пищеварительного тракта в вашу систему. Углеводы могут также улучшить регидратацию после упражнений, согласно исследованию в журнале прикладной физиологии в феврале 2010 года.
Университет Аризоны предлагает приготовить спортивный напиток с 1/4 чайной ложки на 1 чайную ложку соли на 4 чашки жидкости, которая может быть комбинацией воды и фруктового сока для углеводов.
